Diz kıvrımları temel bir Pilates egzersizi. Diğer birçok Pilates egzersizleri - ve genel olarak verimli hareket modelleri - diz kıvrımlarının öğrettiği hareket prensiplerini temel alır . Pelvik stabilite, çekirdekten uzaklaşmak, uzunluğu korumak ve fazla gerginlik olmaksızın hareket etmek, diz kıvrımları yaparak pratik yaptığımız temellerden bazılarıdır. Kalça ekleminde derin bir kıvrım oluşturmayı öğrenmek, pelvisin pozisyonunu bozmadan, yürüme, merdiven çıkma ve bükme gibi sağlıklı günlük hareket modelleri için gereklidir.
Diz kıvrımları genellikle sırt ağrısını hafifletmek için kullanılan Pilates egzersizlerinden biridir.
Diz Pilates Egzersizini Katlıyor
- Dizlerinin kıvrılarak sırtına yaslan ve ayakların yere yaslan. Vücudunuzu zihinsel olarak tarayın. Bunu yaptığınız gibi, gereksiz gerginlikten kurtulun ve hizalanmanızı kontrol edin.
Hizalama Kontrolü :- Boynun uzun ve rahat
- Omuzların düştü ve göğsün açık.
- Kolların senin tarafından.
- Göğüs kafeniz yere bırakılır.
- Omurga ve pelvisiniz nötr pozisyondadır - sıkışmaz ve kemerli değildir.
- Bacakların birbirine paralel, uzak mesafeden.
- Ayaklarınız bacaklarınızla aynı hizada, ayakları öne doğru işaret ediyor.
- Derin nefes al. Nefesi kaburgaları eşit olarak genişletin ve omurganızı ve pelvisinize doğru ilerletin.
- Karın ve pelvis taban kaslarınızı çalıştırınız . Aktif hissetmeliler, ve karnınız meşgulken içeri girecek. Bununla birlikte, bu aşırı güçlü bir hareket değildir ve pelvisin pozisyonunu değiştirmez.
- Bir nefesle, karın kaslarınızı kullandığınız yerden bir bacağı kaldırdığınızı hissedin. Uyluk kaslarınız bu hareketin bir parçası olacak, ancak abdominaller daha önemli. Aborunu kullanırken, vücudunu uzun süre sakla. Kalça eklemindeki kırışıklığın derinleşmesini hissedin. Kalça bacağının kalkmasına izin vermemek önemlidir.
- Nefes verin ve ayağınızı yere bırakın. Bunu yaptığınız gibi, karın kontrolünü kullandığınızdan emin olun. Uyluğun üstesinden gelmesine izin verme.
- Bir kez diz kıvrımlarını 3 kez tekrarlayın, ardından diğer bacağınıza geçin.
İpuçları
- Pilates imprinting , bir antrenmana başlamak için mükemmel bir yerdir. Baskıdan diz kıvrımlarına geçmek iyi bir ilerlemedir.
- Diz katlamalarını, yaptığınız hareketler için gerçekten ihtiyacınız olan kas gerginliği ile denemek için bir fırsat olarak kullanın. Örneğin, bu alıştırmada, boyun veya omuzlarda gerginliğe ihtiyaç yoktur.
- Tek bacak streç , çift bacak streç ve daha gelişmiş, bisiklet , diz kıvrımları tarafından öğretilen hareket ilkeleri üzerine inşa gibi birçok Pilates mat egzersizleri . Şimdi onları denemek isteyebilirsiniz.
Neye ihtiyacın var
- Bir mat veya yastıklı yüzey