Uygun bir hamilelik desteklemek için pilates nasıl kullanılır
Birçok kadın, hem hamilelik sırasında hem de sonrasında Pilates'i en iyi egzersizlerden biri olarak görüyor. Pilates'in ve hamileliğin bir araya gelmesinin en önemli nedenlerinden biri Pilates'in çekirdek gücü oluşturmada harika olmasıdır. Eğer karın, sırt ve pelvik taban / Kegel kaslarınız tonlanırsa, daha rahat bir hamilelik ve doğumu destekleyecektir. Pilates ayrıca yeni annelerin bebek doğduktan sonra figürlerini geri almasına yardım etmekle ünlüdür!
Pilatesin hamileliğinde yapılması için bir başka önemli sebep de Pilates'in çok uyarlanabilir olmasıdır. Çoğu Pilates egzersizleri vücudunuz ve yetenekleriniz değiştikçe değiştirilebilir. Değişiklikler egzersizin amacını korumanıza yardımcı olur, ancak formu vücudunuz için çalışmaya ayarlar. Modifikasyonlara giriş için Egzersiz Modifikasyonlarını okuyun.
İyi Talimat Al
İlk önce doktorunuza veya ebe'ye danışın.
Daha önce hiç Pilates yapmamış olsaydınız, bir doğum öncesi Pilates sınıfını ya da bir dikkati çekecek bir eğitmen bulmanız sizin için önemli olacaktır. Temel bilgilerle çalışmadıysanız, kendi başınıza Pilates yapmaya başlamanız tavsiye edilmez. Eğitmeninizi Seçme İpuçları okumak isteyebilirsiniz.
Zaten bir Pilates geçmişiniz varsa , prenatal Pilates sınıfına girmek veya bir eğitmen ile doğrudan çalışmak için hala idealdir. Bununla birlikte, uygulamanızı destekleyebilecek çeşitli DVD'ler, videolar ve kitaplar vardır.
Gıda, Su ve Enerji
Zaten iki kişilik yiyorsunuz, ama egzersiz yapıyorsanız daha fazla kalori yakıyorsunuz ve terleyerek su kaybediyorsunuz. Bu nedenle, kalori alımınızı arttırmak ve nemlendirmek isteyeceksiniz.
Prenatal Pilates özellikle yorucu değildir, ancak vücudunuza (ve bebeğinize) dikkat etmeyi ve kendinizi hızlandırmayı isteyeceksiniz.
Enerji seviyeleriniz değişecek ve aşırıya kaçmak istemeyeceksiniz. Bir ipucu fitness uzmanları önermek konuşma testi . Eğer sıradan bir tonda ve tempoda konuşmak için çok sarılırsanız, yavaşlama zamanıdır. Bir mola vermeniz gereken diğer belirtiler, baş dönmesi, baygınlık hissi, mide bulantısı, yarış kalbi, nefes darlığı, uterus kasılmaları, kanama veya akan sıvı ve baş ağrısıdır.
Vücudun değiştiği gibi
Bebeğiniz büyüdükçe ağırlık merkeziniz değişecektir. Mat çalışma için yukarı ve aşağı gitmek, reformcuya gitmek veya çıkmak veya egzersiz topu üzerinde çalışmak gibi oldukça alışkın olduğunuz bazı şeyleri yaparken biraz daha ihtiyatlı olmanız gerekir.
Hamilelik sırasında hormonal değişiklikler eklemlerde ve kaslarda esnekliği artırır. Kadınlar bu süre zarfında kaslarına ve bağlarına daha fazla gerginlik yaşarlar çünkü bedenleri onları daha “gergin” hale getirir. Aşırı gerilmeyeceğinden emin olmak isteyeceksiniz. Daha küçük bir hareket aralığında çalışmak genellikle bir egzersizin inceliklerini ayarlamak için iyi bir yoldur. Örneğin, bu, pelvik taban kaslarına uyum sağlamak, iyi nefes almak ve zıt yönlü gerginlikle nazikçe çalışmak için çalışmak için iyi bir zaman olacaktır.
Scoop Hakkında
Belli bir noktada, çok uzak değil, karın kepçe sadece işe yaramıyor ya da eskiden olduğu gibi görünmüyor.
Buradaki nokta, karın ve pelvik tabanın birleşimi hakkında kesin bir fikir sahibi olmak ve çok sıkı çalışmadan yapabileceğiniz şeyleri yapmaktır, sonuçta orada biri var! Bazen daha sonra karın kaslarının ayrıldığı “diastasis” denen bir hamilelikte ortaya çıkan bir durum söz konusudur. Bir diastasınız varsa, eğitmeninizle dikkatli bir şekilde değişiklik yapmak veya bebek doğduktan sonra Pilates egzersizlerinizi duraklatmak isteyeceksiniz.
İşte hamilelik aşamasında, egzersiz , Paige Waehner, bir diastasis olup olmadığını test etmek için talimatlar:
“Ab ayrımını kontrol etmek için, dizleriniz bükülmüşken sırtınıza yaslanın ve parmak uçlarınızı göbek deliğinizin 1 veya 2 inç altına yerleştirin, parmaklarınızı ayağa doğru işaretleyin.
Kafanızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve karnınızın ortasından çıkıntı yapan bir sırt hissediyorsanız, bu bir diastasis. Nasıl hissettiğinize dikkat edin ve karınlarınızda veya sırtınızda rahatsızlık hissederseniz, durun! ”
İlk Trimester'i geç
İkinci üç aylık döneminize girdikten sonra sırt üstü uzanırken egzersiz yapmayı bırakmanın zamanı olacaktır. Bu bebeğe kan akışını engelleme olasılığı nedeniyle tavsiye edilir. Ayaklarınızı başınızın üzerine koymamanız da önerilir. Bu onları destekleyemezsin demek değil. Anlamı, kalçaların aşağı inmek. Herhangi bir keskin perküsyon hareketini rutininizden atmak isteyeceksiniz. Bir örnek güçlü yanlar olacak ve tabii ki, atlama tahtası ile reformcu egzersizleri dışarı olacaktır.
Hamilelik, içeri doğru ayarlamak ve Pilates'in çekirdeği ile bağlantı kurmak için çok yararlı bir zaman olabilir: alıştırma , konsantrasyon, kontrol, hassasiyet, nefes ve akış. Bu prensiplerle çalışmak sadece egzersiz deneyiminizi geliştirmeyecek, aynı zamanda bebeğinizin doğuşuna ve bakımına yönelik beceriler de sunacaktır.