Aktif yetişkinler ve sporcular, uyarıcılarla atletik performansı arttırmak isterler, ancak düzenlenmemiş takviyelerden gelebilecek olası olumsuz etkiler olmadan. Kahve kafein, egzersizlerimizi geliştirmek için güvenli bir alternatif olduğu belirtilen doğal bir uyarıcı içerir. Aslında, siyah kahve araştırmalara göre en popüler ve etkili egzersiz öncesi içeceklerden biri haline gelmiştir.
1 - Kahve Etkili Bir Pre-Workout İçecek
Tamamen doğal bir uyarıcı ve etkili bir antrenman öncesi içeceği için kilerinizden ya da yerel kahve dükkanınızdan daha fazla bakmayın. Çalışmalar, kahve, diğer sağlık yararları ile birlikte atletik performansımızı artırdığını göstermiştir.
Pahalı paketlenmiş tozlar veya yağları daha hızlı yakmak için umut veren haplar için bir takviye deposuna gitmeye gerek yok. Kahvenin ateşlenmesi ve sıcak bir fincan Joe'nun tadını çıkarırken, krema ve şeker eksi, o antremanı güçlendirmek için ihtiyacınız olabilir.
Bir fincan kahvede yüksek seviyelerde kafein, egzersiz sırasında yağ yakma yeteneğimizi önemli ölçüde artırmaktadır. Ayrıca gün içinde daha az kalori tüketiyoruz çünkü kahve içerisindeki bileşikler ve kafein iştahımızı bastırıyor.
Kahvenin tepe uyarıcı etkisi bir bardak içtikten 30 ila 60 dakika sonra gerçekleşir. Kafein kan dolaşımımıza girdiğinde, vücudumuzda çeşitli yanıtlar ortaya çıkar. Kan basıncı ve kalp atış hızı artışı, yağ depoları parçalanır ve yağ asitleri kan dolaşımına bırakılır. Genellikle enerjik hissederiz ve harika bir antrenmana hazırız.
2 - Kahve Metabolizmasını Artırıyor
Kahve, metabolizma oranımızı arttırmak için gösterilen uyarıcıyı içerir. Metabolizma oranı vücudumuzun gün boyu enerji kullandığı veya yaktığı oranı ifade eder. Dört farklı denemeyi kullanan bir çalışmada, kahve tüketen grupta kafein alımından üç saat sonra metabolik hızda anlamlı bir artış görülmüştür.
Kahve içen katılımcılar ayrıca artan metabolizmanın bir sonucu olarak yağ oksidasyonunda (yanma) önemli bir artış gösterdi. Bu, kahvenin bir egzersiz sırasında ve egzersizden birkaç saat sonra daha etkili yağ yakma sağladığını gösterir. Araştırma, en iyi etkiye sahip olan eğitimden bir saat önce, iki fincandan fazla kahve tüketmemeyi önermektedir.
Vücut, başka herhangi bir ilaç gibi kahve ve kafeine tepki verir. Alışılmış büyük doz kullanımının kronik çalışmalara göre ters olduğu gösterilmiştir. Bu durumda, daha fazla değil daha iyi ve mükemmel sonuçlar elde etmek için küçük bir miktar alır.
Hipertansiyon, kafeine duyarlı veya hamile olan tıbbi rahatsızlıkları olanlar, doktorları ile görüşmeden kahve içmemelidir.
3 - Kahve Atletik Performansı Artırıyor
İçme kahve, gelişmiş atletik performans ile bağlantılı olmuştur. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği'nde yayınlanan bir makaleye göre , “kafein, düşük ila orta dozda tüketildiğinde çeşitli performans türlerini geliştirmek için etkilidir.”
Spor Hekimliğinde yayınlanan bir başka bulgu da kafeinin bir sporcunun daha uzun ve daha fazla güç çıkışı ile antrenmanını sağladığını gösterdi. Kafein ayrıca dayanıklılık seviyelerini ve yorgunluğa karşı direnci arttırdığı da gösterilmiştir.
Dayanıklılık sporcuları kahvede bulunan kafein tüketiminden büyük ölçüde yararlanmaktadır. Araştırmalar, kahvenin uzun süreli egzersizler sırasında yağ depolarını yakıt olarak kullanması için vücudumuzu uyardığını gösteriyor. Egzersiz sırasında kas glikojeni (şeker) kullanmak yerine, uzun süreli çalışma kaslarına izin veren yağ depolarına kayma olduğu görülmektedir.
Algılanan efor (RPE) ve kahve tüketen atletlerin oranı ile ilgili diğer çalışmalar daha olumlu bir egzersiz deneyimi olduğunu göstermiştir. RPE, fiziksel olarak aktif iken, bir katılımcının ne kadar sert hissettirdiğini ölçen bir derecelendirmedir. RPE çalışma sonuçları, egzersiz öncesi kahve tüketen atletlerin egzersiz seansı sırasında daha az yorgunluk ve daha kolay bir çaba hissettiğini göstermektedir.
Egzersizden en az bir saat önce en az bir saat önce kahve içmek en iyi sonuçları vermektedir. Kafein alımı söz konusu olduğunda daha iyi görünmüyor.
Hipertansiyon gibi tıbbi rahatsızlıklarınız varsa, kahve içmeden önce doktorunuza danışın. Kahve içen kişiler, çalışmadan önce kahve tüketmenin basit bir değişikliğinin performans kabiliyetinde önemli bir fark hissedeceklerini düşünebilir.
4 - Egzersizler Sırasında Daha İyi Konsantrasyon
Kahve ve kafein, zihinsel odaklanmayı geliştirdi. Kafein, merkezi sinir sistemini (CNS) uyarmak ve beyin fonksiyonunu iyileştirmek için gösterilen doğal bir uyarıcıdır. Diğer araştırmalar kafeinin hafıza ve konsantrasyondan sorumlu beyin alanları üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu göstermektedir. Düşünme keskin olduğunda, egzersizinizin daha üretken ve etkili hale gelmesine yardımcı olur.
Harvard Health Publications'da yer alan bir makaleye göre, kahve ve kafein daha fazla enerji sağlayabilir ve potansiyel olarak zihinsel performansı artırabilir. Ayrıca kahvenin yaşa bağlı zihinsel gerilemenin ilerlemesini azaltabileceği de ileri sürüldü.
Diğer araştırmalar, kafein alımının beyinin prefrontal lobuna etkilerini incelemiştir. Beynin bu alanı dikkat, planlama ve konsantrasyona özeldir. Sonuçlar, prefrontal lobun aktivitesini arttırmak ve bu alanda beyin fonksiyonunu geliştirmek için kafein tespit etti. Kafein, beyin aktivitesini artırmasına rağmen, kişi başına değiştiği görülmektedir ve bu bulguyu daraltmak için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
Bir başka çalışmada kafeinlerin sporcular üzerindeki bilişsel etkileri ölçülmüştür. Yoğun spor antrenmanından önce kafein tüketen sporcular, yüksek egzersiz yoğunluğu seviyelerini koruyabildikleri için daha iyi konsantrasyon gösterdi. Bu sonuçlar ayrıca yeterli uykuya sahip olmayan sporcuları da içeriyordu.
Araştırma, günde iki fincandan fazla siyah kahve tüketmemenin mükemmel sonuçlar elde edeceğini gösteriyor.
Hipertansiyon gibi tıbbi rahatsızlıklarınız varsa, kahve içmeden önce doktorunuza danışmanız önemlidir.
5 - Kahve Kas Ağrısını Azaltır
Kahve ve kafein, egzersize bağlı kas ağrısını azalttığı gösterilmiştir. Illinois Üniversitesi tarafından yayınlanan araştırmaya göre , kafeinli kahve içen çalışma katılımcıları, egzersiz sırasında ve sonrasında daha az kas ağrısı yaşadılar. Diğer araştırmalar, iki fincan kahve içmenin, egzersiz sonrası kas ağrısını neredeyse yüzde 50 oranında azaltabileceğini göstermektedir. Bu, yoğun bir antrenmanın ardından gecikmiş başlangıçlı kas ağrıları (DOMS) ile ilgili aktif yetişkinler için önemli bir gelişmedir.
Strength and Conditioning dergisinde yayınlanan bir makaleye göre, kafein egzersiz sonrası kas ağrısını plaseboya kıyasla anlamlı şekilde azaltmıştır. Üst vücut ağırlığı antrenmanından önce kahve içen katılımcılar, final setlerinde daha fazla tekrarlama yapabildiler. Yoğun antrenman öncesi kafein tüketen sonuçlar atletik performansı artırır ve kasların iyileşme süresini azaltır.
Egzersiz yapmadan önce bir fincan kahve içmek, egzersiz sırasında pes etme eğiliminde olanlara yardımcı olabilir. Egzersiz, kas gergin olduğunda ağrılı laktik asit oluşumuna neden olabilir. Bazıları bu rahatsızlıktan dolayı çalışmayı bırakma eğilimindedir. Kahvenin kas ağrısını azalttığını, enerji çıkışını iyileştirdiğini ve egzersiz konusunda olumlu bir duyguyu teşvik ettiğini gösteren yeterli kanıt sağlanmıştır.
Hipertansiyon gibi tıbbi rahatsızlıklarınız varsa, menünüze kahve eklemeden önce doktorunuza danışın.
6 - Kahve Mücadele Hastalığına Yardım Ediyor
Kahve hastalık riskimizi azaltmak için gösterilen güçlü antioksidanlar içerir. Antioksidanlar, kanı temizleyerek, serbest radikalleri temizleyerek ve vücudun hastalık ve hastalıklarla savaşmasına yardımcı olur. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nde yayınlanan araştırmaya göre “kahve, Amerikan diyetindeki en büyük antioksidan kaynaklarından birini sağlıyor”.
Kahve ve kafein sağlık yararları hastalıkların önlenmesine bağlanmıştır. Çalışmalar, enflamasyonu azaltmak , Parkinson hastalığına yardımcı olmak ve belli kanserlerin insidansını azaltmak için kahve olduğunu göstermiştir. Ayrıca, safra taşlarının oluşumunu düşürdüğü gösterilmiştir.
Kronik çalışmalar, kahvenin sağlığımıza faydalı olabileceğini göstermektedir. Optimal faydalar için günde iki fincandan fazla siyah kahve içmemesi tavsiye edilir. Muhafazakâr ve makul kahve tüketimi için iyi bir fikir.
Hızlı kalp atışı, çarpıntı ya da kafein aşırı yüklenme semptomları ile karşılaşırsanız doktorunuza danışın. Aynı şey hipertansif, hamile, kalp hastalığı teşhisi koyarsanız ya da hemşirelik yapıyorsanız kahve içmeden önce doktorunuza danışın.
Kaynaklar:
pubmed.gov, Kafein ve kahve: normal kilo ve obez bireylerde metabolik hız ve substrat kullanımı üzerindeki etkileri, Acheson KJ, 5/80
jissn.com, Uluslararası spor beslenme pozisyonu standı: kafein ve performans, Erica R Goldstein, 1/27/10
pubmed.gov, Kafein ve egzersiz: metabolizma, dayanıklılık ve performans, Graham TE, 11/01
health.harvard.edu, Kafein ve sağlıklı bir diyet hafızayı, düşünme becerilerini artırabilir; Alkolün etkisi belirsiz, Stephanie Watson, 18/18/14