Atkins'in ilk aşamasında ne yemeli ve yememeyi öğrenin
İndüksiyon fazı olarak bilinen Atkins programının ilk aşaması, kilo vermeye başlamak ve yağ yakma metabolizmasını hızlandırmak için tasarlanmıştır. Karbonhidratlarınızı günde 20 gram olacak ve kalorilerinizin çoğunu yağ ve proteinlerden alacaksınız. Hangi aşamada izin verildiğini ve bu aşamada neyin kısıtlandığını öğrenin.
Atkins Diyetinin İndüksiyon Safhası
İndüksiyon, Atkins diyeti en katı aşamasıdır.
Bu faz, bedenin, enerji için karbonhidratların yağ kullanmaktan dönüştürülmesine zorlamak için kullanılır. Saptırılmaması gereken kabul edilebilir gıdaların bir listesi vardır, ancak çoğu gıdaların bazı kısımları sınırsızdır. Bu en hızlı kilo kaybının aşamasıdır. Ancak, bu aşamada mevcut olan çok sınırlı gıdalar dikkate alındığında bu kayıp kolay olmayacaktır. İzin verilen yiyecekler arasında çoğu protein, sebze, peynir, yağ ve sıvı yağ bulunur. Karbonhidratlı gıdalar için toplam alım miktarını 20 gram net karbonhidratla sınırlandırırsınız.
Proteinli Gıdalar
Et, balık, deniz ürünleri ve yumurta gibi sebze olmayan ve süt ürünü olmayan proteinli yiyeceklerin çoğu az karbonhidratlı veya hiç karbonhidrat içermez. Onları özgürce yemeye izinlisin.
Sadece birkaç kısıtlama vardır:
- Pastırma, jambon ve diğer sertleşmiş etlere şekerle işlenmedikleri sürece izin verilir. Nitratsız sertleştirilmiş etler de tercih edilir.
- Karideslerde biraz daha yüksek olan midye ve istiridyeleri sınırlandıran bazı kabuklu deniz ürünleri vardır.
- İmitasyon yengeç veya taklit kabuklu deniz ürünleri yasaktır.
sebzeler
Atkins diyeti içindeki karbonhidratların büyük bir kısmı sebzelerden gelir. Yediğiniz sebzelerin karbonhidrat sayımlarını bilmek önemlidir. Günde on iki ila 15 gram ( fiber saymaz ) sebzelerden gelmelidir.
Atkins indüksiyon fazında izin verilmeyen sebzeler arasında mısır, patates, yeşil (İngilizce) bezelye ve diğer tatlı veya nişastalı sebzeler bulunur.
Süt ve Peynir
Çoğu peynirin ons başına bir gramdan daha az karbonhidratı vardır, ancak bazılarının daha fazlası olduğu için etiketleri dikkatlice kontrol edin.
Peynir ve süt ürünleri için şu yönergeleri izleyin:
- Atkins diyeti, indüksiyon sırasında günde 3 ila 4 ons tam yağlı peynir (krem peynir dahil) sağlar.
- Süzme peynir, çiftçi peyniri veya diğer taze peynirlere izin verilmez.
- İndüksiyon fazında süte izin verilmez.
- Ağır veya açık bir kremaya izin verilir.
Yağlar ve Yağlar
Atkins yemeyi planlayan insanlar, diyetin az yağlı bir versiyonunu yapmaya teşebbüs etmiyorlar. Yeterli yağ içeriği diyetin başarısı için çok önemlidir. Atkins planı, doğal yağlar dengesini yemeyi ve trans yağ tüketmemeyi tavsiye eder .
Katı ve sıvı yağlar için aşağıdaki talimatları izleyin:
- Bol miktarda soğuk su balıkları ve omega-3 yağ asitleri içeren diğer yiyecekleri yiyin (Hamileyseniz, balık tüketimine ilişkin FDA kurallarına dikkat edin).
- Yemek planlamasında zeytinyağı , özellikle bakire ya da işlenmemiş olarak etiketlenmiş olanlar üzerinde durulmalıdır.
- Karıştırmak için önerilen yağlar, kanola, yer fıstığı ve üzüm çekirdeği yağıdır, özellikle "soğuk preslenmiş" veya "expeller-preslenmiş" ise.
- Mısır, soya, aspir ve ayçiçeği yağını az miktarlarda ve sadece ısıtılmamışsa sakının. Bunlar yüksek miktarda omega-6 çoklu doymamış yağa sahiptir . Soğuk preslenmiş veya expeller-preslenmiş yağlar tavsiye edilir.
- Mayonez seçerken, tercihen kullanılan yağ türleri için yukarıdaki yönergeleri kullanarak, normal tam yağlı mayonez seçin.
- Aynı kurallar salata sosları için de geçerlidir. Eklenen şekerler yasaklandığından etiketleri kontrol edin.
- Tereyağı ve hindistancevizi yağı gibi diğer doymuş yağ kaynakları kabul edilebilir ancak diğer yağlarla dengelenmelidir.
- Sadece trans yağ içermeyen margarin kullanın.
içkiler
Tercih edilen içecek sudır. Atkins planı günde 8 bardak (8 ons su) içmenizi tavsiye eder. Acıktıysanız ve yemek zamanı değilse, sadece susadığınız için önce su içmeyi deneyin. Soda suyu veya şekersiz tatlandırıcılar içeren karbonatlı su kabul edilebilir.
Şu içecek kurallarına uyun:
- İçinde şeker veya meyve suyu içeren doğal şeker de dahil olmak üzere herhangi bir içecek içmeyin.
- Bitkisel çaylar, kafeinsiz kahve veya kafeinsiz çay, iyi seçimlerdir.
- Bazı insanlar kafeinle içmekten kurtulabilir, ancak iştahınızı tetikleyip tetiklemediğini ya da kilo vermeyi yavaşlatıp yavaşlatmayacağını denemelisiniz.
- Splenda (sukraloz) ile tatlandırılmış diyet sodaları kabul edilebilir.
- Berrak et suyu genellikle karbonhidratlarda çok düşüktür (ancak her zaman olduğu gibi, etiketleri oku).
Özel Gıdalar
Az miktarda karbonhidrat içeren bazı yiyecekler kabul edilebilir. Karbonhidratı saymak ve toplam karbonhidratın 20 mg'ın altında kaldığından emin olmak gerekir. Bunlar izin verilir:
- 2 veya 3 yemek kaşığı limon veya limon suyu (bu sadece meyve istisnasıdır)
- 2 ila 3 yemek kaşığı ağır krema veya 1 ons ekşi krema
- 10 ila 20 zeytin
- Küçük avokado yarısı
- Düşük karbonhidratlı snack barlar gibi kontrollü karbonhidratlı gıdalar
Ekstra fiber
Atkins planı daha fazla lif için psyllium (Metamucil ve diğer lif takviyeleri ana bileşen) ve keten tohumu öğün önerir. Bu, bu aşamada kabızlığı önlemeye yardımcı olacaktır.
Şeker Yedeği
Atkins diyeti için tercih edilen şeker ikame Splenda'dır (sukraloz). Az miktarda Sweet'N Düşük (sakarin) kabul edilebilir. Bu tatlandırıcıların toz haline getirilmiş formlarının, genellikle paket başına 1 gram karbonhidrat eklediğini unutmayın. Splenda'nın sıvı (karbonhidratsız) kaynaklarını da bulabilirsiniz.
Atkins Indüksiyon Fazında Yasak Olan Gıdalar
Kesinlikle yasak olan birkaç yiyecek var çünkü bu yiyecekler şekerleri ve karbonhidratları saklıyor:
- Tahıllar ve ekmek, kek, kraker ve hamur işlerini içeren tam tahıl veya unla yapılan her şey.
- En çok işlenmiş yiyeceklerde bulunan ilave şekerleri içeren herhangi bir yiyecek.
- Meyve ve meyve suları
- Süt, süzme peynir veya yağsız veya az yağlı peynirler gibi bazı süt ürünleri
- Patates, pancar ve mısır gibi nişastalı sebzeler
- Fasulye ve bezelye gibi baklagiller
- Çoğunlukla şeker eklenmiş olan şarküteri salataları
- Alkollü içecekler
- Fındık
İndüksiyon Sonrası Ne Gıda Eklenebilir?
Üçüncü haftada genellikle başlanan ikinci aşamada, sebzelerin ötesine fındık, tohum ve çilek gibi diğer yiyeceklere geçebilirsiniz. Bu gıdalar eklenebilir:
- Badem, kaju fıstığı ve antep fıstığı gibi fındık.
- Çilek, kavun ve honeydew kavun
- Süt, yoğurt ve süzme peynir ve ricotta gibi taze peynirler
- Ayçiçeği çekirdeği gibi tohumlar
- Atkins karbonhidrat merdiveninde listelenen yiyecekler
- Hindistan cevizi sütü, şekersiz soya veya badem sütü, shirataki erişteleri , bazı soya unları ve diğer özel düşük karbonhidratlı gıdalar gibi doğal olarak düşük karbonhidratlı yiyecekler
- Fasulyeler
- Domates suyu
Kilerinizin Hazırlanması
Günahayı azaltmak için, Atkins planında izin verilmeyen yiyecekleri evinizden çıkarmak isteyebilirsiniz. Bu durumda, kepçenizi ve buzdolabınızı düşük karbonhidratlı diyetle yiyebileceğiniz yiyeceklerle yeniden doldurmayı düşünün.
Atkins Diyetinin Faz Uzunluğu
İndüksiyon iki hafta sürmelidir. Diyet yapanlar, değişimi iyi tolere ettikleri sürece veya kaybetmek için çok fazla ağırlığa sahip oldukları sürece arzu ettikleri takdirde daha uzun sürebilirler.
İndüksiyon Amaçları
- İyi huylu diyet ketozunu indüklemek için, yağın vücudun birincil yakıtı olduğu bir durumdur. Bu durumda keton adı verilen yağ metabolitleri idrarda ortaya çıkar ve Ketostix ile tespit edilebilir. Atkins, insanların enerji için yağ kullandığını gösteren bir işaret olarak ketoz kullanmayı sever. İnsanlar ketoz durumundayken, iştahları azalır.
- Kan şekerini ve yorgunluk, ruh hali ve “beyin sisi” gibi düzensiz kan şekerinden gelebilecek semptomları dengelemek için. Bu, gıdadaki istekleri azaltabilir.
- Hızlı kilo kaybı. İnsanlar, ölçek üzerindeki sayıların hızla düştüğünü gördüklerinde bir güçlenme eğilimi gösterirler.
Diyet Ketosisinin Atkins Diyeti Üzerine Etkileri
Vücudun bedensel işlevler için enerjiye dönüştürülmesi için karbonhidrat verilmediğinde, Atkins diyeti ile elde edilen yağ ve proteini kullanacaktır. Farklı bir enerji kaynağına geçiş, vücudunuzu etkileyecektir. Atkins diyeti veya herhangi bir düşük karbonhidrat diyeti nedeniyle ketoz geçiren kişiler, ruh hali dalgalanmaları, kabızlık, kötü nefes (akciğerlerden atılan fazladan ketonlar nedeniyle), baş ağrısı, bulantı, yorgunluk, böbrek taşları veya yüksek kalsiyum atılımı yaşayabilirler. . Bu ve diğer yan etkilerin önlenmesi, sık sık su içmek, öğünleri atlamamak ve nispeten aktif kalmak.
Atkins İndüksiyon Fazına Alternatifler
Atkins İndüksiyonu kadar karbonhidrat kesmeyen birçok düşük karbonhidratlı diyet vardır. Ayrıca kilo kaybına ve düşük karbonhidratlı diyetlerin sağladıkları sağlık yararlarına da yol açarlar . Bir yaklaşım tüm indüksiyon kurallarını izleyerek başlamak olabilir, ancak tamamen bırakma eşiğinde olduğunuzu fark ederseniz gevşetmeye hazır olun. Başka bir strateji, günde 30 veya 40 gram gibi daha yüksek karbonhidrat seviyesinde başlamak olabilir.
Bir kelime
Atkins diyetini kullanan birçok kişi başarılı olsa da, herkes için değildir. Atkins diyetinin indüksiyon fazı, diyet ketozisi üretmek için çok kısıtlayıcıdır. Neleri yiyebileceğinizi ve yiyemeyeceğinize dair yönergeleri izleyerek titiz davranmayı gerektirir. Eğer buna katlanamıyorsanız, kilo vermenize yardımcı olabilecek birçok diyet olduğunu unutmayın.
> Kaynaklar
> Düşük karbonhidrat diyeti: Kilo vermenize yardımcı olabilir mi? Mayo Kliniği. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2.
> Faz 1 Kabul Edilebilir Gıdalar Listesi. Atkins. https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods.