Pilates, Joseph Pilates tarafından geliştirilen ve vücudun çekirdek gücü, esneklik ve farkındalık yoluyla dengeli gelişimini vurgulayan bir egzersiz türüdür.
Bu, Pilates'in üzerine inşa ettiği temel hareket prensiplerini öğreten aldatıcı bir şekilde kolay egzersizler kümesidir. Pilates “fonksiyonel bir fitness” yöntemidir, bu da bu prensiplerin günlük hayatta daha iyi duruşa ve zarif, verimli harekete dönüşmesini sağlar.
Herhangi bir egzersiz rutini açmak için bu Pilates temel hareketlerini kullanın. Gövde stabilitesi, pelvik stabilite, abdominal angajman, iyi hizalama ve uzuvlar için daha geniş hareket aralığı oluştururlar.
1 - Başlangıç pozisyonu - Konstrüktif dinlenme - Nötr omurga
Nötr bir omurga bulmak için yapılan bu egzersiz, alt sırtın zeminine doğru bir baskıdır (düz bir sırt oluşturur), ardından omurganın küçük bir kemere salınmasıdır. Bu iki nokta arasında omurganın 3 eğrisinin doğal pozisyonda olduğu bir yer. Bu, alıştırmaların geri kalanını yapacağınız başlangıç pozisyonu olacaktır.
Kollarınla sırtında uzan, yanlarından. Dizleriniz bükülmüş ve bacaklarınız ve ayaklarınız birbirine paralel, kalça mesafesi birbirinden uzak.
Nefes.
Alt omurganızı yere bastırmak için nefesinizi verin ve kullanın.
Serbest bırakmak için nefes verin.
Alt omurganızı nefeslendirin ve çekin, bel sırtının küçük bir kemerini yaratın.
Serbest bırakmak için nefes verin.
2 - başını sallamak
Baş baş sallağı, Pilates'in önemli bir hedefi olan omurga uzatır ve uzatır. İleri virajlarda ve yuvarlanma alıştırmalarında omurga eklemleyen birçok Pilates egzersizinin bir parçasıdır.
Başlangıç pozisyonuna başlayın.
Omurga uzatmak ve çeneyi göğsüne doğru eğmek için nefes alın. Kafan paspasta kalıyor.
Nötr pozisyona dönmek için nefes verin
Başını biraz geri döndürmeyi bırak
Nötr pozisyona dönmek için nefes verin
3 - Silah Üstü
Kolların üst kısmı, kolların havai hareket eden kolları tarafından gövdeye meydan okunduğunda hizalamayı korumaktır. Ayrıca omuzlardaki hareket aralığının artmasına da yardımcı olur.
Başlangıç pozisyonundan parmak uçlarınızı tavana kadar getirin.
Kolları arkanızdan yere doğru çekmek için nefes verin.
Kolları tekrar yukarı çekmek için nefes alın.
Yere bırakmak için nefes verin.
İpuçları:
- ABS'yi meşgul et.
- Kolların hareket etmesine izin vermeyin kaburgaların hizalanmasını etkiler.
4 - Angel Arms
Her ne kadar farklı kaslar kullanıyor olsa da, kollar gibi melek kolları, sırt ve göğüs kafesinin hizalanmasını kaybetmeden kolların ve omuzların nasıl kullanılacağının anlaşılmasına yardımcı olur.
Temel konumdan, bir nefesle, kollar zemin boyunca yanlara doğru çekilir.
Kolları yanlarınıza geri döndürmek için nefes verin.
İpuçları:
- Abs kalmak nişanlandı.
- Kaburgalar aşağıya iner.
- Omuzlar kollara gitmiyor. Onları kulaklarından uzak tut.
5 - Pelvik Saat
İnce ancak derinden ortaya çıkan bir hareket, pelvik saat pelvik pozisyon farkındalığını artırır ve pelvik stabilite için gerekli kasları güçlendirir.
Alt karın boşluğuna yerleştirilmiş bir saat olduğunu hayal edin. 12 göbek deliğinde, 3 sol kalçada, 6 kasık kemiğinde ve 9 sağ kalçada.
Hareketi başlatmak ve kontrol etmek için karın kaslarınızı kullanarak, önce 12'yi aşağı doğru çekerek saatin etrafında hareket edin, ardından 3, 6 ve 9'a dönün.
İpuçları:
- Bu küçük bir hareket.
- Kalçalar yerden kalkmıyor.
- Buradaki düşünce, vücudun geri kalanının stabilitesini etkilemeden pelvisi hareket ettirmektir.
6 - Diz Kıvrımları
Bacağınızı kalça soketine, pelvisin stabilitesini etkilemeden hareket ettirmek, diz kıvrımlarının en önemli hedeflerinden biridir. Günlük yaşamda yaptığımız her türlü hareket, oturma, yürüme ve kaldırma gibi bu tür aktiviteler önemlidir.
Başlangıç pozisyonundan, bir nefesle, karın kaslarınızı kullandığınız yerden bir bacağı kaldırdığınızı hissedin. Kalçada derin bir kıvrım bırakın.
Nefes verin ve ayağınızı yere bırakın. Bunu yaptığınız gibi, karın kontrolünü kullandığınızdan emin olun. Uyluğun üstesinden gelmesine izin verme.
İpuçları:
- Bu, kalçada derin bir katlama yapmaktır, bu yüzden kalça ayağınızla kaldırılmasına izin vermeyin.
- Kuyruk kemiğini matın üzerine sabit tut.