Aşağıda, yoga öğelerinin yanı sıra dinamik ve statik uzanımların bir karışımı ile sırtınızı esnetmek ve güçlendirmek için basit bir egzersiz. Bu antrenmanı istediğiniz sıklıkta yapın, fitness seviyesine ve hedeflerinize uyması için gerekli olan her şeyi değiştirin.
Önlemler
Belli sırt problemleriniz varsa, bu egzersizleri denemeden önce doktorunuza danışın.
ekipman
Bir egzersiz topu ve bir sağlık topu
Nasıl
- Yaklaşık 5 dakikalık hafif bir ışık kardiyo ile başlayın.
- Önerilen tekrarlar için her egzersiz, birbiri ardına
- Daha kısa bir egzersiz için bir devre tamamlayın veya daha uzun, daha yoğun bir antreman için 2-3 defa egzersiz yapın
1 - Güneş Saldırıları
Nasıl
Ayakta durun ve kollarını yukarı ve baş üstü süpürdüğünüzde nefes verin. Kalçalardan uçarken nefes alıp verin ve yere ya da ayaklara elle gelecek şekilde öne doğru bükün. Gerekirse dizleri bükün. Nefes alın ve öne eğinceye kadar nefes alın ve öne doğru bükün. Avuç içleri dokunana kadar kolları havaya uçurarak nefes alın ve geri gelin.
Reps / Setleri / Süre
Seriyi 4 ila 8 defa tekrarlayın.
2 - Bilyalı Rulmanlar
Nasıl
Kollarınızı topun üzerine paralel olarak yerleştirin. Göbeğinizi omurgaya doğru çekerek ve vücudunuzu sıkarken, göğsünüz topa temas edinceye kadar yavaşça ileri doğru dönün. Form tutmak, kollarınızı ve karnınızı kullanarak vücudunuzu yavaşça geri çekin. Siz yuvarlandıkça daralmayın.
Reps / Setleri / Süre
12 tekrar için tekrarlayın.
3 - Ayaklı Kedi Streç
Nasıl
Uyluktaki ellerle bir bodurluğa inin, sırt kemerli. Abayı içeri çekip, tavana doğru yuvarlayın. İndir ve 15 kez tekrarla.
Reps / Setleri / Süre
15 tekrar için tekrarlayın.
4 - Topta Med Top Rotasyonları
Nasıl
Omuzların altında topla yatar ve arkaya doğru hafifçe ortada bir ilaç topu göğsünde tutun. Vücudunuzu kalçalardan dizlere doğru düz bir çizgide tutun. Glute ve absinizi sıkın , vücudunuzu sola doğru yavaşça döndürün, med topu zemine paralel olarak süpürün, ardından diğer tarafa tekrarlayın.
Reps / Setleri / Süre
Her bir tarafa 12 tekrarlar için tekrarlayın.
5 - Topta Pelvik Tilt
Nasıl
Baş aşağı eğik, baş tarafından desteklenen ve abs bir gerginlik hissi ile topa eğimli bir pozisyonda yatırın. Topu yuvarlamadan , kalçaları yukarı doğru bastırın ve tekrarlayın ve tekrarlayın .
Reps / Setleri / Süre
15 tekrar için tekrarlayın.
6 - Topun Üzerinde Crunches
Nasıl
Topu yatır ve ellerini başının arkasına koy. Çırparken, omuz bıçaklarını topun üzerinden kaldırın, abs'i sıkın.
Reps / Setleri / Süre
15 tekrar için tekrarlayın.
7 - Köprü
Nasıl
Yalan, dizler bükülmüş ve yanlarınızda. Yavaşça, omurganızı omurgadan ayırın, bir köprü pozisyonuna gelene kadar her defasında bir omurga, düz bir çizgide dizden başa. Yapabildiğiniz kadar yüksekte arkalın, arkaya doğru sıkın, ardından sırtlığı yavaşça omurganın üzerine matlaştırarak aşağı doğru indirin.
Reps / Setleri / Süre
12 tekrar için tekrarlayın.
8 - Sandıktan Kne
Nasıl
Dizleri ellerin arkasına dizlerin arkasına doğru çekin. Alt sırtını germek için kuyruk kemiğini zeminde tutmaya çalışın.
Reps / Setleri / Süre
Gergiyi 15-30 saniye boyunca tutun.
9 - Med Top ile Eğik Diz Damlaları
Nasıl
Dizleri yukarı kaldır ve 90 derece bük, zemine ve kollarına paralel olarak parlar. Dizler arasında bir ilaç topu tutun (isteğe bağlı). ABS'yi kontrol edin ve bacakları sağa indirmek için gövdeyi döndürerek yere indirin. Dizleri tekrar merkeze getirin ve sol tarafa indirin.
Reps / Setleri / Süre
Her tarafa 10 tekrarlar için tekrarlayın.
10 - Omurga Büküm
Nasıl
Yatarken, mindere bakarken sağ bacağınızı bükün ve sağ ayağını sol dizine yerleştirin. Yavaşça soldan sağa doğru bastırarak sola doğru sağa, sol el hafifçe sağa doğru bastırarak. Uzanmışken rahatlayın ve bel ve kalçalarınızda hissedin.
Reps / Setleri / Süre
15-30 saniye tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
11 - Bacak Gerdirmeli Kobra
Nasıl
Yüzüstü pozisyonda, ellerinizi göğsünüzün yanına yerleştirin ve göğsü yere itmek için alt sırtını sıkın. Omuz bıçaklarını aşağı çekiniz. Sağ bacağını yerden kaldırınız ve iki saniye bekletiniz, alçaltınız ve diğer ayak üzerinde tekrarlayınız.
Reps / Setleri / Süre
Her tarafta 15 tekrar.
12 - çocuğun poz
Nasıl
Bir önceki alıştırmadan, dizler üzerine geri itin, sonra kollarınızı önünüze doğru çekerken, toprağa yaslanın, toprağa yaslanın. Nefes al ve sırt kaslarını gevşet.
Reps / Setleri / Süre
15-30 saniye ya da istediğin kadar bekle.