Crunch Tarzı Egzersizin Güvenle Yapılması
Yapabileceğiniz en gelişmiş çekirdek egzersizlerden biri dövüş sanatları ustası Bruce Lee'ye yatırıldı. Ejderha bayrağı denilen bu son derece zor çekirdek egzersiz, Lee'nin fiziksel eğitiminde kullandığı daha gelişmiş vücut ağırlığı egzersizlerinden biri olarak bilinir.
Neden Ejderha Bayrakları Yapmalı?
Bu gelişmiş hareket, tüm gövdeyi baştan ayağa işler. Tek seferde çok fazla kas geçirebilen bir egzersiz bulmak zor.
Bu hareket, tüm çekirdek stabilizatörleri çalışır ve kontrollü bir eksantrik hareket gerektirdiği için, izole çekirdek egzersizlerinden daha hızlı bir kuvvet oluşturur. Ejderha bayrağını ne kadar uzun tutuyorsunuz ve her bir tekrarı tamamlamak için o kadar uzun sürüyorsa, egzersizden ne kadar çok yersiniz.
Ejderha Bayrağı Egzersiz için Güvenlik İpuçları
Ejderha bayrağı, büyük bir genel çekirdek gücü ve inanılmaz güçlü, tanımlanmış, altı paket abs (aynı zamanda ejderha bayrağı abs olarak da bilinir) inşa etmeye yardımcı olabilir gelişmiş bir vücut ağırlığı egzersiz. Ancak, sadece zor olmakla kalmayıp aynı zamanda eklemleriniz üzerinde çok fazla yük oluşturduğundan, sadece daha ileri düzeyde egzersiz yapanlar ve sporcuların yüksek seviyede toplam vücut gücü ile denenmesi gerekir. Bu, yanlış yapıldığında veya uygun güce sahip olmayanlar için yüksek bir yaralanma riskine sahiptir.
Ejderha bayrağına teşebbüs etmeden önce, ileri ana antrenman için yolunuzu çalıştıklarından emin olun.
Çekirdek kuvvet ve stabilite testini tamamlanabilmelisiniz. Ayrıca ters egzersizi , kalça asansörlerini ve V- küçük zorluklarla da başa çıkabilmelisiniz .
Ejderha Bayrağı Nasıl Yapılır?
Görsel referans için ejderha bayrağının videosunu izleyin. İşte adımlar:
- Kollarınızı ve omuzlarınızı vücudunuzla sert bir yüzeye yaslayabilmeniz gerekir.
- Kollarınızı, fotoğrafta görüldüğü gibi sabit bir sabit pozisyonda kilitleyerek uygun pozisyona geçin. Bunu, bir tezgah üzerinde, elinizin başınızın yanında ve tezgahın kenarlarını kavrayarak yapabilirsiniz veya sabit bir cismin üstünü kavrayabilirsiniz. . Bazı insanlar kettlebells veya barbell kullanır, ancak sabit ve stabil bir şey kullanmak biraz daha pratik ve biraz daha güvenlidir.
- Gövdesini kontrol et ve bacaklarını sanki bir ters çırpma yapıyormuş gibi sür, ama vücudunu omuzlarından ayak parmaklarına kadar sıkı tut ve kalçaları bükmekten sakın.
- Bir kez kaldırıldığında, vücudunuzun herhangi bir kısmının üst sırt ve omuz dışındaki tezgahlara dokunmasına izin vermeden, bacaklarınızı kontrollü bir hareketle yavaşça düşüreceksiniz.
- Eğer mağaraya girerseniz, kalçalarınızı düşürürseniz veya arkanıza yaslanırsanız, henüz gücünüz olmaz ve egzersize devam etmemelisiniz.
- Vücudunuzu tezgahın üzerinde durana kadar indirin.
- Alt ve mümkün olduğunca tekrarlayın. Formu kırdıktan sonra işin bitti.
Ejderha Bayrağı için ipuçları
Ejderha bayrağını yapmadan önce ısındığından emin ol. Setler arasında tamamen durduğunuzdan emin olun. Doğru vücut hizalamasının korunmasına yardımcı olmak için ayak parmaklarınızı doğrultun. Hareketi sarkmadan veya sırtınızı eğerek yapamazsanız, bir gözcü kullanın.
Dragon Fly ile İlerleme
Eğer ejderha bayrağını yapamazsanız, gövdelerinizle bir yusufçuk yapıp, sadece dizinizden omuzlara kadar dizler yaparak, dizler 90 derece bükülerek ve ayaklarınızın aşağıya inmesine ve Ağırlık kaldırılıyor. Dragonfly nasıl yapılır:
- Tezgahın kenarlarını kavramak için, başınızın yanında bir elinizle bir bankanın üzerine gelin.
- Dizlerinizi bükün ve uyluklarınızı 90 dereceye getirin ve sonra tam bir çaba ile kontratınızı yapın ve gövdeyi tavana doğru çekin. Dizlerinin 90 derece eğildiği bir kısmi ejderhaya sahip olmalısın.
- Pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve daha sonra hafifçe tezgahın üzerine gelene kadar torku yavaşça indirin.
Bu hareketi yaptıktan sonra, ejderha bayrağını bacaklarınızla tamamen düz bir şekilde tamamlayana dek yavaşça bacaklarınızı uzatmaya çalışabilirsiniz.