Pirinç ve Sağlık Faydalarındaki Kaloriler
Pilav, dünya nüfusunun yarısından fazlası, temel olarak çok yönlülüğü ve herhangi bir lezzete ve baharata adapte olma kabiliyetine bağlı olarak bir temel bileşen olarak kullanılan nişastalı bir tahıldır. Hemen hemen her tür mutfakta değerli bileşen olarak hareket eden pirinç, yemeklere madde katan ve çok çeşitli yemek planlarını tamamlayan bir çiğneme ve yumuşak bir yapıya sahiptir.
Ayrıca, pirinç ucuz bir gıda maddesidir.
Bütün pirinç, orijinal olarak kahverengi ve tam tahıllı kepçeyle eklenmiştir. Beyaz pirinç, armut tarafından üretilir. İnek işlemi sırasında tanecik, yuvarlandığı bir makineden geçer ve kepek yavaşça "incitilerek" beyaz kernel bozulmadan bırakılır. Bu, tahılı işlenmiş, rafine edilmiş bir tane haline getirir ve artık tam bir tahıl değildir. Pearling ayrıca pişirme süresini kısaltır ve tanelerin raf ömrünü uzatır. Tam tahıllı kahverengi pirinç daha fazla lif , vitamin ve mineral içerir.
| Beyaz Pirinç, Orta Tane Besin Değerleri | |
|---|---|
| Porsiyon: 1 bardak pişmiş (186 g) | |
| Hizmet Başına | % Günlük değer* |
| Kalori 242 | |
| Yağdan Kalori 4 | |
| Toplam Yağ 0.4g | % 1 |
| Doymuş Yağ 0.1g | % 1 |
| Çoklu doymamış yağ 0.1g | |
| Tekli doymamış Yağ 0.1g | |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Sodyum 0mg | 0% |
| Potasyum 53.94 mg | % 2 |
| Karbonhidratlar 53.2g | % 18 |
| Diyet Elyafı 0.6g | % 2 |
| Şekerler 0g | |
| Protein 4.4g | |
| A Vitamini% 0 · C Vitamini% 0 | |
| Kalsiyum% 0 · Demir% 34 | |
> * 2.000 kalorili diyete dayanarak | |
Pirinç, nişastalı bir karbohidrat kaynağı olarak kabul edilir. Diyabet veya karbonhidratlı diyet için karbonhidrat sayıyorsanız, porsiyon büyüklüğünü dikkatlice ölçmeniz gerekir.
Pirinç Sağlığı Faydaları
Seçtiğiniz pirinci türüne bağlı olarak, pirinç B vitaminleri, tiamin, niasin, riboflavin, lif ve demir için iyi bir kaynak olarak hizmet edebilir.
Pirinç de mükemmel bir manganez ve magnezyum kaynağıdır. Zenginleştirilmiş pirinç, arıtıldıktan sonra tekrar eklenen vitamin ve minerallere sahiptir.
Tiamin karbonhidrat metabolizmasına yardımcı olan bir B vitamindir. Magnezyum, DNA ve proteinlerin sentezinde yer alan yüzlerce enzim reaksiyonuna yardımcı olan ve uygun sinir iletimi ve kas kasılması için gerekli olan kemiklerin yapısal bileşenidir. Manganez, karbohidrat ve protein metabolizmasında yardımcı olan antioksidan enzimlerin bir bileşenidir.
Kahverengi pirinç , normal beyaz pirinçten daha fazla vitamin sağlar. Tiamin ve magnezyumun yanı sıra kahverengi pirinç, tiroid fonksiyonunu etkileyen ve antioksidan enzimlerde önemli olan selenyum içerir. Kahverengi pirinç, beyaz pirinçten yaklaşık yedi kat daha fazla lif içerir. Bir fincan pişmiş orta taneli beyaz pirinç, 0.5 gram lif içerirken, bir fincan pişmiş kahverengi pirinç, 3.5 gram lif içerir. Bardak başına kahverengi pirinç, beyaz pirinçten 25 daha az kalori ve yedi gram daha az karbonhidrat içerir.
çeşitler
Pirinç çeşitleri tohum büyüklüğüne göre kategorilere ayrılır. Pirinç, uzun taneli, orta taneli veya kısa taneli olabilir. Bu çeşitler içinde farklı işlem türleri de vardır.
Dönüştürülmüş pirinç, örneğin, bu yüzey nişastasını çıkarmak için kaynatılır.
Bu geleneksel el süreçleri ile inci kolaylaştırır. Dönüştürülmüş pirinç daha fazla besin maddelerini korur ve düzenli öğütülmüş beyaz pirinçten biraz daha hızlı pişirir.
Diğer taraftan, anlık veya çabuk pişen pirinç tamamen pişirilir ve sonra dondurulur. Bu işlem bazı besinler ve lezzetleri ortadan kaldırır, ancak çok hızlı bir pişirme pirinci yapar.
İşte en popüler özel pirinç çeşitlerinden bazıları:
- Risotto olarak bilinen arborio pirinci , hafif bir tadı olan kısa taneli beyaz bir pirinçtir. İtalyan yemeklerinde kullanılır.
- Yapışkan pirinç , birçok Asya mutfağında kullanılan kısa taneli bir pirinçtir. Aynı zamanda yapışkan pirinç veya tatlı pirinç olarak bilinir. Unun içine konabilir ve köfte için kullanılabilir ve pirinç sirkesi ve Japon sake yapımında kullanılır.
- Kahverengi pirinç , genellikle beyaz pirinçten daha uzun süren yüksek lifli bir tam tahıldır.
- Basmati pirinci ve Yasemin pirinci , eşsiz lezzet ve aroması olan uzun taneli çeşitlerdir.
- Yabani pirinç , alakasız bir saz benzeri su bitkisinin tohumudır. Genellikle bir garnitür olarak kullanılır ve beyaz pirinç çeşitlerinden daha fazla vitamin, mineral ve lif içerir.
- Yabani cevizli pirinç , bir fındık aroması ve zengin aroması olan eşsiz bir uzun taneli pirinçtir.
Pirinç ve Metabolizma
Pirinç, çoğu yemek planına dahil edilebilir, hatta kalori ve karbonhidratları kısıtlayanlar bile. Pirinci yenmenin anahtarı, porsiyonunuzu yönetmek. Bir pirinci pirinci porsiyon yaklaşık üçte bir fincandır. Eğer pilav, öğününüzde sadece nişasta olarak servis ediliyorsa, porsiyonunuzu üçte iki fincandan üçte üç fincan pirinç pişirin.
Çok miktarda pirinç tüketmek fazla kalori ve karbonhidrat tüketimine yol açabilir. Karbonhidratlar vücutta glikoza dönüştürülür ve herhangi bir fazla yağ olarak depolanır. Rafine, işlenmiş karbonhidratlar kan şekerinin hızlı bir şekilde yükselmesine neden olarak, insülin seviyelerinde bir artışa neden olur. Diyabet veya insülin direnci olan kişiler için bu sorun yaratabilir. Kısa taneli pirinç, uzun taneli, orta taneli ve kahverengi pirinçten daha yüksek glisemik indeksine sahip olma eğilimindedir. Bu, kan şekerini daha hızlı yükselttiği anlamına gelir.
Pirinç Seçimi ve Saklanması
Mümkün olduğunda, daha fazla lif, vitamin ve mineral içerdiğinden, bütün tahıl kahverengi pirinci seçin. Kep hala eklenmiş ve tohum sağlamdır. Mümkün olduğu kadar çabuk veya çabuk pişen pirinçten uzak durun, çünkü bu tür pirinçler bazı besinleri ve lezzetleri temizler.
Beyaz pirinci serin ve kuru bir yerde hava geçirmez bir kapta saklayın. 70 F veya altındaki sıcaklıklarda, pirinç 10 yıl veya daha uzun süre depolanabilir. Kahverengi pirinç, serin ve kuru bir yerde yaklaşık altı ay boyunca saklanabilir, ancak dondurucuya koyarsanız yaklaşık bir yıl bekleyecektir.
Pirinç piştikten sonra buzdolabında saklayın ve üç ila dört gün içinde kullanın. Eğer pirinci sert ve kuru ise ya da hoş olmayan bir kokusu varsa, kötü gittiğini bileceksiniz.
Pirinç Hazırlamanın Sağlıklı Yolları
Amerikan kökenli pirinçlerin çoğu temiz ve böceklerden arındırılmış. Paket durulama veya ıslatma önermezse, durulamaya gerek yoktur.
Pirinç pişirmek için standart oran iki kısım sıvıdır ve bir parça pirinçtir. Bununla birlikte, bu çeşitliliğe ve pirinç türüne bağlı olarak değişebilir. Kesin yönergeler için paket etiketini kontrol edin. Bir bardak çiğ, pişmemiş pirinç genellikle pişirilen yaklaşık üç ila dört bardak verir.
Sebzeleri eşliğinde veya yanıkları, körükleri ve çorbaları tamamlayıcı olarak pirinçle birlikte kullanın. Pirinç ayrıca puding, ekmek yapımında veya salatalara ilave olarak kullanılabilir.
Bir kelime
Pirinç glutensiz bir tahıldır ve bu nedenle buğday ürünlerinden kaçınan kişiler arasında popülerlik kazanmıştır. Elyafta daha yüksek olan kahverengi pirinç ve sınırlayıcı porsiyon boyutları seçilerek, sağlıklı bir diyetin parçası olabilir.
> Kaynaklar:
> Glisemik İndeks ve Diyabet. Amerikan Diyabet Derneği. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.
> Labensky SR, Hause AM, Martel P. Aşçılık Üzerine: Mutfak Temelleri Ders Kitabı . Boston: Pearson; 2015.
> Sağlık için Micronutrients . Linus Pauling Enstitüsü. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Tam Tahılların Saklanması. Tam Tahıl Konseyi. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains
> Beyaz Pilav. Uzatma Utah State Üniversitesi. http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/