Düşük karbonhidratlı bir diyette ne kadar karbonhidrat yediğinizi bilmek çok önemlidir. Bunu yapmanın bir yolu karbonhidrat gram saymaktır.
Bulunduğunuz diyet planına bağlı olarak, toplam karbonhidrat veya net karbonhidrat saymanız gerekip gerekmediğini bilmeniz gerekir. Örneğin, diyabetiklerin çoğunun karbonhidrat sayımını öğrenmesi için, toplam karbonhidrat gram kullanılırken, Atkins diyeti net karbonhidrat kullanır. Genel bir kural olarak, günde yaklaşık 50-60 gram karbonhidrat tüketen diyetler net karbonhidrat kullanır, oysa daha fazla karbonhidratlı diyetler (günde yaklaşık 200 gram karbonhidrat, bazı tanımlarla "düşük karbonhidrat" olarak kabul edilir) Onların sayımı.
1 - Toplam Karbonhidrat veya Net Karbonhidrat?
Doğru tipte karbonhidrat sayımının seçilmesi, diyet planınızın başarısı konusunda bir fark yaratabilir, bu yüzden buna dikkat edin.
Toplam karbonhidrat nedir? Toplam karbonhidrat sayımı, ne olursa olsun, gıdadaki tüm karbonhidratı içerecektir.
Net karbonhidrat sayısı nedir? Net karbonhidrat sayılırken, lif karbonhidratın geri kalanından çıkarılır. Bazı işlenmiş düşük karbonhidratlı veya şekersiz gıdalar şeker alkollerini ve diğer katkı maddelerini çıkarır, ancak bu konuda dikkatli davranır.
2 - Ölçme en önemli şeydir!
Açık görünebilir, ama ne kadar şey olduğunu bilmiyorsanız bir şeyde ne kadar şey olduğunu söyleyemezsiniz! İnsanların tahminlerine göre bir yemek kaşığı ya da yarım fincan ya da altı santim ne kadar olduğunu bilmeleri çok yaygındır.
Son yıllarda bu boyut büyütülmüş ve servis boyutları büyümüştür. 1960'lı yıllarda büyüdüğümde, bir dilim ekmek ya da çörek ya da simit, şimdi olduğundan çok daha küçüktü. Ayrıca, restoran bölümleri de genişledi. Bir restoranda bir "porsiyon" makarnası kolayca üç ya da dört tane "porsiyon" yesteryear içerebilir. Meyveleri bile daha büyüktür, orta büyüklükte bir meyve olan şimdi bize küçük gözüküyor.
Ölçme kupaları ve kaşıkları, cetvel ya da şerit ölçüsü ve umarım bir ölçüye ihtiyacınız vardır. İdeal olarak, bu noktada, tam olarak ne konuştuğumuzu görebilmeniz için bazı ölçüm cihazlarını alacaksınız.
3 - Non-Starchy Sebzeler
Nişastalı sebzeler biraz karbonhidrat içeriyor olsa da, çok fazla şeyleri yoktur ve karbonhidratın besinsel patlaması çoğuyla büyüktür. Düşük karbonhidratlı bir diyette, bu sebzeler nişasta ve daha hafif yiyeceklerin yerini alır ve düşük karbonhidratlı diyetlerdeki çoğu insan, yedikleri bu sebzelerin miktarını iki katına çıkarır veya üç katına çıkarır. Orta-karbonhidrat diyetleri olan insanlar bazen onları saymazlar.
Yani, sebzelerde karbonhidrat sayımı düzensiz şekiller ve farklı kesme ve pişirme yöntemleri nedeniyle zor olabilir. Örneğin, kuşkonmaz mızrakları baş parmağınız kadar çok ince ve kalın olarak değişir. Veri tabanına göre bir "orta" Dolmalık biber hayal ettiğimiz gibi olmayabilir. Sebzelerdeki karbonhidrat sayımı, 4 inçlik gerçekten neye benzediğini bildiğinizden emin olmak için cetvel veya şerit ölçüsünden kurtulmak için iyi bir zaman olabilir.
Yeşiller karbonhidrattaki en düşük sebzedir. Bazı düşük karbonhidratlı planlar, karbonhidratı karbonhidratlı olduklarından ve kan şekerini artırma eğilimi göstermeyecek kadar çok lifle çevrildiklerinden "özgür gıdalar" olarak bile saymaktadırlar - ancak bunu yapmaya karar vermeden önce kendi planınızı kontrol ediniz.
4 - Meyve Karbüründe Sayma
Meyvelerin, ahudududan , yarım fincan başına 3.5 gram net karbonhidratta, çeyrek fincan için 31 gramda, kuru üzümlere ne kadar karbonhidrat içerdiğini gösteren büyük bir varyasyon vardır. Genel olarak, meyveler en az şekere sahiptir ve en çok tropik ve kuru meyveler vardır.
Meyveler , sebzelerden daha düzensiz şekilli olma eğilimindedir, bu nedenle bazen ölçmeniz gerekebilir. Bir başka sorun da, birçok meyvenin ortalama büyüklüğünün yıllar içinde büyüdüğü. Örneğin, bir "orta" muz yaklaşık 7 inç uzunluğundadır. Sadece 7 inçlik bir muz bulmaya çalışıyorum - dükkanların büyük olduğu dükkanlarda. Elmalılarla aynı - bir ortam 3 inç, çoğu insanın küçük olduğunu düşünürdü.
5 - Fasulye ve Nişastalı Sebzeler
Eğer karbonhidrat tahsisinizde yer varsa, fasülyeler ve nişastalı sebzeler mükemmel bir seçimdir, çünkü diğer yüksek karbonhidratlı gıdalara kıyasla çok besleyici-yoğun olma eğilimindedirler. Buna ek olarak, fasülye, özellikle eğer konserve fasülye satın almaktan ziyade kendinizi ıslatır ve pişirirseniz, yavaş yavaş sindirilmiş karbonhidrat ve dirençli nişastaya sahiptir.
Bir yarım fincan fasülye soya fasulyesi hariç olmak üzere yaklaşık 15 gram karbonhidrattır.
Daha fazla Fasulye Bilgisi:
- Kara fasulye
- Nohut (Garbanzo Fasulye)
- mercimek
- Soya Fasulyesi
Nişastalı sebzeler ne kadar karbonhidire sahip olduklarına göre çok farklı. Patates püresi başka bir "yarım fincan yaklaşık 15 gram karbonhidrat" fiyatlarıdır.
6 - Makarna dahil tahıllar
Not: Tahıl gıdaları yemek şart değildir! Amerikan Diyabet Derneği'nin internet sitesi şöyle diyor: Tahıl yiyecekleri yiyecekseniz, en besleyici olanları seçin. Bütün tahılları seç.
Diyabet eğitimcileri porsiyon büyüklüğünün bir ölçüsü olarak 15 gram karbonhidrat kullanırlar. Tahıllar için bu, bir porsiyonun bir bardağın 1 / 3'ü olduğu pirinç ve makarna hariç, yaklaşık yarım fincan pişmiş tahıldır.
Carb Sayımlarını Kontrol Edin:
- Mor boya
- Mısır Unu (irmik, polenta ve patlamış mısır dahil)
- Yulaf (çeşitli türde yulaf içeren)
- Kinoa
- Pirinç
- Buğday (un, bulgur, makarna vb. Dahil)
7 - Pişmiş Eşya
Çerezler, kekler, börekler, ekmekler vb. Içindeki karbonhidrat miktarını bulmanın tek gerçek yolu, etiketi okumak ve porsiyon boyuna çok dikkat etmek. Bir porsiyon için 15 gramlık bazı kaba tahminler:
- Bir dilim ekmek (bu günlerde birçok ekmekin standart boyuttan daha büyük dilimlere sahip olduğunu unutmayın, bu yüzden etiketi kontrol ettiğinizden emin olun)
- Bir adet 6 inçlik tortilla, un veya mısır
- Bis bisküvi veya bir küçük (2 inç çapında)
- İngiliz çöreği ½
- Büyük bir simit ¼
- Mu büyük bir çörek veya bir küçük çörek (2½ inç)
- 4-6 kraker
- 3 vanilyalı gofret
- Buzlanma olmadan 1 küçük kek veya kek (2 inç kare)
8 - Süt Ürünleri
Bir bardak ineğin sütünde, sütte şekerden (laktoz) gelen 11 ila 12 gram karbonhidrat vardır. Hemen hemen her diğer süt ürünü formunda, laktozun bir kısmı fermantasyon (yoğurt, peynir) ya da krema süt (ağır krem) 'den daha fazla kullanıldığı için çıkarılır. Bakteriler laktozu yedikleri için, yoğurtta daha az karbonhidrat bile bulunabilir . Tabii ki, üreticiler şeker eklemeye başladığında (yoğurt en kötüsüdür), tüm bahisler kapalıdır.
Örnek: bir ons peynirin genellikle yarım gram ile bir gram karbonhidrat arasında olmasına rağmen (işlenmiş peynirler daha fazla olabilir).
9 - Kuruyemiş ve Tohumlar
Kuruyemişler ve tohumlar düşük karbonhidratlı gıdalardır, çünkü karbonhidratın bir kısmı için tam tahıllar ve aynı zamanda sağlıklı yağlar ve genellikle daha fazla lif için çoğu zaman aynı besin maddelerine sahiptirler. Kestaneler ve kaju fıstığı (nişasta olan) dışında, çoğu fındık ve tohumlar ons başına iki ve dört gram net karbonhidrat içerir.
10 - Diğer Her Şey
Şimdi içlerinde karbonhidrat bulunan gıdaların ana kategorilerini ele aldık. Hemen hemen her şey bir beslenme etiketine sahip olacak, böylece kendiniz için çözebileceksiniz. Mobil uygulamalar ve cep carb sayma kitapları da yardımcı olabilir.
Etiketleri dikkatli bir şekilde okuduğunuzdan , dikkatlice ölçtüğünüzden, karbonhidrat limitini bildiğinizden ve iyi yapacağınızdan emin olun.