Pilates eğitmeni Kevin Bowen'in katkısıyla alt kattaki bu Pilates sandalye antrenmanı için fotoğraf ve temel talimatlara sahip olduğumuz için şanslıyız. Kevin, Pilates Method Alliance'ın (PMA) eski başkanı ve eski Peak Pilates Eğitim Direktörü ve Mad Dogg Athletics'in bir bölümü olan ortak kurucu, eski kurucu ortak. Kevin bir PMA Sertifikalı Pilates öğretmeni PMA CPT'dir. ABD çapında ve yurt dışında sürekli eğitim atölyeleri ve Pilates eğitmeni yetiştirir, öğretir.
Bu egzersizde Kevin, geleneksel Pilates sandalyesinin modern bir uyarlaması olan MVe Pilates sandalyesinde gösteri yapıyor. Bu çalışmanın çoğunu Malibu Pilates sandalye de dahil olmak üzere herhangi bir sandalyede yapabilmelisiniz. Yaylı tansiyon farklı Pilates sandalyelerine göre değiştiğinden, ayarlarınızı kendiniz değerlendirmelisiniz. Genel olarak, bu egzersizler orta - yüksek bir ortamda yapılır.
Egzersiziniz için birkaç puan: Bu daha düşük bir vücut antremanı olsa da, çekirdeğiniz üzerinde çalışıyorsunuz ve tüm vücudunuz buna dahil. Karın kaslarınız devreye girecek - omurganızı uzatacak ve gövdesini kalçalarınızdan kaldıracak ve böylece daha özgürce hareket edebilecekler. Pedalı, bıraktığınız yayı tutturarak maksimum etkiyi kullanmayı unutmayın. Birçok alıştırmada Kevin'in omuzlarını ve göğsünü genişletmek ve kollarını çekirdeğiyle tutturmak için ellerini koltuğun yanına doğru bastırdığını gör. *
Kevin'den: “Kişisel antrenmanlarım için , Pilates rutinimle birlikte Pilates'in hareket prensiplerini de içeren spor salonunda serbest ağırlık ve makineleri birleştirmeyi ve egzersiz yapmayı içeren bir çapraz antrenman programı yürütüyorum. Haftada 3 gün Spor salonumun bitiminde Wunda Kürsüsünü kullanmak istiyorum. Alt bedenimi ve dengemi ele alalım . İşte benim antrenmanım. ”
* Diğer Pilates stüdyosu ekipmanı alıştırma talimatlarımızda olduğu gibi, Pilates sandalyesi ile yapılan bu düşük vücut antremanı, kalifiye Pilates eğitmeninin talimatları ile bilgilendirilen bir Pilates uygulamasını desteklemektir. Talimatlar, birkaç kılavuz ipucu ile birlikte, kısa - sizi koreografi ve formu hatırlatmak içindir.
Pilates sandalyesinin yay yüklü bir ekipman olduğunu unutmayın. Bu daha düşük vücut antremanı daha gelişmiş egzersizlere doğru ilerler. Herhangi bir zamanda dengesiz hissederseniz, egzersizi atlamak veya modifiye etmek akıllıca olacaktır.
Alt Vücut Egzersiz: Pilates Sandalyede Oturmuş Çift Bacak Pompaları
Merkezdeki Pilates sandalyesine oturun ve her iki ayağınızı ayak pedalına yerleştirin. İlk ayak pozisyonu Pilates V'dir . Topuklar birlikte ve ayak parmakları biraz ayrı. Formunuza ve hizalamaya konsantre olun.
Pedalı 10 kez yukarı ve aşağı pompalayın.
Kılavuz İpucu: Topukların kaldırılmasını sağlamak, hamstringleri devreye sokmaya yardımcı olur.
Ardından paralel bacaklar.
Çift Ayaklı Pompalar - Paralel
Topuklarınızı, ayaklarınızı bükülmüş halde, Pilates sandalyenizin küreklerine yerleştirin . Bacaklar bu sette paraleldir. Dik oturmaya ve çekirdeğinizden pompalamaya devam edin.
Pedalı 10 kez yukarı ve aşağı pompalayın.
Kılavuz ipucu: Ayakları paralel tutmak iç bacakları güçlendirmeye yardımcı olur. Ayakların hareketle sallanmasına izin verme.
3 metrelik pozisyon dizisinin, ayaktaki Pilates ayakları ve reforme edicinin ayakları ile nasıl ilişkili olduğuna dikkat edin.
Ardından bacaklar geniş.
Çift Ayaklı Pompalar - Ayaklar Geniş
Pilates sandalye ayak çubuğunun kenarlarına doğru topuklar ile, bacaklar ve ayaklar hafifçe dışarı çıkarılır.
Pedalı 10 kez yukarı ve aşağı pompalayın.
Bonus mücadelesi: Ayak çalışmasından ayrılmadan önce, Pilates V ve topuklu pozisyonlarına geri dönün ve tek bacaklı pompalama yapın. Diğer bacak öne doğru uzatılmış. Her bacak 5 reps.
Ayaklı Tek Ayaklı Pompalar - Ön
Pedala bakan Pilates sandalyesinin önünde durun. Sağ ayak metatarslarını [top] pedalın üzerine getirin ve kollarınızı önünüzden çaprazlayın. Daha büyük bir meydan okuma için, kolları gösterildiği gibi uzatın.
Pedala 10 kez basın ve diğer ayağıyla tekrarlayın.
Sonraki, Tek Ayaklı Çapraz Geçiş Pompaları
Tek Ayaklı Çapraz Geçişli Pompalar
Pilates sandalyesinin sağ tarafına ilerleyin ve sandalyenin yan tarafına bakacaksınız. Sağ ayağın üzerinde durun ve sol bacağın üzerinden geçin ve tam ayağınızı pedal boyunca yerleştirin. Ayaktaki ayağınız, yukarıdayken kanadın kenarı ile aynı hizadadır.
Ayaktaki bacak dengesini koruyun ve pedalı çapraz bacakla 10 kez pompalayın. Diğer tarafa doğru yürüyün ve karşı bacak ile tekrarlayın.
Tek Ayaklı Pompalar - Geri Yuvarlatılmış
Pilates sandalyesinin arkasına geçin ve sandalyenin ön tarafına doğru bak. Uyluk arka kenarı kirletir.
Sağ bacağınızı sandalyenin üzerine yerleştirin ve topuklarınızı pedala yerleştirin. Ayak esnetilecek.
Sırtınızı döndürün ve omurganızı desteklemek için karın ve merkezinizden yukarı çekin.
Ellerinizi koltuğun koltuğunun her iki tarafına yerleştirin.
Pedala 10 kez basın, diğer ayağıyla tekrarlayın.
Tek Ayaklı Pompalar - Yan
Hala Pilates sandalyesinin arkasında, sağ bacağın sandalyenin arka kenarı yanında olacak şekilde çevirin. Sağ bacağınızı koltuğun üzerine yerleştirin ve sağ bacağı pedala yerleştirin. Bacak hafifçe dışarıya doğru döndü.
Kollar gösterildiği gibi katlanır veya uzatılır.
10 kez aşağı basın. Diğer tarafta tekrarlayın.
Tek Ayaklı Pompalar - Diz Çök Önü
Pedala bakan Pilates sandalyesinin tepesinde diz çöküyor.
Kollarınızı dışarıya doğru tuttuğunuzda ya da başınızın arkasına yerleştirilmiş ellerinizle bükülmüşken dizinizdeki denge.
Ayağınızın topuklarını pedala yerleştirerek, leğen kemiğinin öne ve yana doğru hizalandığından emin olun.
Kollar gösterildiği gibi katlanır veya uzatılır.
10 kez aşağı bastırın, diğer tarafta tekrarlayın.
Tek Ayaklı Pompalar - Diz Çök Tarafı
Pilates sandalyesinin üst kısmındaki vücudunuzu yanlara doğru bakacak şekilde çevirin.
Tek ayak üzerinde diz çök, bacağın ayağını çubuğun üzerindeki ayak çubuğuna en yakın yerleştirin. Ayağı çubuk boyunca hizalayın.
10 kez aşağı basın. Diğer tarafta tekrarlayın.
Kollar gösterildiği gibi katlanır veya uzatılır.
Ön Dağ Tırmanışı - Yuvarlak Sırt
Pilates sandalyesi ile karşı karşıya.
Sol ayağınızı pedala yerleştirin ve pedala kadar yere basın.
Sağ ayağınızı sandalyenin oturacak yeri ile birlikte dizilmiş ayak parmakları ile sandalyenin koltuğuna yerleştirin.
Sırtınızı döndürün ve ellerinizi koltuğun iki tarafına yerleştirin. Ağırlığınızı sağ bacağınıza aktarın ve tüm vücudunuzu bu yuvarlak konumda kaldırın, böylece sol ayağınız ve pedalınız yerden kalkacaktır.
Vücudunuzu bir hizaya getirin, böylece sağ bacağınızın uyluğu yere paraleldir.
Bu pozisyonda tutun ve sol bacağı 10 kez pompalayın.
Pelvisinizin, hareket sırasında bile kare içinde kaldığından emin olun.
Sol bacağını yere kadar aşağı indirin, raketi aşağı doğru tutun ve bacakları sağ ayağınız pedal üzerinde olacak şekilde değiştirin.
Sol bacağınızı sandalyeye yerleştirin ve diğer tarafta egzersizi tekrarlayın.
Bonus Mücadelesi: Aynı egzersizi, vücudunuzun başının arkasında elleriyle dik olması dışında yapın. Uyluk yere paralel oluncaya kadar pedalın kaldırılmasına izin verin. Her tarafta 10 kez pompalayın.
Yukarı - Önü
Pilates koltuğuna dönük olarak durun ve sol ayağınızı pedala yerleştirin ve pedala kadar yere basın.
Sağ ayağınızı sandalyenin üst tarafına yerleştirilmiş ayak parmakları ile sandalyenin üstüne (koltuğuna) yerleştirin.
Kollar gösterildiği gibi çapraz veya uzatılabilir.
Vücudunuzun tamamını organize ederek ve sağ bacağınızın bükülmüş bacak pozisyonundan size yardımcı olmasını sağlayarak baskı yapmaya başlayın. Sol bacağınızı düz tutun, çünkü tüm vücudunuz yukarı doğru hareket eder ve pedal dirençsiz pozisyona kadar gelir.
Pelvisinizin yukarı ve aşağı hareket ettikçe karesinin dik ve hizalanmış olduğundan emin olun.
10 tekrar yapın ve diğer tarafta tekrarlayın.
Kılavuz İpucu: Bu bir hamle tipidir. Ağırlık iki bacak arasında dağıtılmalı - ön bacağın hepsinde değil. Güçlü ve istikrarlı olmadıkça bu alıştırmayı yapmayın.
Pilates sandalyesinde bu düşük vücut egzersizine katkıda bulunduğunuz için Pilates hocası ve atölye lideri Kevin Bowen'e çok teşekkür ederiz. Kevin'in blogu The Prime Male'dir. Facebook'ta da bulunabilir.