Yürüme, yağ yakımı için mükemmel bir egzersiz. Herhangi bir egzersiz kalorileri yakabilirken, 45 dakika süren tempolu yürüyüşler vücudun yağ rezervlerine dalmasını ve depolanmış yağ yakmalarını sağlar. Yürüteçler, yakıt olarak daha fazla yağ kullanan bu egzersiz yoğunluğunu başarabilir.
Yağ yakma bölgesi
Kalp atış hızınızın maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 70'inin olduğu bir yoğunlukta egzersiz yaparken yağ yakma bölgesine ulaşılır.
Bu egzersiz yoğunluğu bölgesinde, yaktığınız kalorinin yüzde 85'i yağ, yüzde 5'i protein ve yüzde 10'u karbonhidrattır.
Bu bölge için kalp atış hızı aralığı yaşa göre değişir. Doğru sayıları bulmak için bu kalp atış hızı çizelgesini yaşa göre kullanabilirsiniz. Kalp atış hızınızı kontrol etmek için egzersiz yaparken nabzınızı tutabilirsiniz. Ayrıca, cep telefonunuz için kalp atış hızı uygulamaları ve birçok fitness bandında ve akıllı saatte yerleşik nabız monitörleri de vardır.
Yağ yakma bölgesi, hareketli bir yürüyüş hızı ile sağlanabilir. Bu bölgede, daha ağır nefes alıp verirken, daha fazla efor sarf ettiğinizde ve muhtemelen terlemede hissedeceksin, ancak hala bir konuşma gerçekleştirebilirsiniz. Kalp atış hızınızın maksimum% 60'ın altında olduğunu tespit ederseniz, daha hızlı yürümeniz için bu ipuçlarını kullanın.
Fat Burning için Ne Kadar Yürü?
Vücudun depolanmış yağları yakması için yağ yakma bölgesinde en az 45 dakika yürümeniz gerekir.
Ek dakikalar daha fazla depolanmış yağ yakar.
Yağ Yakma Yürüyüşü Egzersiz
- Daha kolay bir tempoda 10 dakikalık ısınma yürüyüşüyle başlayın. Bu, kaslardaki depolanmış kan şekerini ve glikojen enerjisini yakar.
- Maksimum% 60 ila 70'lik bir kalp atış hızının yağ yakma bölgesine giden hızı seçin.
- Yağ yakma bölgesinde 30-50 dakika veya daha fazla yürümeye devam edin.
- Bir soğuma için daha kolay bir hızda beş ila 10 dakika ile bitirin.
- Yağ Yakma Yürüyüşü Egzersiz : Yağ yakıcı bir yürüyüş için daha fazla ipucu ve teknik gör.
Fat Burning Walk ne zaman
Haftada beş ya da daha fazla gün yağ yakma yürüyüşünden hoşlanıyorsanız, sağlık risklerini azaltmak için önerilen egzersiz miktarını elde edersiniz. Yağ yakma bölgesi orta yoğunluklu egzersiz bölgesi ile örtüşür. Her gün yağ yakıcı bir yürüyüş yapabilir ya da yoğun egzersiz günlerinde kullanabilirsiniz.
Eğer vücut yağını kaybetmek istiyorsanız, haftanın çoğu günlerinde yağ yakıcı bir egzersiz yapmalısınız. Yarım maraton veya maraton gibi bir mesafe yarışması için eğitim gören yürüyüşçüler, her hafta uzun mesafeli günlük antrenmanları için yağ yakma bölgesi içinde olan bir tempoda yürümelidir.
Yüksek Yoğunluklu Egzersizden Daha İyi Yağ Yakmak İçin Yürüyor mu?
Yüksek yoğunluklu egzersiz, orta yoğunlukta egzersiz olarak enerji için fazla yağ yakmaz, ancak herhangi bir egzersizde yakılan toplam kalori, kilo vermek isteyenlere yardımcı olabilir. Yürüme, çoğu sağlıklı yetişkinin ekipman ya da özel eğitim olmadan yapabileceği büyük bir kardiyovasküler aerobik egzersizdir, ancak bu sadece bir tanesi değildir.
Yağ yakmak için en iyi egzersiz, her gün zevk aldığınız ve yaptığınız şeydir.
Diğer orta yoğunluklu egzersiz aktiviteleri arasında düz arazide bisiklet sürme, su aerobiği, kolay koşu, eliptik antrenör , balo salonu dansı, bahçecilik ve çift tenis yer alır. Egzersiz rutininizi karıştırabilir ve bu aktivitelerin tadını çıkarabilirsiniz. Vücudunuza yeni yollarla meydan okuyabilir ve çeşitli fiziksel aktiviteler yaparak kas gelişimini dengeleyebilirsiniz.
Yağ Yakma Araçları
- Kalp Atış Hızı Monitörleri : Orta şiddette egzersiz yaptığınızdan emin olmak için nabzınızı çek olarak almanız akıllıca olacaktır. Nabzınızı elle alabilir ve nabzınızı saymak için saniyenizi gösteren herhangi bir saati kullanabilirsiniz, ancak bir kalp atış hızı monitörü sürekli olarak doğru ölçümler verebilir.
- Yürüyüş ayakkabısı : Rahat bir şekilde rahatça yürümek ve yaralanma riskini azaltmak için, bölgenizdeki ciddi koşu ayakkabısı mağazasında doğru yürüyüş ayakkabısına oturtun.
- Daha Hızlı Nasıl Yürümek : Doğru kol hareketini ve ayak grevini nasıl kullanacağınızı dikkatli bir şekilde yürüyün ve kalp atış hızınızı artırın.
Bir kelime
Yağ yakmak için ilk adım sadece hareket etmektir. 30 dakika ya da daha uzun bir süre yürümediyseniz yürüme sürenizi, tekniğinizi ve hızınızı geliştirmek için hızlı başlangıç yürüyüş programını kullanın. İlk başta kolaylaşmak ve temelde sürekli çalışmak, sizi hedefinize ulaştırır.
> Kaynak:
"Carey DG." "Yağ yakma" bölgesinde ve aerobik bölgedeki farklılıkları ölçmek: eğitim için imalar. " J Strength Cond Res. 2009 Ekim; 23 (7): 2090-5.