Grade I ayak bileği burkulması için bu temel programı kullanın
Bir ayak bileği burkulması, en yaygın spor yaralanmalarından biridir. Bileğinizi korumak için yaralandıktan hemen sonra neler yapabileceğinizi öğrenin. Ardından, bileğinizi iyileştirmek ve sevdiğiniz aktivitelere geri dönmek için kullanabileceğiniz egzersizlere bakın.
Nedenleri ve Sınıfları
Ayak bileği burkulması, ayak bileği eklemini çevreleyen bağlar, ayak bileği eklemi gibi gerilir veya yırtılır veya ayak, normal hareket aralığının ötesinde döndürülür, bükülür veya zorlanır.
Bir ayak bileği burkulması sporcularda en sık karşılaşılan neden bir atlama ya da düşme bir cevapsız adım veya kaçırılmış bir iniş. Ayak bileği burkulmaları şiddet derecesine göre değişir ve şiddet derecesine göre sınıflandırılır.
- Derece I: Bağlanma olmadan bağın gerilmesi ve / veya minör yırtılması (gevşeme)
- Derece II: Ligamentin yırtılması ve biraz gevşeklik
- Derece III: Etkilenen ligamanın tam yırtılması (çok gevşek)
Anında Tedavi
Acil yardım için RICE tedavi planını kullanabilirsiniz: dinlenme, buz, sıkıştırma ve yükseklik. Ayak bileği burkulması için en iyi yaklaşımın hemen dinlenebileceği konusunda genel bir fikir birliği olmasına rağmen, bundan sonra gelenler hakkında bazı çelişkili tavsiyeler vardır. Kesin cevaplar elde edilinceye kadar, aşağıdaki yaklaşım hala en yaygın olarak tavsiye edilir:
- Dinlenme: Şiddetli bir burkulma için 24 saat veya daha uzun süre ağırlığa dayanmadan kaçının. Koltuk değneklerini kullanmanız gerekebilir.
- Buz: Ayak bileği eklemine buz (ince bir havlu ile sarılmış çuvallanmış, ezilmiş buz) uygulayın. Donmalardan kaçınmak için, bir seferde 20 dakikadan daha uzun bir süre buz bırakılmamalıdır. Şişmeyi kontrol etmek için ilk 24 saatte iki saatte bir 20 dakika buz.
- Sıkıştırma: Şişliği ve ödemü önlemeye yardımcı olmak için ayak bileğini bir elastik bandajla (ayak parmaklarından başlayıp baldırına kadar sarın) sarın.
- Yükseklik: Şişliği azaltmak için ayak bileğini kalçanın ya da kalbin üzerine kaldırın.
- Şişlik 48 ila 72 saat içinde bitmezse, tam bir değerlendirme için tıbbi tedaviye başvurun.
- Yaralı ayak bileğinize 48 saat içinde kilo veremiyorsanız, tıbbi tedaviye başvurun.
Ayak bileği burkulması rehabilitasyon
İlk 24 ila 48 saat dinlendikten ve buzlanmadan sonra, ağırlığını birkaç gün içinde tolere edildiği gibi yavaşça başlarız. Bu aşamada tam ağırlık yüklemesini önlemek için koltuk değneklerini kullanmaya devam edin. Yavaş yavaş tolere edildiği gibi tam ağırlık yatağına ilerler. Kilo vermeye başladığınızda normal bir topuk-ayak yürüyüşü kullanmaya çalışın. Eklemi tekrar yaralanmalara karşı korumak için ayak bileği desteği kullanmaya devam edin.
Acı çekmeden onları tahammül edebileceğiniz gibi rehabilitasyon egzersizleri yapmaya başlayın. Tedavi dizisinde erken hareket (ROM) egzersizleri başlanmalıdır. Basit bir ROM alıştırması, alfabenin harflerini ayak parmaklarınızla çizmek. Diğer ağırlık taşıyan egzersizlere kademeli olarak ilerleyiş kısa bir süre sonra takip edilmelidir. Bir ila iki haftada tedaviye cevap vermeyen herhangi bir ayak bileği hasarı daha ciddi olabilir. Kapsamlı bir değerlendirme ve teşhis için daima bir doktora danışın.
1. Ortak Hizalamayı Değerlendirin: Ayak bileği yaralanmasından sonra, ayak bileği eklemi, burkulma nedeniyle oluşan yanlış hizalama veya yapısal bozukluklar açısından değerlendirilmelidir. Bir hekim genellikle eklem hizalamasını kontrol eder ve yumuşak dokulardaki (tendonlar, bağlar ve kıkırdak) zayıflık veya açıkları test eder.
Bu alanlarda herhangi bir eksiklik varsa, yaralanmanız büyük olasılıkla bantlama, gerdirme veya ciddi burkulmalarda ameliyat gerektirecektir. Bir kırık veya çıkık şüphesi varsa, bir MRI veya bir X-Ray tanısı doğrulayacak ve en uygun tedaviyi belirleyecektir.
2. Ortak Stabiliteyi Değerlendirin: Eklem hizalaması düzeltildikten sonra eklem stabilitesi ele alınır. Ayak bileği stabilitesini ve işlevini düzeltmeye yardımcı olmak için özel egzersizler yazılır. Bu egzersizler ilerleyici olup genellikle aşağıdaki alanların her biri için reçete edilir:
- Hareket Aralığı | Esneklik Egzersizleri
- Denge | Propriosepsiyon Egzersizleri
- İlerici Gücü Egzersizleri
- Aşamalı Dayanıklılık Egzersizleri
- Çeviklik | Plyometrik Egzersizler
3. Ayak bileği Burkulma Rehabilitasyon Egzersizleri : Aşağıdaki egzersizler, bir Grade I ayak bileği burkulması için rehabilitasyonda kullanılabilir. Burkuluşunuz daha şiddetli ise, doktorunuz ve fizyoterapistiniz tarafından öngörülen planı takip etmelisiniz. Özel yaralanmalarınız ve sınırlamalarınız için en iyi programı tasarlamak için her zaman kendi fizyoterapistinizle çalışmalısınız.
Esneklik Egzersizleri
Ayak bileği eklemindeki hareketleri tolere edebildiğiniz ve şişliğin kontrol altına alındığı anlarda, ayak bileği ekleminin hafifçe gerdirilmesi ve hareket hareketlerine başlayabilirsiniz:
Hareket Egzersizleri
- Toe Circles: Ayak bileğinizi hareket açıklığı boyunca (yukarı ve aşağı, içeri ve dışarı ve daireler halinde) hareket ettirin. Sadece ayak bileğini değil bacağını hareket ettir.
- Alfabe Alıştırma: Bacağınız uzadıkça, havadaki alfabeyi ayak parmaklarınızla yazmaya çalışın.
Güçlendirme Çalışmaları
İyi bir hareket aralığına sahip olduktan sonra eklem şişmesi kontrol edilir ve ağrı kontrol edilir, egzersizleri güçlendirmeye başlayabilirsiniz.
- Adım Ups: Kısa bir adımla başlayın ve ayak, ayak bileği ve bacağın kaslarına büzülmeye odaklanırken kontrollü bir şekilde yavaşça adım atın . Arkanı dön ve yavaşça aynı şekilde aşağıya inin. Günde 20 kez birkaç kez tekrarlayın.
- Havlu Bukleler : Otururken ve yalınayakken, önünüzde pürüzsüz bir yüzeye küçük bir havlu koyun. Havlusu ayak parmaklarınınla tut. Topuğunuzu yerde tutunuz ve havluları kendinize doğru çekerken havluları kıvırınız. Havluyu sana götürene kadar git ve tekrar et. Havlunun sizden uzağa itilmesi için hareketi tekrarlayın.
- İzometrik Egzersizler: Hareketsiz bir nesneyi ayak bileği hareketinin dört yönünde yavaşça itin - yukarı, aşağı, içe ve dışa doğru. Beş saniye bekleyin, günde birkaç kez 10 kez tekrarlayın.
- Hortum Alıştırmaları: Tam bir hareket aralığında hareket ederken yumuşak bir direnç oluşturmak için elastik boru kullanın. Elastik bandı yaralı ayağın topunun etrafına sarın ve bileğinizi yukarı, aşağı, içe ve dışa doğru hareket ettirdiğinizde banda tutun. Bu egzersizler ayağın dört hareketini içerir: inversiyon, eversiyon, plantar fleksiyon ve dorsifleksiyon. Her hareket için üç set 15 tekrar yapın.
- Toe Yükseltir: Bir adımın kenarı boyunca topuğunuzla birlikte durun. Ayağınızın ayağını yukarı kaldırın, üç saniye bekleyin ve topuğunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Günde birkaç kez 20 tekrar edin.
- Topuk ve Ayak Yürüyüşü: 30 saniye boyunca ayak parmaklarınız üzerinde yürüyün. 30 saniye boyunca topuklarınıza geçin ve yürüyün. 5 ila 10 dakika arasında değişen ayak parmakları ve topuklar üzerinde bir dakikaya kadar inşa edin. Günde birkaç kez gerçekleştirin.
Propriosepsiyon Egzersizleri
Yaralanmayan ayak bileğinize tüm ağırlığınızı ağrı olmadan yerleştirdikten sonra, ayak bileği ekleminin dengesini ve kontrolünü yeniden kazanmak için proprioseptif eğitime başlayabilirsiniz.
- Tek bacaklı Denge: 10 ila 30 saniye boyunca bir bacağın üzerinde durmaya çalışın. Gözlerinizi kapalıyken yoğunluğu artırın.
- Tek bacaklı squat
- Balance Board Ball Toss: Bir yalpa tahtası, denge tahtası veya Bosu Ball üzerinde dengeleme yaparken, bir ortakla küçük (5 pound) bir tıp topunu yakalayıp atın.
- Yarım ağızlı Denge Panosu: Bir yalpalama tahtası üzerinde dengeleme yaparken, 10 yavaş, kontrollü yarım ağız kavgası yapın.
- Denge Paneline adım atın: Başlangıç noktasından 6 ila 8 inç daha yüksek bir denge kartı (veya yumuşak yastık veya köpük pedi) yerleştirin. 10 kere yukarı çık.
- Denge Kartına basma: Başlangıç noktasından 6 ila 8 inç daha düşük bir denge kartı (veya yumuşak yastık veya köpük pedi) yerleştirin. 10 kere aşağı inin.
- Tek bacaklı squat ve ulaşmak
Çeviklik Egzersizleri
- Yanal Adım Yukarı ve Aşağı: Bir adım sehpaya doğru yanlara doğru ilerleyin ve sonra yana doğru adım atın.
- Katetrik Egzersizler
- Tek Bacak Hops: iniş ve iniş "yapıştırma" üzerinde yoğunlaşın.
- Tek Ayaklı Nokta Atlamaları: Spottan yerden zemine doğru atlayın.
- Reaktif Nokta Atlama Yerleri: Numaralandırılmış bant parçalarını yere koyunuz ve bir ortak bir numarayı çağırarak bu sayıya atlar .
- Spora Özel Yetenekler ve Matkaplar: Spor kurallarına geri dönüldüğü sürece, spora özel matkaplar eklenebilir.
Kaynaklar:
> Anderson MK, Barnum M. Atletik Eğitimin Temelleri: Önleme, Değerlendirme ve Yönetim . Philadelphia: Wolters Kluwer Health; 2017.
> Burkulmuş Ayak Bileği. Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi.
> Tiemstra JD. Akut Ayak Bileği Burkulmalarında Güncelleme. Amerikan Aile Hekimi . 2012 Jun 15; 86 (120: 1170-6.