Pilates Hızlı Egzersiz 1

Size dengeli ve zorlayıcı Pilates egzersizleri sunmak için tasarlanmış bir rutinden geçmek istediğiniz zaman bu hızlı Pilates egzersizini kullanın. Bu egzersiz tüm seviyeler için uygundur. Alıştırmalar herhangi bir ek donanım olmaksızın bir egzersiz matında yapılır. Mat ve rahat egzersiz kıyafetleriniz için yeterli alana ihtiyacınız vardır, böylece her hareketle tam bir hareket yelpazesinden geçebilirsiniz.

1 - Pilates Pelvik Curl

Pelvik kıvrılma omurga ve karın kasları için bir ısınmadır. Ayrıca alt bedeni çalışır ve nefes ve hareketi koordine etmeye yardımcı olur. Hızlı Pilates egzersizinize başlamak için harika bir yol.

Pelvik Curl için talimatlar

1. Bu egzersiz nötr omurgada başlar. Dizlerinin kıvrılmasıyla sırtına yaslan ve ayaklarınız, yerdeki kalça mesafesinden ayrı .
2. Sıralı solunuma başlayın. Nefesinizi göğsünüze, karnınıza ve pelvik tabanınıza getirin . Nefesini bıraktığınız zaman, leğen kemiğinden göbeğe ve sonra göğse doğrudur.
3. Abdominal kaslarınızı nefes verin ve çekin, karın kaslarınızı aşağı doğru omurgaya doğru bastırın, böylece beliniz yere doğru omurgaya bastırın.
4. Nefes. Kuyruk kemiğinin tavana doğru kıvrılmaya başlamasına izin vermek için ayaklarınıza basın. Kalçalarınızı, sonra alt omurganızı ve sonra orta omurgalarınızı kaldırın, bacaklarınızı her zaman paralel tutun.
5. Artık omuz bıçaklarınızda, abs ve hamstringleriniz tarafından, kalçalardan omuzlara doğru düz bir çizgi ile destekleniyorsunuz. Bu noktanın ötesine geçmeyin.
6. Alt omurganız yere gelene kadar omurganızı omurgayı aşağıdan yukarıya, omurlardan aşağıya doğru döndürmek için karın kontrolünü kullanın ve kullanın.
7. Nefes alın ve nötr omurgaya bırakın.
8. Üç ila beş defa tekrarlayın.

2 - Pilates Yüz

Yüz klasik Pilates egzersizi. Güç, dayanıklılık ve koordinasyon oluşturur. Nefesinizi kullanmalı ve aynı zamanda santralinizi gerçekten aktif hale getirmelisiniz.

Yüz için talimatlar

1. Sırtınıza, bacaklarınız masa pozisyonunda bükülmüşken başlayın (dizler bükülmüş ve yere paralel olarak parlar). Nefes.
2. Nefes verin, başınızı çenenizle aşağıya getirin. Üst omurganızı yerden, omuz bıçaklarınızın tabanına kadar kıvırın. Bakışlarını absenin kuyruğuna bırak. Tut ve nefes al.
3. Nefes verin, absin çekilmesini derinleştirin ve kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın. Bacaklarınızın açısı, duvarın ve tavanın önünüzde buluştuğu yere doğru olmalıdır. Onları daha düşük olmak, daha gelişmiş. Kollarınızı düz ve alçak tutun.
4. Konumunuzu beş kısa nefes için içeride ve dışarıda tutun. Nefes alırken kollarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin. Omuzlarınızı ve boynunuzu rahatlayın, böylece karın kasları tüm işleri yapar.
5. Kollarınızla nefesleri birleştirerek 10 tam solukluk (beş in ve 5 dışarı) bir döngü yapın.
6. Bitirmek için dizlerini göğsüne doğru getir. Dizlerinizi kavrayın ve üst omurganızı yuvarlayın ve yere doğru inin.

3 - Tek Bacak Streç

Tek bacak streç, karınlarını çalıştırmak için en iyi Pilates mat egzersizlerinden biridir. Alt abdominaller için özellikle iyi bir egzersizdir. Eğer yassı absiniz hedeflerinizden biri ise, bu egzersiz tam size göre.

Tek Bacak Streç Talimatları

1. Dizleriniz büküldüğünde sırtınıza yaslanın ve zıvanalarınız yere paralel (masa bacak pozisyonu). Nefes.
2. Başınızı ve omuzlarınızı, omuz bıçaklarının uçlarına kadar bükerken, nefes alıp verin. Kıvrılırken, sol bacağın 45 derecelik bir açıyla uzanıyor. Sağ eliniz sağ bileğinizi kavrar ve sol eliniz sağ dizinize doğru hareket eder.
3. Bacaklarınızı, sol diziniz içeri girerken nefes alıp verin ve dizinizi yavaşça size doğru çekerken daha fazla hava getirin. Şimdi sol eliniz sol dizinizde ve sağ eliniz sol dizinizde.
4. Bacaklarınızı uzatın ve çevirin, sağ bacağınızı iki parçalı bir nefesle ve sol bacağınızı uzatırken nabız, aynı bacak ve el koordinasyonuyla getirin.
5. Tekrarlayın, bacakları 10 defaya kadar değiştirin.

4 - Omurga Streç

Omurga streç, gerçekten iyi hissettiren bir Pilates mat egzersizidir. Antrenmanınızın herhangi bir yerinde, sırt ve hamstrings için büyük bir esneme olarak görünebilir.

Omurga Streç Talimatları

1. Kollarınızı omuz yüksekliğinde teneffüs edin ve uzatın. Avuçlarını aşağıya bak ve parmaklarını öne uzat.
2. Karın bölgesindeki derin bir kepçe ile omurganızı C eğrisine doğru uzatın ve uzatın.
3. Eylemi tersine çevirin ve bir anda omurga eklemi olarak bilinen bir hareketle bir vertebra toplayın. Karınlarınızı meşgul edin, içeri ve yukarı çekin.

5 - Pilates Yüzme Alıştırması

Yüzme eğlenceli bir egzersiz, ancak oldukça egzersiz. Yüzme, adını aldığı etkinlik gibi, vücudun her yerinde çalışır. Bu, abs'inizi almak için mükemmeldir. Hızlı bir egzersizde popo, sırt ve hamstrings.

Yüzme için talimatlar

1. Karnında bacaklarına doğru uzan.
2. Kollarınızı düz bir şekilde uzatın.
3. Bisikletini çek.
4. Kollarınızı ve bacaklarınızı zıt yönlerde uzatın böylece doğal olarak zeminden dışarı çıkın. Omurganız uzamalı, böylece doğal olarak paspastan yukarı çıkacaksınız.
5. Alternatif sağ kol / sol bacak, sonra sol kol / sağ bacak, onları küçük darbeler halinde yukarı ve aşağı pompalama.
6. Beş vuruş için beş vuruş ve bir sayı için nefes verin.
7. Beş sayımdan iki veya üç döngü yapın.

6 - Plank: Pilates Ön Desteği

Plank, karın kaslarını ve omuz stabilitesini gerçekten hedeflerken, tahtada tam vücut mücadelesi almak için mükemmel bir yol olduğunu göreceksiniz. Yeni başlayanlar ve fiziksel zorlukları olanlar için çekirdek istikrarı oluşturmaya yardımcı olmak için sıklıkla değiştirilir.

Plank için talimatlar

1. Önünüzdeki zeminde ellerinizle başlayın ve ileriye dönük parmaklar. Dirseklerini kilitleme.
2. Güçlü abs ile, öne doğru eğin ve kilonuzu elinizin üzerine koyun, omuzlarınızı doğrudan bileklerinizin üzerinde.
3. Bir ayak arkasına, sonra diğerine adım atın, böylece parmaklarınız altta kıvrılır ve ağırlığın bir kısmı ayağınızın topları üzerindedir.
4. Bacaklarınızı ve topuklarınızı bir araya getirin. Pozisyonunuzu beş ila 10 nefes alın.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
6. Beş kez tekrarlayın.

7 - Egzersiz 7: Pilates Görme Alıştırması

Testere, tüm egzersiz seviyeleri için uygun olan temel bir Pilates mat egzersizidir. Omurga rotasyonunu ve gerilmeyi arttırmak için nefesi kullanan iyi bir omurga gerdirmesidir.

Testere Talimatları

1. Sit kemikleri üzerinde düzce oturup başlayın. Bacaklarınızı önünüzde uzatın, omuz genişliğini birbirinden ayırın. Alternatif olarak, çapraz bacaklarla oturabilirsiniz.
2. Kollarınızı, avuçlarınız omuzlarınızla bile yüksekte öne bakacak şekilde esnetin.
3. Soluyun ve sağa doğru bükün. Pelvisini sabit tut ve yaslan.
4. Nefes verin .
5. Uzatın ve öne eğilmeden öne doğru götürün, ön ayağınızın pinkie parmağıyla karşı ayağınıza ulaşmaya çalışın. Sit kemiklerini matlığa karşı koru.
6. Biraz daha uzandığında biraz daha nefes verin.
7. Ulaştığınız en uzak noktada, döndüğünüz pozisyonu koruyun. Oturduğunuza kadar nefes alın.
8. Sıçratın ve sıranızı geri alın, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
9. Bu egzersizi her iki tarafta üç kez tekrarlayın.