Oda etrafında zıplamadıkça veya bisiklete ya da koşma yolunda hızlı hareket etmediğimizde, etkin olmadığımıza dair yaygın bir yanlış anlama var. Ama halter , harika bir antrenman yapmanın ve yol boyunca yağ yakmanın kolay ve erişilebilir bir yoludur.
Kasların gerilmesi kas dokusunda bir bozulma yaratır, bu da kasın daha da güçlü olmasını sağlar. Güç antrenmanı sadece egzersiz yaparken değil yağ yakar, ancak egzersiz yaptıktan sonra daha fazla kas yoğunluğuna sahip olduğunuzda her zaman daha fazla yağ yakarsınız; sadece egzersiz sırasında değil. İyi bir kuvvet antrenman seansından sonra vücut birkaç saat yağ yakmaya devam ediyor.
Bu egzersiz ortalama güç antrenman seansı değil. Kas kullanımınızı çok görevlendirerek ve bir miktar güç kullanmaya başladığınızda , yüksek kalorili ve yağ yakımıyla, küçük bir kardiyo ile başlayacaksınız. Hareketlerin çoğu çoklu eklemli, çok kaslı ve çoğu kalp atış hızınızı artıracak.
Her seferinde sekiz reps deneyin, 12 reps'e kadar yolunuzu çalışın. Dumberinizin ağırlığı gücüne göre, ama sekiz repsen sonra, kasların yanmasını hissetmelisin. Birkaç farklı dambıl seti isteyebilirsiniz, böylece bazı hareketler için ağır ağırlıklarınız ve başkaları için daha hafif ağırlıklar elde edersiniz.
1 - Dik Sıralı Plank
Kolları ve bacakları uzun olan bir tahta pozisyonunda başlayın, eller omuz mesafesini tutan dambıl.
Bir sandalyeye oturmuş gibi alçak bir bodurluğa giren ellerinizin dışına çıkın ya da atın. Kilonuzu topuğunuza geri bastır. Dudaklarınızı sıkın (popo kaslarınız) ve sonra ayakta durun.
Dambıl kaldırırken göğsün yüksekliğine doğru dirseği yavaşça yukarı doğru çekiniz. Ardından kolları kontrol ederek tekrar aşağıya bırakın.
Hedefler: çekirdek , glutes, göğüs, kollar, omuzlar
2 - Squat Pervanesi
Ayakları kalça mesafe ile ayakta durmaya başlayın ve dizleri bükerek çömelme pozisyonuna indirin. Omurga düz tutun, göğüs kaldırdı ve dizlerinin arkasına dizler. Dirsekler bükülmüş ve halter omuz yüksekliğinde.
Alt gövdeyi kullanarak ayakta durun ve kol uzunluğunu uzatan dumbellin üstüne basın. Sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Hedefler: omuzlar, glutes , hamstrings
3 - İleri Lunge Bicep Curl
Ayaklarınızı kalça mesafe ile uzun boylu tutun. Tek ayakla ileriye doğru büyük bir adım atın ve vücudunuzu zemine doğru indirin. Her iki bacak da, hamlenin dibinde 90 derecelik bir açıda bükülmelidir.
Bipo kıvrımını tamamlamak için omuzlara doğru ağırlıkları getirin, ardından ön ayakla itin ve başlayın.
Diğer tarafta tekrarlayın.
Hedefler: dörtlü, hamstrings, glutes, biseps
4 - Arkasında Lunge Lateral Curl Çapraz
Ayakların yanında omuz genişliğinde ve bacakların yanında ellerde daimi bir pozisyonda başlayın.
Sol ayağınızın arkasına doğru sağ ayağınızı, her iki diz de bükülmüş olarak arka ayağınızın topunun üzerinden geçirin.
Sağ ayağınızı başlangıç pozisyonuna geri çekin ve kollarınızı dirseğinizde hafif bir kıvrımla yanlarınıza doğru uzatın. Kolları yavaşça yanlara doğru indirin ve sol ayağınız arkaya doğru tekrarlayarak tekrarlayın.
Hedefler: dörtlü, glutes, geri, omuzlar
5 - Deadlift
Ayaklarınızı kalça mesafeli ve ayakta durağınızın önünde duran dambıl ile ayakta durun.
Karınlarınızı sıkın ve dizlerinizi hafifçe bükerken, sırtınızı yere doğru indirirken, sırtınızı düz tutun.
Gluteları sıkın ve sabitlemek ve dik pozisyonunuza geri dönmek için hamstrings ve bacaklarınızı kullanın.
Hedefler: glutes, hamstrings
6 - Renegade Satırı
Kollarınızda, ellerinizdeki dambıl ile tam bir tahta pozisyonunda başlayın, ayak parmaklarınızı dengeleyin (tam bir tahta yapamazsanız diz çökmüş bir varyasyon iyidir). Karınlarınızı göğsünüze doğru omurgaya doğru çekerek geçirin.
Sağ kalça kemiğine doğru sağ kuvveti yukarı doğru çekerek, ağırlığını yanınıza alın. Yavaşça yere geri dönün ve soldaki dambıl ile tekrarlayın.
Hedefler: triceps, çekirdek, geri
7 - Plie V Yükseltisi
Ellerinizdeki dambıl ile ayakta durun, ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olsun, ayak parmakları dışarı çıktı. Derin bir pliée indirerek dizleri bükün.
Dudaklarınızı sıkın ve ayakta durmak için bacaklarınızı düzeltin. Karınları sıkın ve kollarınızı V şeklini oluşturarak yukarı kaldırın. Başlama pozisyonuna geri dönmek için kollarınızı indirin.
Hedefler: glutes, geri
8 - Side-To-Side Squat ve Salıncak
Sağ elinizle kalça genişliğinden biraz daha geniş ayaklarla başlayın, sağ elinizde bir dambıl.
Sağ ayağınızla bir tarafa doğru bir adım atın ve derin bir çömelin içine oturun.
Halter, zıplarken bacakların altından bacakların arkasına doğru göğüse dönün. Dambılyı diğer tarafa geçirin ve diğer taraftaki bir yan bodurluğa geçin.
Hedefler: göğüs, glutes, dörtlü, hamstrings
9 - Teslim
Dambayı yanlarınızda tutan diz çökmüş bir pozisyonda başlayın.
Bir ayağıyla ileriye doğru adım atın ve ağırlıklardaki yüke basarken sonuna kadar durun.
Ağırlıkları bir tarafa geri döndürün. Başlangıç pozisyonundan karşı bacak ile tekrarlayın.
Hedefler: glutes, dörtlü, hamstrings, omuzlar
10 - Bacak Döngü
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınızı yere yatırın. Yakında bir dambıl var. Çekirdeğinizi alın, sırtınıza yaslanın ve bacaklarınızı masa konumuna getirin, böylece yere paraleldir.
Bir yandan bir halter alın. Dizinizi aynı taraftaki göğsün içine doğru sürün ve diğer bacağı uzatın, böylece dambeli bükülmüş diz altında diğer elinize geçirebilirsiniz. Bir kez dumbbell diğer tarafta tekrarla geçiyor.
Hedefler: çekirdek