Bu egzersiz topu antrenmanı, yeni başlayanlara güç ve esneklik kazandırmaya yardımcı olacak. Daha kapsamlı bir rutin için bir ısınma olarak da kullanışlıdır. Bu egzersiz topu antrenmanındaki her egzersiz, kısa talimatlar ve daha ayrıntılı talimatların bir bağlantısı ile eşlik eder. Alışılmadık alıştırmalar için bağlantıları kullanın.
Topunuzun çok büyük veya küçük olmadığından emin olun. Egzersiz topunuzu nasıl boyutlandıracağınızı kontrol edin . Topu dengede tutmak için kullanabileceğiniz bir duvara veya katı bir sandalyeye yakın tutmak her zaman iyidir.
1 - Egzersiz Topundaki Diz Kıvrımları
Dengeyi geliştirmek için mükemmel olan bu egzersiz, karın ve sırt kaslarınızı, omurganızın ve pelvisinizin pozisyonunu stabilize etmek için kullanmanıza yardımcı olacaktır. Bacaklarınızı paralel tutarsanız, iç bacakları birleştirir; ve eğer dizinizi kaldırırken kalçada derin bir kırışıklık için giderseniz, bacağın kalça hareketinden farklılaşmaya başlayacaksınız, bu da etkili hareket için önemlidir.
Bacaklarınıza paralel olarak bacaklarınızda oturun, ayakları yere yaslayın, ayakları öne doğru eğin.
Kemiklerinizle nötr pozisyonda oturun (3 doğal eğri mevcut).
Ayağınızı yerden kaldırırken, bir diz kaldırırken pelvisinizi dengeli ve dengeli tutun.
Ayağı tabandaki yerine takın. Taraf değiştirmek.
3 Takım.
2 - Egzersiz Topu Üzerindeki Omuz Germe
Omuzun arkasını germek için bu alıştırmayı kullanın ve topa sabit tutmak için abs ve bacaklarınıza meydan okuyun.
Bacaklarınız paralel olarak topa oturarak öne doğru ilerler.
Sağ kolunuzu tam önünüzde uzatın.
Sol elinizle, sağ üst kolun alt tarafını dirseğin hemen üstüne tutun ve sağ kolunuzu yavaşça göğsünüzün üzerinden çekin.
Omuzlarını ve göğsünü açık tut.
Gergiyi 5 ila 10 saniye arasında tutun. Taraf değiştir
2 Takım.
3 - Egzersiz Topu Üzerindeki Göğüs Asansörü
Göğüs kaldırma büyük bir karın egzersizi. Üst ve alt abs alanları çalışır. Ayrıca bacaklarınızı ve glute (butt) kaslarınızı sabit kalmak için kullanmanız gerekecektir.
Topa otur.
Ayaklarınızı dışarı çekin ve sırtınızı topun desteklediği şekilde topun üzerinde aşağı doğru çekmek için abs'inizi yukarı çekin. Muhtemelen zemine paralel olarak biraz daha az olacaksınız.
Ellerini başının arkasına koy, dirsekleri geniş.
Nefes.
Nefes verme: Karın kaslarınızı başınızı ve üst omurganızı kıstırmak için derinden çekin. Pelvisini tutmayın. Omuzlarını bırak.
Solunum: Başlangıç pozisyonuna geri dön.
3 ila 6 defa tekrarlayın.
4 - Egzersiz Topu Köprü
Topun üzerindeki köprü karın, sırt, popo ve bacak kaslarınızı canlandırır. Ayrıca, hizalamanızın daha bilinçli olmanıza yardımcı olacaktır.
Sırtında sırtüstü uzan , masa üstü pozisyonda, buzağılarda topla.
Omurganız nötrdür (düşük omurgada hafif bir eğri ile). Silahlar senin tarafında.
Bacakları paralel tutun. Ayaklarını uzat. Bacaklarınızdan düzleştirerek bacaklarınızı düzleştirin ve karın kaslarınızı kullanarak stabilize edin, kalçalarınızı yukarı kaldırın, böylece ağırlığınız omuz bıçaklarınızla vücudunuz arasında uzun bir çapraz çizgide olacaktır. Kaldırırken top bacaklarınız boyunca dönecek.
Omuzlar aşağı, kolların arkası mat basın.
Nefes döngüsü için bekle.
Kalçalarınızı kalçanıza geri çekmek için dizleri ve kalçaları katlayın.
3 Takım
5 - Egzersiz Topu Üzerine Plank
Şimdi bu egzersiz topu antrenmanına üst vücut gücünü ekleyin.
Kalçaların önünde top ile diz çök.
Ellerinizi yere yaslanacak şekilde yere yaslanacak şekilde uzatarak topu uzerine koyun. Topun dışına çıkın, top, karın karnınızın altına girene kadar topla desteklenir.
Üst vücudunuzu stabilize edin - göğüs açık, omuzlar aşağı, göbek kaldırıldı - ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Bacaklar düz ve birlikte.
Tahta pozisyonunuzu vücudunuzla omuzdan ayak bileğine kadar uzun bir çizgi boyunca tutun.
10 - 30 saniye.
Dinlen ve 2 kere tekrarla.
6 - Egzersiz Topu Üzerine Basma
Yukarı itme kolu ve omuz dayanımı oluşturur ve daha fazla çekirdek mukavemeti gerektirir.
Tahtanızı topun pozisyonuna getirin (yukarıda).
Vücudunuzu, top desteğinin kalçalarınızın altında kalmasını sağlayın. Daha ileri gidersiniz, egzersiz daha da zorlaşır. Dikkatli ol.
Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin. Parmak uçları öne çıkıyor.
Nefes.
Nefes verin: Vücudunuzu bir çizgi halinde indirmek için dirseklerinizi yanlarınız boyunca (alevlenmemiş) bükün. Bu, askeri tarzda değil, bir Pilates şınav kol pozisyonudur.
Teneffüs: Gelmek için zemine itin. Bacakların ve gövde pozisyonunun bütünlüğünü koruyun.
3 - 6 Takım.