Kilo kaybı için vegan bir diyet düşünüyor musunuz? Artan sağlık için bitki bazlı diyetlere artan vurgu ile ve "Ne Sağlık" gibi filmlerin popülaritesi ile, daha fazla tüketici bedenlerini değiştirmek için bir vegan yeme tarzı dönüyor. Ama et ve mandırayı kestiğin zaman daha iyi bir sağlık mı? Her zaman değil, uzmanları söyle. Bu yeme planına girmeden önce neyin içinde olduğunuzu bilmek önemlidir.
Vegan Diyeti Nedir?
Tipik olarak, bir vejetaryen diyet meyve, sebze, tahıl, tohum, yağ, baklagil içerir. Vegan'a gittiğinizde et, süt, balık, kabuklu deniz ürünleri, yumurta, kümes hayvanları veya bu bileşenleri içeren herhangi bir yiyecek (bazı protein tozları, balık yağı takviyeleri, jelatin, domuz yağı, peynir altı suyu ile yapılan margarin) yemediniz. Bazı sebzeler de arı ürünlerini tüketmez.
Farklı çeşitlerde vegan diyetleri vardır. Örneğin, bazı veganlar sadece tüm yiyecekleri veya orijinal formda olan yiyecekleri tüketirler. Bir bütün gıda vegan et, süt veya balık olmadan üretilmiş olsa bile, işlenmiş herhangi bir yiyecek yemez. "Bıçaklar Üzerinden Forks", popüler bir bütün vegan vejetaryen besindir. Ayrıca çiğ gıda vegansalar, az yağlı ve bazı insanların işlenmiş et ve peynir alternatiflerine dayanan “abur cubur vegöz” ve “tembel vejetaryen” olarak adlandırdıkları da vardır.
İnsanlar farklı nedenlerden dolayı ve genellikle nedenlerin bir kombinasyonu için vegan bir diyet seçerler.
Bir çalışma, bir vegan diyetini seçmenin en yaygın nedeninin, daha insancıl hayvan muamelesini desteklemektir. Bu veganlar ayrıca hayvanlardan, kümes hayvanlarından, balıklardan veya arılardan üretilen kıyafetlerden veya diğer ürünlerden de kaçınabilirler. Appetite dergisinde yayınlanan bir uluslararası araştırma çalışması, etik nedenlerden dolayı vegan bir diyet seçen kişilerin, başka nedenlerden dolayı programı izleyenlerden daha uzun süre diyete sadık kalma ihtimalinin bulunduğunu ortaya koymuştur.
İnsanlar ayrıca bir vegan yaşam tarzını da seçebilirler çünkü çevre için daha iyi olduğunu düşünüyorlar. Çeşitli araştırmalar, vegan diyetinin, popüler Akdeniz diyeti de dahil olmak üzere, diğer diyetlere göre gezegen için daha iyi olduğunu göstermiştir.
Fakat çok sayıda insan sağlık nedenleriyle vegan bir yaşam tarzı seçiyor. Bitkisel temelli bir diyetin, zayıf bir vücudu, iyileştirilmiş kalp sağlığını ve uzun ömürlülüğünü korumak için daha iyi olduğuna dair ikna edici kanıtlar vardır. Ancak araştırma sonuçları değişiyor. Ve her diyet her yiyen için doğru değildir.
Vegan Diyet Sağlıklı mı?
Standart bir Amerikan diyetinden vegan bir diyete geçtiğinizde, sağlık yararları sağlamanız muhtemeldir çünkü yemek planlamak ve yiyecekleri seçmek için daha fazla zaman ve çaba harcarsınız. Tipik bir Amerikan diyetini tüketen birçoğumuz, ihtiyacımız olandan daha fazla yağ ve protein sağlayan rahat yiyecekler yiyor. Ve şu anda meyve, sebze ve tam tahılların tavsiye edilen tüketimlerini tüketmiyorsanız, bu besleyici gıdaların daha çoğunu diyetinize dahil etmeye başladığınızda kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.
Annie B. Kay, MS, RDN, C-IAYT Massachusetts'de lisanslı bir bütünleşik diyetisyen beslenme uzmanıdır. Aynı zamanda Kripalu Yoga ve Sağlık Merkezi'nde lider beslenme uzmanıdır.
Center'ın imza kilo kaybı programının bir parçası olarak, her katılımcıya yaşam tarzına uyacak şekilde modifikasyonlarla tüm gıda ve bitki bazlı diyetleri teşvik ediyor. O, beş günlük kısa bir sürede bile, müşterilerin yeme tarzına geçtiğinde olumlu değişiklikler göreceğini söylüyor. “Fiziksel görünüşleri ile ilgili her şey iyi bir şekilde değişiyor” diyor ve ekliyor: “İnsanların kendilerini daha net hissettiklerini belirtiyor. "Büyü, besin kaynağındaki en besleyici gıdalar olan taze meyve ve sebzedir. Biraz et yemeye devam etseler bile, daha azı ve daha fazla sebze işe yarıyor."
Bir vejetaryen diyetin sizin için sağlıklı olup olmadığı (veya mevcut diyetinizden en azından daha sağlıklı), takip ettiğiniz vegan diyetine bağlı olabilir.
Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, daha az yiyenlere sağlıklı vegan bir diyet (kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler, fındık, baklagiller, yağlar, çay ve kahve dahil) yapan çok sayıda kadını karşılaştırmıştır. Sağlıklı vejeteryan diyet (meyve suları, şekerli içecekler, rafine edilmiş tahıllar, patates, patates kızartması ve tatlılar dahil). Araştırmacılar, daha sağlıklı vejetaryen diyetin kalp hastalığı için önemli ölçüde daha düşük risk ile sonuçlandığını, daha az sağlıklı vejetaryen diyetin daha yüksek bir riskle ilişkili olduğu sonucuna varmışlardır.
Diğer araştırmalar da benzer bulgular bildirmiştir. Bilim adamları, bir vegan diyetinin koroner arter hastalığı riskini azaltabileceğini hatta tersine çevirebileceğini, tip 2 diyabet riskinizi azaltabileceğini ve kaliteli bitki bazlı gıdalar seçildiğinde başka sağlık yararları sağlayabileceğini bulmuşlardır.
Bununla birlikte, bazı çalışmalarda vegan diyetini takip eden kişilerin gerekli ise uygun takviyeleri kullanmayı düşünmeleri gerektiğine dikkat çekmektedir. Bazı durumlarda demir ve çinko gibi anahtar besinler eksik olabilir. Kay sağlık veya tıbbi sorunlarınız varsa (diyabet öncesi veya diyabet veya kanser gibi) ya da atletik bir yaşam tarzınız varsa, kayıtlı bir diyetisyenle zaman ayırmanızın vegan diyetinizin bireysel ihtiyaçlarınız için yeterli olmasını sağlamanızı tavsiye eder.
Vegan Diyeti Bana Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir mi?
Birçok insan kilo vermek için vegan bir diyet seçer. Kay, yediğiniz bitkileri arttırmanın, sağlıklı bir kiloya ulaşmak için en hızlı ve en kolay ilk adım olduğunu söylüyor. Ve bazı araştırmalar kilo kaybı için vegan diyetinin kullanımını desteklemektedir.
Journal of Internal Internal Medicine'de yayınlanan araştırmaların büyük bir analizi, vejeteryan bir diyetin, bir vejetaryen diyetinden bile daha fazla kilo kaybına yol açacağını bildirmiştir. Obezite dergisinde yayınlanan bir başka çalışmada, az yağlı bir diyete kıyasla vegan yeme tarzı ile daha fazla kilo kaybı bildirilmiştir. Ayrıca Journal dergisinde yayınlanan bir çalışmada da vegan diyetlerinin kilo kaybı için diğer diyetlerden daha etkili olduğu bildirilmiştir.
Ancak beslenme araştırması zor olabilir. Sadece kontrollü bir ortamda çalışma katılımcılarının vegan diyetine ağırlık verdikleri için bunun sizin için çalışacağı anlamına gelmez. Yaşamınızda bir araştırma ortamında bulunmayan zorluklar veya engeller olabilir. Örneğin, kaliteli gıdalar almak zorsa, işlenmiş ürünleri tercih edebilir ve bir vegan diyetinin tüm faydalarından yararlanamazsınız.
Başka bir konu aderans. Plana sadık kalabilmeniz ya da yapamayacağınız, vegandan elde edeceğiniz faydaları etkileyebilir. Bilim adamları, Yeme Davranışlarında yayınlanan bir rapora bağlı kaldıklarında, bir vegan diyetine yapışmanın diğer diyetlere yapışmaktan daha zor olmadığını gördüler. Her ne kadar katılımcılar vegan diyetine tamamen yapışmamış olsalar bile, diğer diyetlerde çalışma katılımcılarından daha fazla kilo aldıklarını da eklediler.
Yine de, çoğu beslenme araştırmacısı, sizin için en etkili diyetin yaşam için satabileceğiniz diyet olduğunu kabul eder. Ve tüm diyet araştırmacıları, vegan diyetinin en iyi olduğu konusunda hemfikir değiller. Eti, sütleri, yumurtaları ve balıkları tamamen ortadan kaldırmanız, stresle ilgili aşırı ya da düşük kaliteli yiyecek seçeneklerine neden oluyorsa, o zaman zayıflama ihtimaliniz yoktur.
Kilo verdiğiniz zaman hedefiniz olduğunda, Kays veganın kilo kaybına yol açacağını düşünmemelisiniz. "Bu günlerde vegan olmak ve düşük kaliteli rafine karbonhidratlar (aromalı patlamış mısır, patates cipsi, beyaz ekmek ve şekerli fırınlanmış ürünler gibi) ve işlenmiş soya-eti yerine kullanılan gerçekten sağlıksız bir diyetin uygulanması kolaydır." Bunun yerine, "sebze ve taze meyve ve tohumlardan, fasulyelerden, fındıklardan ve tam tahıllardan yüksek kaliteli proteine odaklanarak vegan sağladığınıza" dikkat çekiyor.
Kilo Kaybı için Vegan Diyet Nasıl Başlanır
Bir vegan diyetinin artılarını ve eksilerini değerlendirirseniz ve bunu denemeyi seçerseniz, örnek vegan yemek planlarını değerlendirmek için biraz zaman ayırın. Çekici görünen yiyecekleri ve yemekleri belirleyin, ardından mutfağınızı bu malzemelerle doldurun. Lezzetli, doyurucu ve sağlıklı besinler yiyebilirseniz, programı sürdürmeniz daha olasıdır.
Vegan tarifleri ve yemek planlarını çok karmaşık veya yabancı bulursanız, bitki bazlı bir diyet yemek için haftada bir veya iki gün seçin. Ya da her gün vegan yiyecekleri ve tarifleri denemek için bir öğün seçin. Küçük adımlar büyük bir etkiye sahip olabilir. “Unutmayın ki daha az et yerseniz ve sebzeleri hızlandırsanız bile, hala bitki temelli bir diyetin faydasını elde edersiniz” diyor Kay.
Bir kelime
Kilo kaybı için vegan bir diyet, bazıları için akıllı bir seçimdir, ancak herkes için değil. Anahtarı yapmadan önce kendinize birkaç önemli soru sorun. Sağlıklı vegan yiyeceklere erişiminiz var mı? Bu, haftalık yemek maliyetlerinizi nasıl etkiler? En sevdiğiniz restoranın menüsünde sıklıkla vegan seçenekleriniz olacak mı? Sadece önemli makrobesinleri (protein, karbonhidrat ve yağlar) değil, aynı zamanda vücudunuzun düzgün çalışması için gerekli mikro besinler (vitaminler ve mineraller) sağlayacak sağlıklı bir vegan beslenme planı oluşturmak için kayıtlı bir diyetisyeni ziyaret edebilir misiniz?
Vegan yemek sizin için mümkün görünmüyorsa, bitki bazlı diyetin ödüllerini kazanmak için küçük değişiklikler yapın. Bu küçük adımlar diyetinizi geliştirecek ve kilo kaybı ve yaşam boyu sağlık gibi sağlık avantajları sağlayacaktır.
> Kaynaklar:
> Bennett W, Appel L. Vejetaryen Kilo Verme Diyeti: Kanıt Ne Kadar Güçlüdür? Genel Dahiliye Dergisi . 2015; 31 (1): 9-10.
> Huang R, Huang C, Hu F, Chavarro J. Vejetaryen Diyet ve Kilo Azaltma: Randomize Kontrollü Çalışmaların Meta Analizi. Genel Dahiliye Dergisi . 2015; 31 (1): 109-116.
> Moore W, McGrievy M, Turner-McGrievy G. Kilo kaybı için vegan ve vejetaryen diyetler de dahil olmak üzere beş farklı diyetin diyete bağlılığı ve kabul edilebilirliği: Yeni DİYET çalışması. Yeme Davranışları . 2015; 19: 33-38.
> Satija A, Bhupathiraju S. ve diğ. ABD'de Sağlıklı ve Sağlıksız Bitki Bazlı Diyetler ve Koroner Kalp Hastalığı Riski. Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. İki Yıllık Randomize Kilo Verme Denemesi ve Vegan Diyetinin Daha Orta Düzeyde Az Yağlı Diyet ile Karşılaştırılması *. Obezite . 2007, 15 (9): 2276-2281.