Hedef kalp atış hızı bölgesinde egzersiz yaparken, koşarken veya diğer kardiyovasküler aktivitelerinizin en büyük faydasını elde edersiniz. Hedef kalp atış hızınız, maksimum kalp atış hızınızın% 50-85'ini oluşturur. Hedef kalp atış hızınızı bilmek, farklı koşular için düzgün bir şekilde hareket etmenize yardımcı olur ve kendinizi aşırı yorulmaktan korur, ya da diğer yandan, kendinizi yeterince zorlamayın.
Hedef kalp atış hızı bölgesini hesaplamanın farklı yolları vardır, ancak Karvonen Yöntemi en etkili olanlardan biridir, çünkü bu kalp atış hızınızdaki faktörleri etkiler. Karvonen Metodu'nu kullanarak hedef kalp atış hızı bölgenizi nasıl hesaplayacağınız aşağıda açıklanmıştır :
1. İlk uyandığınızda dinlenme kalp atış hızınızı ölçün. Hala yatakta iken bir dakika boyunca nabzınızı alarak bunu yapabilirsiniz. Nabzınızı almak için, radyal (baş parmağınızın ucunda, parmağınızın ucunda) veya karotis (boyun, boynuzunuzun yanında) nabız bölgesine iki parmak ucu (bir başparmak değil) yerleştirin. Nabızınızı üç sabah yapın ve ortalama dinlenme kalp atış hızınızı elde etmek için bu üç değeri değerlendirin. Üç okumayı birlikte ekleyin ve istirahat nabız oranınızı elde etmek için bu sayıyı üçe bölün.
(72 + 76 + 74) / 3 = 74
2. Sonra, maksimum kalp atış hızınızı belirleyin . Maksimum kalp atış hızınızı elde etmek için basit bir formül, yaşınızı 220'den çıkarmaktır.
Bu maksimum kalp atış hızınız. Örneğin, 34 yaşındaki bir çocuğun maksimum kalp atış hızı:
220 - 34 = 186
3. Daha sonra, hedef kalp atış hızınızı belirlemek için bu formülü kullanın:
Hedef Kalp Hızı = [(Maksimum Kalp Atış Hızı - Dinlenme Kalp Hızı) ×% Yoğunluk] + Dinlenme Kalp Hızı
Bu nedenle, yukarıdaki örneği kullanarak, Kalp Atışı Hızı'nın 186 ve Kalp Atım Hızı'nın 74 olduğu 34 yaşındaki bir hastanın hedef kalp atış hızı bölgesinin nasıl hesaplanacağı:
% 50 Hedef Kalp Hızı için: [(186 - 74) × 0.50] + 74 = 130 bpm
% 85 Hedef Kalp Hızı için: [(186 - 74) × 0.85] + 74 = 169 bpm
Böylece hedef oranı kalp bölgesi 130-169 bpm olacaktır.
Hedef Kalp Atış Hızı Bölgesindeyken Bilmeniz Gerekenler
Kalp atış hızınızı ölçmenin en iyi yolu, kalp atış hızı izleme cihazını kullanmaktır. Neyse ki, koşuculardan etkinlik izleyicilerine kadar koşucular için kullanılabilen çok sayıda kalp atış hızı izleme cihazı var.
Ayrıca bakınız: