Herkes "Six Pack Abs" istiyor. Güçlü, seksi karın kasları elde etmek her zaman kolay olmasa da, sağlıklı yemeğinizi birleştirdiğinizde, dayanıklılık, güç ve dayanıklılık içeren sağlam bir fitness rutini ile iç altı paketinizi veya en azından güçlü, tonlu ve düz bir göbek bulabilirsiniz. abs ve çekirdek için özel egzersizler.
1 - Diyetinizi Temizleyin
Altı paketini bulmanın ilk adımı, diyetini temizlemek. Eğer ab kaslarınızı görmek istiyorsanız, genel vücut yağınızı azaltmanız gerekir. İşlenmiş "hurda" gıdalardan, şekerlerden ve işlenmiş karbonhidratlardan kurtulun. Daha fazla sebze, fındık ve meyve, organik yağsız protein ve zeytinyağı, balık yağı ve avokado gibi sağlıklı yağlar yiyin. Her gün birkaç küçük öğün yemeyi deneyin ve gece geç saatlere kadar yemekten kaçının. Kahvaltı, biraz sebze, meyve ve lif için biraz protein yiyin ve kalori yüklü içecekler yerine su içirin. Kalorileri büyük ölçüde azaltmayın ya da metabolizmanızı yanlışlıkla düşürün. Alt satır: Daha yüksek kaliteli, besin açısından zengin yiyecekler yiyin ve daha az boş, işlenmiş kalori tüketin.
2 - Yüksek Yoğunluk Eğitimi Ekleme
Daha hızlı uyum sağlamak ve daha az zamanda daha fazla kalori yakmak istiyorsanız, tüm zamanınızı yağ yakma bölgesinde geçirmeyin. Bunun yerine, antrenmanlarınıza haftada birkaç kez bir miktar Yüksek Yoğunluk Eğitimi (HIT) ekleyin. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre kısa, yüksek yoğunluklu egzersiz ile daha az zamanda daha fazla kalori yakabilirsiniz. Aynı zamanda genel kardiyovasküler kondisyonunuzu bu tür bir eğitim ile artırabilirsiniz. Bununla birlikte, yoğunluğunuzu yavaşça artırdığınızdan emin olun, yoksa bir yara ile sarılabilirsin.
3 - Düzenli Kardiyovasküler Egzersiz Yapın
Aerobik egzersiz, kalp sağlığı ve ton kaslarını korurken uzun bir süre boyunca çok fazla kalori yakmanın en güvenli yollarından biridir. Diyetinizi basit bir şekilde değiştirmek veya egzersiz yapmaksızın kalorilerinizi düşürmek, ilk kilo kaybına yol açacaktır, ancak muhtemelen bir platoya ulaşacaksınız ve kaslarınızı da kaybedebilirsiniz. Katı bir kardiyovasküler egzersiz temeli olan kişisel egzersiz planı, uzun vadede egzersiz yapmanıza yardımcı olacak, kilo kaybetme platolarını geçmenize yardımcı olacak ve kas kütlesini korumanıza yardımcı olacaktır. Bu yüzden uzun bir yürüyüşe, yürüyüşe, bisiklete binmeye ya da düzenli olarak yüzmeye çıkın. Arabayı park edin ve işlerinizi çoğunuz için yürüyün ve daha sık hareket edin.
4 - Daha Fazla Kas Yapın
Güç antrenmanı çoğu fitness rutininin önemli bir parçasıdır, ancak altı paket istiyorsanız, daha fazla kas inşa edebilirsiniz. Ağırlık kaldırma ile kuvvet antrenmanı sadece kas inşa etmek, metabolizmayı artırmak ve kas tanımını artırmakla kalmaz, aynı zamanda kısa sürede çok fazla kalori yakmak için harika bir yoldur. Kasları, tendonları ve bağları güçlendirmek aynı zamanda birçok spor yaralanmasının önlenmesine yardımcı olabilecek eklemlerdeki zorlanmanın azaltılmasına yardımcı olur.
5 - Karın ve Çekirdek Egzersizleri Gerçekleştirin
Vücut yağ tabakasını altı paketinizi bulabileceğiniz noktaya indirdikten sonra, spesifik ab ve çekirdek güçlendirici egzersizler yapmak onları daha görünür hale getirecektir. Güvenli bir şekilde antrenmanınızı nasıl yapacağınızı anladıktan sonra, temel egzersizler , gövde sağlam bir ünite olarak çalışırken ve hem ön hem de arka kaslar aynı anda bastığında ve çoklu eklem hareketleri gerçekleştirdiğinizde en etkili olanları bulacaksınız.
6 - Plank Egzersizini Yapın
Nasıl yapılır :
Tahta altı paketini bulmana yardım edebilir. Düzgün bir şekilde nasıl yapıldığını öğrenin ve kulaklardan ayak parmaklarına doğru düz bir çizgi yapın. 10 saniye boyunca tutun ve zamanla 30, 45 veya 60 saniyeye kadar oluşturun.
7 - Bisiklet Egzersizi Yapın
Bisikletin çırpınması, çekirdeği mümkün olan her şekilde işlemeye yardımcı olmak için bir kerede birçok kası harekete geçiren bir başka büyük çekirdek egzersizdir. Bunu zaten yapmadıysanız, bunu ab rutininize ekleyin.
8 - Dikey Diz Yükseltme Yapın
Dikey Diz Yükseltme (veya Kaptanın Koltuğu) egzersizi bazı spor ekipmanları gerektiriyor, bu yüzden sağlık kulübünüzü kontrol edin ve deneyin.
9 - Egzersiz Topu Üzerinde Crunches Yapın
Bu günlerde herkes evde muhtemelen bir egzersiz topu var, bu yüzden bu egzersizi denemek için bir sebep yok.
10 - Altı Paketi Oluşturun Spor Yapın
Altı paket abs almak için en iyi yollardan biri yağ yakmak ve çekirdeği doğal olarak meşgul eden spor oynamaktır. Güçlü ve tekrar eden hareketlerle hem üst hem de alt bedenleri doğal olarak birbirine bağlayan spor yapan sporcular, sevdikleri bir sporu bir yan ürün olarak büyük bir altı pakete sahiptir. Eğlenirken neden altı paketinizi almıyorsunuz?