Mercimek, diğer kuru baklagillerden çok daha çabuk pişirilme avantajına sahip olan ve zamanın önünde ıslatılması gerekmeyen bir baklagil türüdür. En yaygın mercimek yeşil veya kahverengiye sahip olsa da, onları pembe-turuncu (en çabuk pişiren ama şeklini tutmayan) sarı ve siyah gibi diğer renklerde de bulabilirsiniz.
Mercimek, içerdikleri yüksek miktarlarda yavaş sindirilmiş nişasta ve dirençli nişasta nedeniyle genellikle düşük bir glisemik indise sahiptir .
Mercimek ayrıca lifte de yüksektir ve tüm baklagiller gibi neredeyse tüm diğer bitki kaynaklarından daha fazla proteine sahiptir.
Mercimek için Karbonhidrat ve Elyaf Sayımı
Cooked fincan pişmiş mercimek 12 gram etkili (net) karbonhidrat artı 8 gram lif, 9 gram protein ve 115 kalori
Mercimek için Glisemik İndeks
Mercimek için oldukça fazla sayıda glisemik indeks çalışması yapılmıştır, bunların ortalamaları 30 civarındadır ve mercimekte yavaş sindirilmiş ve dirençli nişasta nedeniyle çok düşüktür. İstisna, 52 olan konserve mercimek üzerine yapılan bir çalışmadır. (Konserve fasülyelerin yanı sıra, bir düdüklü tencerede pişirilen etüdler, her zaman, kurutulmuş çekirdeklerden daha yüksek bir glisemik indekse sahip olduklarını ve ıslatıldığını göstermektedir.)
Glisemik yük, ½ fincan pişmiş mercimek için 6'dır.
Mercimeklerin Sağlığa Faydaları
Mercimek, lif, folat ve manganezin mükemmel bir kaynağı, çok iyi bir demir kaynağı ve iyi bir bakır ve tiamin kaynağıdır.
Mercimek, diğer baklagiller gibi, belki de yavaş sindirilmiş karbonhidrat ve dirençli nişastanın en iyi besin kaynağıdır. Esasen, bu, yavaşça glikoza dönüştürülen nişastayı ve ayrıca ince bağırsakta sindirilmeyen nişastayı içerdikleri anlamına gelir. En az bir çalışma, daha hızlı sindirilmiş karbonhidratların baklagillerle değiştirilmesinin diyabetiklerde glisemik kontrolü geliştirdiğini göstermiştir.
Dirençli nişastada yüksek tüketilen gıdalar, sağlıklı bağırsak florasının teşvik edilmesi de dahil olmak üzere, kolon sağlığını iyileştirebilir. Dayanıklı nişasta, insülin duyarlılığını ve kalsiyum gibi minerallerin emilimini bile arttırabilir.
Bununla birlikte, konserve çekirdeklerinin, evde pişirilen kuru baklagillerden daha yüksek bir glisemik indeksi ve daha yavaş yavaş sindirilmiş ve dirençli nişastası olduğunu unutmayın. Ayrıca, bazı şeker hastaları mercimek ve fasulyenin artmasının kan glikozunda hızlı bir artışa neden olduğunu, dolayısıyla sindirim sistemimizin baklagilleri nasıl işlediğine dair çok fazla bireysel varyasyon olduğunu açıkça belirtmektedir.
Mercimek için Öneriler
Pişirilmiş mercimek sıcak veya soğuk olarak servis edilebilir ve sizi memnun edecek şekilde baharatlanabilir. Onları patates veya pirinç gibi yüksek glisemik karbonhidrat yerine sıcak bir garnitür olarak veya soğuk bir salata olarak (ya da yeşil salata üzerine serpiştirilmiş olarak) düşünün. Ayrıca çorba ve güvelere de eklenebilirler.
Kaynaklar
Jenkins ve diğ. Tip 2 Diabetes Mellitusta Glisemik Kontrol ve Kardiyovasküler Risk Faktörleri Üzerine Düşük Glisemik İndeks Diyetinin Bir Parçası Olarak Baklagillerin Etkisi: Randomize Kontrollü Bir Deneme. Dahili Tıp Arşivi 22 Ekim: 1-8 (2012).
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna ve Brand-Miller, Janette. Uluslararası glisemik indeks tablosu ve glisemik yük değerleri.
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi . Vol. 76, No. 1, 5-56, (2002).
Standart Referans için USDA Ulusal Besin Veri Tabanı, Sürüm 28.