Elyafın Birçok Sağlık Faydaları

Hastalar her zaman kabızlık ya da ishal ile yardım etmek için daha fazla lif almaları gerektiğini soruyorlar, ancak az sayıda insan yüksek lifli bir diyet tüketmenin herkes için önemli olduğunu biliyor. Diyet lifi ya da kaba yeminin, kolesterol ve kan şekerinin daha iyi kontrol edilmesi, diyabet ya da kalp hastalığı riskinin azaltılması, kilo kaybına yardımcı olma ve obeziteyi önleme ve hatta riski azaltma gibi bağırsak düzenliliğine ek olarak çeşitli sağlık yararlarını teşvik ettiği bulunmuştur. kanserden.

Diyet lifi bütün tahıllar, meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler ve baklagiller (bakla, bezelye ve mercimek) gibi tüm bitkisel bazlı gıdalarda bulunur. Karbonhidrat olarak kabul edilmesine rağmen, diyet lifi şeker moleküllerine ayrılan diğer karbonhidratlardan farklıdır. Bunun yerine, diyet lifi sindirilemez, bu da enzimlerin proteinler, şekerler, yağlar ve diğer karbonhidrat türleri gibi diğer gıda maddelerini parçalama yolundan ayrılmadan vücudun içinden geçmesi anlamına gelir.

Diyet lifi terimi, bitki bazlı gıdalarda bulunan her iki lif türünü de içerir - çözünebilir lif ve çözünmez lif. İşte her türe daha yakından bakmak, aynı zamanda diyet lifi içindeki bir diyetin sağlığımıza nasıl fayda sağlayabileceğine daha yakından bakmak.

Çözünür lif

Çözünür lif , suda çözünebilen diyet lifi türüdür. Bu tip lifler, yulaf, fasulye, fındık, bezelye, mercimek, keten tohumu, arpa gibi pek çok bütün gıdada ve ayrıca elma, yaban mersini, üzüm, kuru erik ve turunçgil meyveleri gibi meyvelerin yumuşak kısımlarında bulunur.

Çözünebilir lif sindirim kanalından geçerken, çözünebilir lif sindirim sürecini yavaşlatmaya yardımcı olan jel benzeri bir madde haline gelmek için suyu emer. Bu, çözünür lifi ekstra suyu çekerek, dışkının kıvamını arttırarak ve yiyeceklerin sindirim sisteminden geçtiği hızı yavaşlatarak, ishali rahatlatmaya yardımcı olur.


Çözünür lif, vücudumuzun şeker ve nişastaları nasıl sindirdiği konusunda da önemli bir rol oynar.

Jel benzeri madde, midenin ne kadar hızlı boşaldığını yavaşlatır ve aynı zamanda enzimlerin gıdada bulunan nişastalara nüfuz etmesini ve emilmesini engellemek için bir engel oluşturur. Çözünür lif, kısa zincirli yağ asitleri oluşturur ve bu da glikoz üretimini durdurmak için karaciğere sinyal gönderir. Bu, kan şekerini stabilize etmek için gerekli olan insülin miktarını azaltır. Sonuç olarak, düzenli olarak lif tüketmek kan şekerini düşürebilir ve Tip 2 Diyabet gelişim riskini azaltabilir. Tip 1 veya 2 Diyabet hastası olan kişilerde, çözünebilir lifte yüksek bir diyet tüketmek, sağlıklı bir kan şekeri seviyesini korumak için gereken insülin miktarını azaltabilir.

Ek olarak, çözünebilir lif, kolesterolün düşürülmesinde rolüyle kalp sağlığını arttırır. Çözünür lif, sindirim sistemi boyunca ilerledikçe, safra asitlerine ve kolesterolüne bağlanır ve daha sonra lif ile elimine edilir. Zamanla bu, kandan LDL'nin (düşük yoğunluklu lipidler veya “kötü kolesterol”) düşmesine yol açar, bu da toplam kolesterol seviyelerini düşürür ve kalp hastalığı veya felç gelişmesi riskini azaltabilir.

Çözünmez elyaf

Çözünmez lif , suda çözünmeyen lif türüdür.

Sindirim kanalından geçerken, çözünmeyen lif dışkıya veya ağırlığa dışkı ekler. Her ne kadar laksatif olmasa da, çözünmeyen lif sindirim sisteminin optimal hareketliliğini arttırır, bu da kabızlığı rahatlatabilir ve kolonda bulunan toksik atıkların zamanında giderilmesini teşvik eder. Çözünmez lif de dışkıyı yumuşatır, bağırsak hareketlerinin geçişini kolaylaştırır ve hemoroidlerin hem önlenmesinde hem de tedavi edilmesinde yardımcı olabilecek zorlanma gereksinimini azaltır. Buğday, çavdar, kahverengi pirinç, baklagiller ve sert kabuklu bitkinin yanı sıra bitki duvarlarında bulunur. Yeşil, yapraklı sebzelerin yanı sıra çoğu meyve ve sebzenin kabukları ve kabukları, bitki duvarlarında bulunan çözünmez lifin mükemmel kaynaklarıdır.

Diyet lifi hem kilo kaybında hem de obeziteyi önlemede rol oynar. Diyet lifi yüksek olan gıdalar genellikle sizi daha memnun ve dolu hissetmenizi sağladığından, daha az yiyebilir ve zamanla kilo vermenize neden olabilirsiniz. Birçok yüksek lifli gıda da glisemik indekste düşüktür, bu da bir yiyeceğin kan şekeri seviyesini ne kadar etkileyeceğini gösteren bir ölçektir. Bu, sürekli istekleri önlemeye yardımcı olan ve doğal bir iştah bastıranı olarak hareket eden daha az şeker sivri sonucunu doğurur. Buna ek olarak, yüksek lifli gıdalar genellikle daha az “enerji yoğun” dır, yani düşük lifli gıdalara kıyasla aynı miktarda gıda için daha az kaloriye sahip oldukları anlamına gelir.

Yüksek lifli diyetler de kanseri önlemedeki rolleri için çalışılmıştır. Araştırmacılar hala kolon kanserine olası bir bağlantı üzerinde çalışırken, son zamanlarda yapılan çalışmalar meme kanserine bir bağlantı bulmuştur. Araştırmacılar, genç ve genç erişkin yaştaki kadınlarda daha yüksek lif alımının meme kanseri gelişme riskiyle ilişkili olduğunu bildirmiştir.

Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, günlük diyet liflerinin günlük alımı, yaş ve cinsiyete göre değişmektedir - günde 21-38 gramdır. Bununla birlikte USDA, Amerikalıların kurallara uymadığını ve ortalama olarak günde sadece 15 gram aldığını tahmin ediyor.

Beslenme ve Diyetetik Akademisi Önerilen Günlük Diyet Lifleri

Cinsiyet

Yaş - 50 yaş altı

Yaş - 50 yılı aşkın

Kadın

Günde 25 gram

Günde 21 gram

Erkek

Günde 38 gram

Günde 30 gram


Bitkisel bazlı gıdaların çoğu, hem çözünür hem de çözünmeyen lif içerdiği halde, beslenme etiketleri, tipik olarak, her bir porsiyonda bulunan toplam lif tipi miktarını lif türünün miktarını belirterek listelemektedir. Her iki lif türü de optimal sağlığı teşvik etmede önemli rol oynasa da, günlük diyet alımının günlük diyet alımına uygun olması ve diyete mümkün olduğunca çok sayıda diyet lifi kaynağını içermesi gerekmektedir.

Diyet Lif Alımınızı Artırın

İşte diyet lifi artırmak için bazı ipuçları:

  1. İlk bileşen olarak listelenen tam tahıllar ile bir kahvaltılık tahıl seçin.
  2. Günde en az beş porsiyon meyve ve sebze porsiyonunu hedefleyin - daha düşük lif içeriğine sahip taze konserve, vs.
  3. Beyaz pirinç, ekmek ve makarnaları bütün tahıl ürünleri ve kahverengi pirinçle değiştirin.
  4. Çorba ve salataya böbrek, pinto veya siyah fasulye ekleyin.
  5. Kurutulmuş meyve ve kabuklu yemişler veya lifli granola barlar gibi aperatifler seçin.
  6. Yoğurt ya da smoothie'ye buğday kepeği ya da yulaf ekleyin ve ayrıca kekleri, kekleri veya kurabiyeleri pişirirken.

Diyet lifini arttırmanın bir başka yolu da günlük bir ek almaktır. Aslında, genellikle bireylerin çeşitli sindirim koşullarını yönetmelerine yardımcı olmak için lif takviyeleri önermekteyiz. Bununla birlikte, eklerin diyet lifleri açısından zengin çeşitli gıdalardan alınan sağlıklı bir diyet olarak aynı tipteki lifleri, vitaminleri, mineralleri ve diğer önemli besinleri sunmadığını unutmayın.

Diyetinize daha fazla diyet lifi eklemeye başladığınızda, bol su içmeyi unutmayın. Uzmanlar, bireylerin her gün vücut sularının yarısına eşit miktarda su içmelerini tavsiye ediyorlar. Örneğin, bu 150 lbs ağırlığında bir birey anlamına gelir. Günde 75 ons su içmelidir. Önerilen su alımının karşılanması, diyet lifinin sindirim sistemi boyunca ilerlerken en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olacaktır. Ayrıca, çok fazla lifin çok hızlı eklendiğinde sık karşılaşılan kramp, şişkinlik veya gazın önlenmesi için günlük lif alımını kademeli olarak arttırmanın en iyi olabileceğini aklınızdan çıkarmayın.

> Kaynaklar:

> Dahl WJ, Stewart ML. Beslenme ve Diyetetik Akademisinin Konumu: Diyet Lifinin Sağlık Üzerindeki Etkileri. J Acad Nutr Diyeti. 2015 Kasım; 115 (11): 1861-70. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.

> Harvard Halk Sağlığı Okulu. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

> Francesca De Filippis, et.al. Bir Akdeniz diyetine yüksek düzeyde bağlılık, bağırsak mikrobiyota ve ilgili metabolomu etkilemektedir. Gut , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957

> Maryland Tıp Merkezi Üniversitesi. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber

> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/