30'dan fazla düşük karbonhidratlı gıdalardan günlük lif alımınızı yapın
Karbonhidratta düşük olan, ancak lif içeriği yüksek olan yiyecekleri bulmak zor olabilir. Bununla birlikte, neredeyse tüm nişastalı sebzeler ve düşük şekerli meyveler , hem lif hem de besin maddelerinde en yüksek düzeydedir.
İyi yapılmış düşük karbonhidratlı diyet sebze ve diğer lif kaynaklarını vurgular. Bu ürünleri seçerek önerilen günlük lif miktarını düşük karbonhidratlı diyete alabilirsiniz .
Bir Karbonhidrat Olarak Fiber Sayımı Yapıyor mu?
Çoğu lif kaynağı karbonhidrat olmasına rağmen, lif kan glukozunu yükseltmez, bu nedenle düşük karbonhidratlı diyetler lifleri “saymaz”. Elyaf, glikoz olarak değil, kolonda fermantasyon ürünleri olarak kalori sağlayabilir.
Aslında, lif kan dolaşımınızdaki “kullanılabilir karbonhidrat” etkisini azaltmaya yardımcı olur, bu nedenle düşük karbonhidratlı diyetlerin hedeflerini arttırır. Doygunluk yarattığı ölçüde, kilo alımını ve kilo kaybına yardımcı olabilir.
Lif sindirim sisteminiz ve hipertansiyonun önlenmesi için iyidir. Aynı zamanda sağlıklı LDL kolesterol ve kan şekeri seviyelerini koruyabilir.
Önerilen Günlük Fiber
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, yetişkin kadınların günde 25 gram toplam lif tüketmesini ve yetişkin erkeklerin 38 gram tüketmesini önermektedir. Her iki durumda da, 10 ila 15 gram, çözünebilir liflerden gelmelidir. Yaşlandıkça daha az life ihtiyacın var. 50 yaşın üzerinde kadınlar 21 gram tüketmeli ve erkekler 30 gram tüketmelidir.
Ancak çoğu insanın önerilenden daha düşük bir lif tüketimi vardır. İnsanlığın prehistorik ataları muhtemelen günde 100 gram fiberden fazla yediler, bu nedenle büyük olasılıkla çok yüksek miktarda lifleri zorlanmadan idare edebilirsiniz.
Yüksek Lifli ve Düşük Karbonhidratlı Gıdalar
Eğer karbonhidratı sınırlıyorsanız, lifle karşılaştırıldığında kullanılabilir karbonhidrat (veya etkili veya net karbonhidrat ) oranına bakın.
Başka bir deyişle, bir gram lif almak için ne kadar karbonhidrat yemelisiniz? İşte bu karbonhidrat / lif ölçeğinde sıralı bir liste.
Neredeyse Tüm Fiber
İki tür tohum, mükemmel lif kaynağıdır ve endişelenecek çok az karbonhidratı vardır. Diyetinize büyük eklemeler yaparlar ve çeşitli şekillerde yenilebilirler.
- Keten Tohumu: Keten tohumlarında neredeyse hiç kullanılabilir karbonhidrat yoktur. Hem çözünür hem de çözünmez lifte çok yüksektir ( lifin yaklaşık üçte biri çözünürdür). Keten besin maddelerinde yüksektir ve nihai düşük karbonhidratlı lif kaynağı olabilir. Bir çorba kaşığı öğütülmüş keten, 1.9 gram lif olmak üzere 2 gram karbonhidrat içerir.
- Chia Tohumları: Bunlar keten tohumu benzeri bir lif ve karbonhidrat profiline sahiptir. Chia tohumları, yoğurt katkısı veya salata tepesi gibi birçok şekilde kullanılabilir .
Neredeyse tüm lif olan sebzeler hardal yeşillikleri, hindiba ve bit içerir.
Kullanılabilir Karbonhidrattan Daha Fazla Elyaf
Aşağıdaki gıdalar, kullanılabilir karbonhidrattan daha fazla life sahiptir, bu yüzden düşük karbonhidratlı diyet için de harika seçenekler.
- Buğday Kepeği: 1/2 fincan çiğ buğday kepeği 3 gram kullanılabilir karbonhidrat, 6 gram fiber
- Şekersiz Hindistan Cevizi ve Hindistan Cevizi Unu: 1 ons şekersiz hindistan cevizi 2 gram kullanılabilir karbonhidrat, 5 gram fiber
- Yüksek Lifli Tahıllar: Etiketleri dikkatlice kontrol edin, ancak bazı yüksek lifli tahıllar da karbonhidratta düşük veya oldukça düşüktür.
- Collard Yeşiller: 1 su bardağı doğranmış, pişirilmiş yeşilbaş yeşillikleri 4 gram kullanılabilir karbonhidrat, 5 gram lif
- Hass Avokado: 1 orta avokado 3 gram kullanılabilir karbonhidrat, 12 gram fiber
- Ispanak ve Chard (pişirilmiş): Bir fincan doğranmış, pişmiş ıspanak, 3 gram kullanılabilir karbonhidrat ve 4 gram lif içerir. Pişirdikten sonra yaklaşık 1 bardak üretmek için 6 fincan çiğ ıspanak veya puf gerekecektir.
- Ispanak (dondurulmuş): 10 onsluk bir ıspanak paketinde 3 gram kullanılabilir karbonhidrat ve 8 gramlık lif bulunur.
- Brokoli (pişmiş): 1/2 su bardağı kıyılmış, pişmiş brokoli 1 gram kullanılabilir karbonhidrat, 3 gram lif
- Brokoli (çiğ): 1 bardak kıyılmış, çiğ brokoli 4 gram kullanılabilir karbonhidrat, 2 gram fiber
- Karnabahar (pişmiş): 1/2 bardak doğranmış, pişmiş karnabahar 1 gram kullanılabilir karbonhidrat, 2 gram fiber
- Karnabahar (ham): 1 bardak ham karnabahar 2 gram kullanılabilir karbonhidrat, 2.5 gram fiber vardır
- Böğürtlen: 1 fincan çiğ böğürtlen 6 gram kullanılabilir karbonhidrat, 8 gram fiber
Fiber olarak Kullanılabilir Kadar Karbon Fiber
Bu gıdalar eşit miktarda kullanılabilir karbonhidrat ve lif var. Onlar iki mükemmel bir denge sunuyor ve aynı zamanda diyetiniz için iyi bir seçim.
- Kuşkonmaz: 1 bardak doğranmış kuşkonmaz 2 gram kullanılabilir karbonhidrat, 2 gram fiber
- Kereviz: 1 bardak doğranmış kereviz 1.5 gram kullanılabilir karbonhidrat, 1.5 gram fiber
- Patlıcan (ham): 1 bardak küp, çiğ patlıcan 2 gram kullanılabilir karbonhidrat, 3 gram fiber
- Patlıcan (pişmiş): 1 bardak küp ve pişmiş patlıcan 5 gram kullanılabilir karbonhidrat, 3 gram fiber
- Mantarlar: 1 bardak çiğ dilimlenmiş mantarlar 1 gram kullanılabilir karbonhidrat, 1 gram fiber
- Turplar: 1 bardak çiğ dilimlenmiş turp 2 gram kullanılabilir karbonhidrat, 2 gram fiber
- Kırmızı Ahududu: 1 bardak kırmızı ahududu 7 gram kullanılabilir karbonhidrat, 8 gram lif vardır
- Peynir marul: 1 bardak rendelenmiş Romaine marul 0.5 gram kullanılabilir karbonhidrat, 1 gram fiber
Yüksek Fiber, Daha Az Kullanılabilir Carb
Bu gıdalar yüksek lifli olmasına rağmen, kullanılabilir karbonhidrattan daha az lif sunmaktadır. Hala sağlıklılar ama karbonhidrat sayımını akılda tutmak istiyorsun.
- Pirinç Kepeği: 1/4 bardak pirinç kepeği 8 gram kullanılabilir karbonhidrat, 6 gram fiber
- Lahana (çiğ): 1 bardak çiğ kıyılmış lahana 3 gram kullanılabilir karbonhidrat, 2 gram fiber
- Lahana (pişmiş) : 1/2 bardak pişmiş kıyılmış lahana 2 gram kullanılabilir karbonhidrat, 1 gram fiber
- Dolmalık Biber: 1 bardak çiğ, doğranmış biber 4 gram kullanılabilir karbonhidrat, 3 gram fiber
- Kar Bezelye (yenilebilir kapsül): 1 bardak bütün, ham kar bezelye 3 gram kullanılabilir karbonhidrat, 2 gram fiber
- Kabak kabak ve diğer yaz squash: 1 bardak pişmiş, dilimlenmiş yaz squash kullanılabilir 4 gram kullanılabilir karbonhidrat, 3 gram fiber
- Kuruyemiş ve Tohumlar: Kuruyemiş ve tohumlar değişir, ancak çoğu lifte yüksektir.
- Çilek: 1/2 bardak dilimlenmiş çilek 5 gram kullanılabilir karbonhidrat, 2 gram fiber
Elyaf Takviyeler
Bazı durumlarda, lif takviyeleri yüksek kaliteli, besleyici bir diyete yardımcı olabilir. Bununla birlikte, antioksidanlar ve sağlığa elverişli diğer besinler açısından da zengin olan yüksek lifli gıdaları yemenin yerini asla almamalıdırlar.
Sadece saf lifi bir hap olarak veya yiyeceklerinize yüksek lifli ilaveler serpiştirmenin gıdada olduğu gibi aynı yararları taşımadığına dair bazı kanıtlar vardır. Ayrıca, buğday kepeği gibi bazı yüksek lifli katkı maddeleri bileşikler (fitatlar) içerir. Bunlar bazı besin maddelerinin emilimini engelleyebilir, bu nedenle çok miktarda fitattan kaçınılmalıdır.
Kitin ve kitosan yaygın lif takviyeleridir. Ancak, kabuklular kabuklarından türetilmiştir ve deniz ürünleri alerjisi olan kimselerden kaçınılmalıdır.
Fiber Tüketimi için Kılavuzlar
Lif sağlıklı bir diyet için gerekli olsa da, alımınızı artırırken dikkate alınması gereken bazı önlemler vardır.
- Çok fazla lif tüketmiyorsanız, bağırsak sıkıntısını önlemek için miktarı kademeli olarak artırın.
- Lif takviyeleri alırken veya yüksek lifli yiyecekler yerken çok fazla su içtiğinizden emin olun , çünkü tüm lifler en azından bir miktar su emer. Elyaf, nadir durumlarda yetersiz sıvı ile yutulursa boğulma veya kabızlığa neden olabilir.
- Büyük miktarlarda lif bazı ilaçların emilimini azalttığından, ilacın lif alınmasından bir saat önce ya da iki saat sonra alınması en iyisidir.
Bir kelime
Yemek planlarınıza daha fazla sebze, meyve ve kepek katıyorsanız, düşük karbonhidratlı bir diyette bulunduğunuzda, iyi bir lif kaynağından yoksun kalmayacaksınız. Tabağınız daha renkli ve çekici olacak ve çok çeşitli yiyeceklerin tadını çıkarabilirsiniz.
> Kaynaklar:
> Dahl WJ, Stewart ML. Beslenme ve Diyetetik Akademisinin Konumu: Diyet Lifinin Sağlık Üzerindeki Etkileri. Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi . 2015; 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Sağlığınızı Elyafla Artırma. Cleveland Kliniği. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Mcrorie JW. Elyaf Takviyelerinde Kanıta Dayalı Yaklaşım ve Klinik Olarak Anlamlı Sağlık Faydaları, Bölüm 2. Beslenme Bugün . 2015; 50 (2): 90-97. doi: 10,1097 / nt.0000000000000089.
> USDA Gıda Kompozisyon Veri Tabanı. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> Wald A. Hasta Eğitimi: Yüksek lifli diyet (Beyond the Basics). Güncel. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.