Özellikle sizin için tasarlanmış detaylı bir egzersiz programı
Kişisel antrenörlerin ve spor hekimlerinin yaptıkları şeylerden biri, “reçete” veya müşterileri ve hastaları için egzersiz kuralları geliştirmektedir. Hemen hemen herkes güvenli bir şekilde egzersiz yapabilmesine rağmen, bazı kişiler bir egzersiz danışmanlığı için profesyonel bir eğitmenle görüşmekten yararlanabilir.
Egzersiz reçeteleri almak için en önemli iki neden güvenlik ve verimliliği içerir.
Bir egzersiz programının, sağlık durumunuz , amaçlarınız, yetenekleriniz ve ilgi alanlarınız için özel olarak tasarlanması gerekir. Profesyonel bir eğitmen, tüm bu parçaları gerektiğinde takip edilebilen ve ayarlanabilen basit bir plana entegre etmeye yardımcı olabilir.
Bir Egzersiz Reçetesi Unsurları
Genel bir egzersiz reçetesi , iklimlendirme prensiplerini dikkate alacak ve aşağıdaki temelleri içerecektir:
- Sağlık Durumu Anketi / Fizik Sınav
Doktorunuz, egzersiz yeteneğinizi sınırlandıracak veya programınızda değişiklik yapılmasını gerektirecek herhangi bir sağlık sorununuz olup olmadığını belirlemek için genel bir fizik muayene yapacaktır. Kişisel antrenörlerin çoğu, programınızı tasarlamadan önce bir doktorun izni ister. - Fitness Değerlendirme ve Değerlendirme
Bir fitness değerlendirmesi, egzersiz reçetenizi tasarlamanın bir sonraki adımıdır. Bu değerlendirme mevcut kondisyonunuzun temelini oluşturmak ve güvenli bir şekilde hangi egzersizi yapabileceğinizi belirlemenize yardımcı olmak için kullanılır. Değerlendirme genellikle kan basıncınızın ve kalp atış hızınızın, kuvvetin, esnekliğin, vücut kompozisyonunun , kardiyovasküler dayanıklılığın, egzersiz geçmişinin, hedeflerin ve ilgi alanlarınızın basit ölçümlerini içerir. Çeşitli değerlendirme protokolleri kullanılır ve bunlar genellikle ilerlemenizi ölçmek için düzenli aralıklarla tekrarlanır.
- Egzersiz türü
Egzersiz reçetenizin büyük bir kısmı ne tür egzersizler yapacağınızdır. İyi bir reçete, çeşitli egzersizler ve ilk önce çekirdek gücü , dayanıklılık, esneklik ve temel uygunluk oluşturmak için dengeli bir rutini içerecek ve daha sonra fitness hedeflerinize daha spesifik hale gelecektir. Bu hedefler maraton koşusu yapmak , kayak tatili yapmak veya tansiyonunuzu düşürmek gibi farklılıklar gösterebilir.
- Kardiyovasküler fitnes
Büyük kas gruplarını (bisiklet, yürüyüş ya da yüzme gibi) kullanan ritmik hareketler, kaslara kan akışını arttırmanın ve kalp hızını daha uzun bir süre yükseltmenin en iyi yollarından biridir. Bu tip egzersizler, kalbin vücuttaki kanı çalışma kaslarına pompalamada ve genel kardiyovasküler sağlığı geliştirmede iyileşmelere yol açar. Kardiyovasküler egzersiz aynı zamanda birçok hastalığın azalması, toplam kolesterolde düşüş, kan basıncı ve vücut yağının seviyeleri gibi bir dizi sağlık gelişmesine de bağlıdır. - Kuvvet Antrenmanı
Antrenman antremanı, antremanın önemli bir bileşenidir ve egzersiz reçetenizin, kişiden kişiye değişebilen bir alanıdır. İyi bir program, çekirdek ve tüm büyük kas gruplarını direnç ve yapı gücü, çeviklik ve dengeye karşı çalışan çeşitli kombinasyonlarda içerecektir. Bu direnç, ağırlık, yerçekimi, tüp, kendi vücudunuz olabilir. İyi bir antrenör, doğru kombinasyonu bulacaktır, ancak en temel rutin, bina gücü için 1 ila 3 set 10 ila 12 tekrar içerir . - Egzersiz Sıklığı
Ne sıklıkla egzersiz yaptığınız, güvenli, ancak devam eden ilerlemeyi sağlamak için uygunluğun önemli bir yönüdür. Bu reçete genellikle haftada iki ila üç kez başlar ve haftada dört ila beş kez ilerler.
- Egzersiz Süresi
Şu anki kondisyon düzeyinize ve egzersiz geçmişinize bağlı olarak egzersiz reçeteniz on dakika kadar sabit egzersizle başlayıp oradan inşa edilebilir. İdeal olarak, haftada üç kez yaklaşık 20 ila 60 dakika düzenli egzersiz yapmaya çalışacaksınız. - Egzersiz yoğunluğu
Yoğunluk veya egzersiz reçeteniz etkili, güvenli ve eğlenceli bir programın en önemli yönü olabilir. Bu aynı zamanda uzman veya eğitmenin becerilerinin de testlere girdiği yerdir. Çünkü her insan egzersize farklı şekilde tepki verir, doğru yoğunluğu bulmak ve çaba ile dinlenme arasında bir denge kurmak çok önemlidir. Eğitmenler, kalp atış hızını egzersiz yoğunluğu kurallarının temel bir ölçüsü olarak kullanır. Çeşitli protokoller, profesyonellerin geliştirmenize yardımcı olacak en uygun kalp atış hızı aralığını bulabilir ancak aşırıya kaçmamalıdır. Egzersiz yaparken antrenörünüz genellikle kalp atış hızınızı ve diğer hayati belirtileri izleyecektir. Başlangıç seviyesi, maksimum kalp atış hızı aralığının yüzde 50'sinde başlayabilirken, elit bir atlet, yoğun aralıklı antrenman sırasında maksimum kalp atış hızının yaklaşık yüzde 90'ında çalışabilir.
- Egzersiz Oturum Düzeni
Egzersiz programınız genellikle benzer bir sipariş izleyecektir, ancak bu eğitim hedeflerinize bağlı olarak değişir. Tüm programlar ısınma ve soğuma ile başlayıp soğuma ile başlayacaktır. - Egzersiz İlerlemesi
Hekiminiz veya antrenörünüz sizi takip etmenize ve kondisyon hedefinize ulaşmanıza nasıl yardımcı olur. Hem siz hem de antrenörünüz için düzenli geri bildirim sağlayın ve açık bir şekilde iletişim kurun. Eğiticilerin çoğu, eğitim detaylarınızın yazılı bir kaydını tutar, ancak kendi antrenman günlüğünüzü de korumak akıllıca olacaktır. Egzersiz türü, zaman, mesafe, ağırlık, tekrarlar ve nasıl hissettiğiniz hakkında notlar yazın. Yeni egzersizciler için ilerleme oranları genellikle üç ayrı 6 haftalık aşamaya ayrılır: (1) başlangıç koşulu, (2) kondisyon geliştirme ve (3) kondisyon bakımı. - Egzersiz Değişiklikleri
İyi bir egzersiz reçetesi uyarlanabilir ve esnektir ve sizi hedeflerinize doğru hareket ettirirken, sıklıkla ve kolayca değiştirilebilir. Düzeltmeler, hayatınızın geri kalanı için egzersiz reçetenizin sürekli ve devam eden bir parçasıdır. Rutininizi sürekli olarak degistirmeniz, yeni aktiviteleri denemeniz, molalar vermeniz, zaman ve yogunluklarini yıllar içinde artirmanizi ve azaltmaniz gerektigini göreceksiniz. Doktorunuza ve kişisel antrenörünüze düzenli ziyaretler rutininizi taze tutmaya yardımcı olacaktır, ancak bu zamana kadar, yalnız başına gitmek , kendi egzersiz programınızı tasarlamak ve arzu ettiğiniz buysa kişisel bir şey ayarlamak için yeterli beceri ve deneyime sahip olacaksınız.