"Abayı içeri çek!" Pilates diye adlandırılan küçük bir cümle, yine de çok yanlış anlaşılıyor.
Abdominallerin çekilmesi, Pilates egzersiz yönteminin temelidir. Fizik tedavi ortamlarında, kuvvet antrenmanında ve fitness dünyasında bir dereceye kadar omurganın stabilize edilmesi için bir araç olarak desteklenen bir tekniktir.
Uygun bir şekilde yapıldığında, abdominalleri eğitmek, omurgayu destekleyen ve vücudun her yerinde stabilite ve hareket özgürlüğünü kolaylaştıran entegre bir güç çekirdeği yaratacaktır.
Etkin bir şekilde "abs'i çekmek" ne bağlıdır ve birçok fitness senaryosunda ortaya çıkan istikrarsızlaştırma "ortada emmek" yaklaşımından nasıl farklıdır?
Pilates'te, hareket için güçlü ve istikrarlı bir temel oluşturmak istiyoruz. Bu güç merkezini , pelvik tabanın ve karın kaslarının tüm kaslarını çalıştırarak, etkin bir şekilde çalışmasını ve sırt kasları ile uyum içinde çalışarak geliştiririz.
Pilates, transversus abdominis gibi daha derin karın kaslarını eğitmeye özel bir vurgu yapar. Bu kaslar genellikle azgelişmişlerdir ve ünlü rektus abdominus (altı paket abs kas) gibi aşırı çalışan yüzey kaslarıyla eşit olarak çalışmazlar.
"Göbeğinizi omurganıza doğru çekin" veya daha da kötüsü, "midede delirmiş gibi yap" gibi görüntüler genellikle abs'in derin bir çekilmesini teşvik etmek için kullanılır. Bu görüntüler, çektikleri abs görüntüsünü yansıtırken yanıltıcı olabilir.
Pull-inin önemini bele koydular ve pelvisin bir tutamı ile birlikte üst gövdenin dengesiz bir ileri kaymasını teşvik edebilirler. Sabit bir çekirdek oluşturmanın iç mekaniği, göbek deliğinde değil, pelvik tabanın kaslarını birleştirerek başlar.
Pelvik Tabanını Kullan
Pelvik taban kaslarını çalışmak sadece kadınlar için değil veya hamilelikten geri sıçramaktır.
Pelvik tabanın kaslarının birleşmesi, herkes için stabil bir hareket temeli sağlamak açısından çok önemlidir. Pelvis tabanını yukarı ve merkez çizgiye doğru çekiyor gibi hissediyorsunuz. Ayrıca, kemiklerin beraberce çekildiğini de düşünebiliriz. Bu Kegel egzersizlerine benzer. Tek gerçek fark şiddette. Kegels'de, tamamen pelvis tabanına odaklanılır ve çekilme genel egzersiz için kullanacağınızdan daha agresif ve sürdürülebilir olabilir.
Çekin ve Karınları Scoop
Pelvik taban devreye girdikten sonra, gerçek çekme pubik kemiğin hemen üzerinde başlar ve alt karınların derin bir çekişi olur. Oradan çekiş hareketi, göbek deliğini omurgaya ve daha sonra üst karın bölgesine doğru çekmeye doğru ilerler. Oradan, bazı insanlar abdominallerin ekstra yukarı kaldırılmasını sağlayabilirler; Bu abs'in gerçek bir kepçe. Bu hareketler, duydukları gibi açık bir şekilde ardışık değildir, ancak üst düzey farkındalık, abdominal kasları doğru şekilde kullanmanın en iyi yoludur. Not: Çekme sadece önden arkaya değil, aynı zamanda bagajın kenarlarından da değildir.
Abs ile güçlü bir arka iş
ABS'nin çekilmesi genellikle nötr bir omurga ile yapılır.
Bu, omurganın doğal eğrilerinin mevcut olduğu ve çekmenin üst omurgada bir ileri fleksiyon veya pelvisin bir kıvrım oluşturduğu anlamına gelir. Abdominaller çekildikçe, karın, karıncıkların çekilmesine karşı koymak için zorlandıkları için, arkada hem uzunluk hem de genişliğini korumak esastır. Pilates Pilates'teki birçok egzersiz için hem ileri fleksiyon hem de düz veya kavisli ( C-eğrinizi bulmaya bakın) alt sırtını kullanır, ancak bunlar başlangıçta kasın ilk çekilmesinin ötesinde belirli egzersiz niyetleri için yapılan seçimlerdir. Genel olarak, nötr bir omurga en güçlü konum ve etkili gündelik hareket için istediğimiz şeydir.
Karın İşinde Nefes Nasıl
Karınlarını çekmeyi öğrenen insanlar için çok fazla sorun olan bir soru, "Eğer herşeye çok çekersem, nasıl nefes alırım?" Cevap, genellikle çok az miktarda nefes alma kapasitemiz ve ön cisme odaklanma eğilimimizdir. Pilates'te, soluğun yanlara ve vücudun arkasına doğru tamamen genişlemesine izin vermek için lateral solunum kullanırız. Bunu yapmak çok fazla solunum odası sağlar ve vücudun arkasını açmaya ve uzatmaya yardımcı olur.
Abdominaller Ne Zaman Çekilir?
Pilates ve diğer birçok egzersiz sisteminde, karın çekilmesi bir eğitim aracı olarak oldukça yoğun olarak kullanılabilir. Buradaki fikir, kasların daha güçlü hale gelmesi ve etkileşimlerinin daha iyi organize edilmesi, böylece günlük hareketin, hatta atletik hareketin kolaylıkla desteklenmesidir. Amaç, yoğun çekmenin her zaman eylemde olacağı bir ideal olduğunu ima etmektir. Biri daha güçlü bir çekirdek geliştirdiğinde, kaslar daha tonda ve harekete hazır hale gelir. Ama tüm gün boyunca absinizi çekmeye çalışmak gerekmiyor.
Karın Egzersizini Entegrasyon
Karınları çekmek, Pilates'te kuvvet ve verimli hareket geliştirmek için kurulmuş olan kurulumun sadece bir parçası. Her beden parçasının hizalanmasının, nefesin tam olarak kullanılmasının ve odaklanmış farkındalık uygulamasının her bir egzersizin tüm faydalarını elde etmenin ayrılmaz bir parçası olduğu bütün resme her zaman bakıyoruz. Pilates egzersizine bütüncül yaklaşım ve altı Pilates prensibi hakkında daha fazla bilgi edinin.
Karınlarınızı nasıl çalıştıracağınıza dair daha fazla bilgi sahibi olduğunuza göre, absinizi Pilates düz abs serisiyle test etmek isteyebilirsiniz.