Egzersiz topu, direnç bandı ve Pilates halkası kullanarak egzersizlerinizi bu Pilates devre rutininde ilginç ve etkili hale getirin. Bu tam vücut Pilates egzersizleri dizisi, çekirdeğinize girecek ve aynı zamanda bacak ve kol tonlama egzersizlerine odaklanacaktır.
1 - Pilates Ring, Band ve Ball ile Ev Egzersizleri için Devre Rutin
Kullanılan ekipmanlardan bir veya daha fazlasına sahip değilseniz, her egzersiz için alternatifler verilir. Ekipman hakkında daha fazla bilgi edinin:
Her alıştırma kısa talimatlarla sunulmaktadır. Bir alıştırmayı bilmiyorsanız, her sayfanın altındaki ayrıntılı talimatların bağlantılarını tıkladığınızdan emin olun. Başlayalım!
2 - Isınma: Pilates Yüzüklü Palm Press
Vücudunuzu tam soluma ve pelvik taban, karın, üst sırt ve göğüs kaslarının yumuşak bir şekilde birleşmesiyle ısıtın.
Uzun otur, bacakları geçti. Bu rahatsız edici bir durumsa, küçük bir yastık veya katlanmış havlu üzerine oturabilirsiniz.
Pilates çemberinizin önünde, her iki avuç içi de üst el pedi üzerine düz bir şekilde yerleştirin. Nefes.
Nefes verin ve nefes verin ve pelvis tabanını çalıştırmanıza yardım edin ve Pilates halkası üzerine bastırırken karın kaslarını çekin.
Yüzüğü kontrol ile serbest bırakmak için nefes verin.
5 kez tekrarlayın.
Yüzük yok mu? Diyafragmatik solunum yapın .
3 - Pilates Ring ile Rulo
Bacaklarınla sırtında uzan.
Çemberin her iki yanında ellerinizle, kollarınızı omuzlardan yukarı doğru kaldırın, böylece halka tavana paraleldir.
Derin bir nefes al.
Ekshale: Kaburgalarınızı aşağıya doğru tutun ve halka kanatlarını aldığınızda omuz bıçaklarınızın sırtınızı aşağıya itmesine izin verin.
Teneffüs etme: Kollarınızı aşağıya getirin ve başınızı aşağı doğru sallarken ileriye doğru uzanın ve vücudunuzun üst kısmını kıvırmaya başlayın.
Ekshale: Halindiğinizde yüzüğün kenarlarına doğru basmaya devam edin. Göğsünüze oturuncaya kadar omurgayı omurgayla çevirin, kollarınız ve yüzükleriniz parıltınızın üzerine uzanıyor.
Yuvarlanmaya başlaması için nefes verin. Kasık kemiğinin hemen arkasından aşağı abs abs ile aşağıya başlayın.
Exhale: Kontrolden aşağı inin. Yuvarlarken yavaşça halkayı serbest bırakın.
Halka yüküyle bitirin.
2 kez daha topla. Bacaklarınızı bükerek, ayakları yerde tutarak halka ile ruloyu değiştirebilirsiniz.
4 - Direnç Bandı ile Bacak Viraj ve Streç
Sırtında, bacaklarınızı göğsünüze getirin ve direnç bandını ayaklarınızın tabanı etrafına yerleştirin. Ayaklarınızı bir Pilates V'e koyun, böylece topuklarınız birbirine ve ayak parmaklarınız birazcık birbirinden ayrılır.
Bandı tutunuz, böylece ön kollarınız zemine doğru bir açıda ve omuzlarınızın ve üst kollarınızın sırtları hafifçe zemine bastırılmalıdır.
Nefes.
Nefes verin: Çekirdek kontrole ihtiyacınız var, böylece bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla uzatırken karın kaslarınızı çalıştırınız. Daha yüksek, daha kolay, daha düşüktür.
Kalça ve dizleri katlayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Direnç bandıyla kontrol ve bir nişan duygusu ile bunu yapın.
Egzersizi 5 kez daha tekrarlayın.
Varyasyonlar: Üst vücut kıvrımı ekleyin. Pilates ayak dizisini biliyorsanız, paralel ayak ve topuklu da yapabilirsiniz.
5 - Direnç Bandı ile Tek Bacaklı Daire Egzersiz
Sırtında birlikte uzan ve uzat.
Bir bacağı göğsünüze getirin ve direnç bandını ayağınızın etrafına koyun.
Bacağını tavana doğru uzat. Diziniz hafifçe bükülebilir.
Göğsünü aç ve omuzlarını kulaklarından uzak tut.
Vücudunuzun geri kalanında stabiliteyi korumak için karın kaslarınızı kullanarak uzanmış bacaklarınızla küçük daireler çizersiniz, böylece sadece kalça sokağında bacak hareket eder -
Soluk: Bacağını vücudun ortasından geçirin, aşağı doğru çekin.
Ekshale: Bacağını arkaya doğru çeken arkı, bacağı tekrar merkeze getirerek daireyi tamamlamaya devam edin.
Her yöne 5 daire daha sonra bacakları değiştirir.
6 - Direnç Bandlı Bicep Curl
Bu, karın kaslarınızı da çalıştıran bir kol egzersizi. Direnç bandını ayaklarınızın etrafına sarın.
Ayaklarınızı bükerek uzun oturun.
Karın kaslarının derin bir kepçe ile geri çekilir, böylece belinizin alt kısmı mat ve üst vücudunuz kıvrılır.
Üst vücut kıvrılmasını tutun. Kollar, sağa doğru, üst kollar zemine paraleldir.
Teneffüs: Kolları uzatın.
Exhale: Silahlar pozisyonu başlatır.
7 - Topdaki Köprü
Egzersiz topundaki alt bacaklarınızla nötr omurgada sırtınıza yaslanın. Dizler hafifçe bükülmüş. Ayaklar bükülmüş.
Kolların senin tarafın boyunca, matın içine bastırılmış.
Nefes.
Nefes verin: Topuklarınızda, bacaklarınızı düzeltirken ve topuklarınızı, kalçalarınızı ve omuzlarınızı uzun bir sıraya girene kadar kalçalarınızı yukarı kaldırdığınızda, enerji toplayın.
Tut ve 10 saniye nefes al.
Soluk: Yuvarlanmayı kontrol etmek için karın kaslarınızı kullanın. Dizlerini yumuşat.
5 kez tekrarlayın.
8 - Egzersiz Topuna Basmak İçin Plank
Kalçaların önünde egzersiz topu ile diz çökün. Daha sonra vücudunuzu topun üzerine getirin, bir tahta pozisyonda olana kadar ellerinizi dışarı doğru yürüyün. Daha ileri gidersiniz, egzersiz daha da zorlaşır.
Kontrol noktaları:
- Kolların düz, dirsekler kilitli değil.
- Bileklerin omuzlarının altında.
- Karnınız kalkıyor.
- Bacakların bir araya geldi ve kaldı.
- Vücudun bir, uzun çizgide.
Tut ve 20 - 30 saniye nefes al. Tekrar et.
Ekstra kredi: 5 push-up Pilates tarzı, vücuda yakın dirsekler ile yapın.
9 - Egzersiz Topu Üzerinde Döndürmeli Göğüs Asansörü
Topa otur.
Altında kalçanızı toplayın ve ortadaki sırtınız top tarafından iyi bir şekilde desteklenene kadar ayaklarınızdan dışarı çıkın. Dizleriniz dik açıyla bükülür ve bacaklarınız ve ayaklarınız paraleldir.
Hafif bir üst vücut kıvrımındasınız. Ellerini başının arkasına koy. Dirsekler geniş. Omuzlar çöktü.
Nefes. Ekshale: Gövde uzun bir çizgi olana kadar üst sırtınızı uzatın.
Soluk: Üst vücut kıvrımı yapın.
Nefes verin: Göğüs kafesini çevirin ve sağa doğru ilerleyin. Kafanı sternum ile aynı çizgide tut.
Soluk: Kadar kalın, merkeze dönün.
Nefes verin: Üst bedeninizi uzatın.
Her tarafta 5 kez, dönüşümlü.
10 - Pilates Halkalı Yan Ayak Basın
Ayak bileklerinin üstünde, ayak bileği kemiğinin üstünde dik duran Pilates halkasıyla yanyana yat. Kolunun başının altına düz uzanabilirsin, ya da önkolunu yukarı kaldır. En üstte destek için zemindir.
Bacaklarınız kalçanızın biraz önündedir ve kalçalarınız ve omuzlarınız, sanki vücudunuz iki cam bölmesi arasındaymış gibi dikey olarak istiflenir.
Nefes.
Nefes verin: İç bacaklarınızdan uzanın ve Pilates halkasına basın.
Soluk: Halkanın serbest bırakılmasını kontrol edin.
Her iki tarafta 5 kez tekrarlayın.
Pilates yok mu? Paspasın iç kısmı kaldırıyor .
11 - Pilates Ring ile Açık Bacaklar Dengesi
Dik oturun ve ayak bileklerinizin arasına Pilates halkasını yerleştirin.
Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere yaslayın.
Hafifçe geriye yaslanın ve dizlerinizi omuzlarınıza doğru kaldırmak için karın kaslarınızı kullanın.
Bacaklarınız yerden kalkacak ve böylece darağınız yere paralel olacak ve Pilates halkası dik olacak.
Bacaklarınızı düz olana kadar alt bacaklarınızı uzatırken dizlerinizi aynı yükseklikte tutun. Elleriniz, baldırlarınızın veya alt bacaklarınızın hafifçe gerisinde kalır.
Tutun ve nefes alın, hafifçe sıkarak halkayı 10 ila 20 saniye boyunca sıkın.
Bırak ve iki kez daha tekrarla.
12 - Topda Rahatlatıcı Streç ve Daha Fazla Egzersiz
Güzel egzersiz! Bir gerginliği hak ediyorsun. Egzersiz topuzundaki bu rahatlatıcı streç, abs ve kalça fleksörlerine özellikle iyi gelir.
Topa otur. Sonra kendini aşağı doğru yuvarla. Sırtın topun üzerine serilene kadar devam et.
Elleriniz uyluklarınızda olabilir veya gerginliği daha yoğun hale getirebilir, gösterildiği gibi havai olsun.
Bu gerginlik iyi hissetmiyorsa veya sırtınızı germek istiyorsanız, çocuğun minderindeki pozunu deneyin.