2 Ay İçinde Yarı Maraton Hazır Olun
Yarı maratonu tamamladıysanız ve koşmaya devam ettiyseniz, bir sonraki yarım maratonunuzu çalıştırmak için birkaç ay beklemenize gerek yoktur. Aşağıda size yarışı hazır ve tam potansiyelinize koşacak olan sekiz haftalık yarım maraton programı.
Bu eğitim programının, son birkaç aydır koşmakta olan veya koşmayan yeni bir kişi için geçerli olmadığını unutmayın.
Bu antrenman programını başlatmak için haftada yaklaşık 15 km'lik bir eğitim üssüne sahip olmanız ve bir seferde 6 mil rahatça koşabilmeniz gerekir. Eğer bu seviyede değilseniz, daha uzun bir yarı maraton antrenman programı ile gitmek isteyebilirsiniz. Başlangıç , orta veya ileri düzey koşucular için bu 12 haftalık yarı maraton eğitim programlarından birini deneyin.
Haftalık Eğitim Çalışmaları
Eğitiminiz, aşağıda ayrıntılı olarak açıklanan tempo koşuları, aralık koşuları, uzun koşular ve kolay çalıştırma içerir. Tam olarak ne kadar koşulacağı ve ne hızda olduğu hakkında tam bilgi için haftalık programa (aşağıdaki) bakınız. Program, her antrenmanın hangi günü yapacağını göstermez, bu yüzden onları çalıştırmak istediğiniz zaman karar vermenize bağlıdır. Çoğu koşucu, koşmak için daha fazla zamana sahip olduklarında Cumartesi veya Pazar günü için uzun koşularını kaydetmek ister, ancak programınız için en iyi olanı yapabilirsiniz. Sadece tempo koşusu, aralıklı çalışmalardan ve arka arkaya günlerde uzun koşulardan kaçınmaya çalışın.
Dinlenecek bir gün sürmeli veya aralarında kolay bir koşu veya çapraz eğitim yapmalısınız.
Tempo Run (TR): Tempo koşusu için kolay ve rahat bir tempoda birkaç mil ile başlayacak ve bitireceksiniz. Gelişmiş bir koşucunuz varsa ve daha fazla mesafe katmak istiyorsanız, ısınma ya da bekleme süreleriniz için her zaman daha uzun sürebilirdiniz. Koşunun tempo koşusu hızını 10K yarış hızınızda çalıştırmalısınız.
Eğer 10K yarış hızınızdan emin değilseniz, rahat bir şekilde sert hissettiren bir hızda koşmalısınız.
Aralık Çalışması (IR): Aralıklı çalışma, 10K hızında belirli bir mesafenin (yani 400m) tekrarlanmasının ardından her aralıktan sonra bir geri kazanım periyodudur. Örneğin, aralarında 90 saniyelik geri kazanım ile 10K hızında 4 x 800m olması, tekrarlama arasında kolay, kurtarma hızıyla 90 saniyelik çalışma ile toplam dört 800m tekrar çalıştırılması anlamına gelir. Aralıklı koşular koşu bandı da dahil olmak üzere her yerde yapılabilir, ancak bunları bir pistte yapmak en kolay yoldur. İlk önce kolay bir şekilde ısınmalısınız. Ardından, belirlenen tekrar sayısı için aralıkları / geri kazanımları yapın. Aralıklarınızı 10 dakikalık cooldown ile bitirin.
Uzun vadede (LR): Bazı uzun mesafeler, belirlenen kilometre için rahat, konuşma hızında yapılacaktır. Nefesiniz kontrolden çıktığında çok hızlı gidiyorsunuz. Hedeflenen yarım maraton temponuza (THMP) dayalı olarak, bazı uzun koşuların bazı bölümleri belirli bir hızda yapılacaktır. Yarı maraton zamanınızı tahmin etmek için yarış saati tahmincisi hesap makinesini, başka bir mesafeden bir yarıştan yeni bir zamana takarak kullanabilirsiniz.
Kolay Çalıştırma (ER) ve Çapraz Eğitim: Programınızın izin verdiği gibi, haftanın diğer günlerinde çapraz eğitim veya kolay çalıştırma yapılabilir.
Haftada en az bir tam dinlenme günü almanız önerilir. Uzun koşularınız gibi, rahat koşular da rahat ve konuşkan bir tempoda yapılmalıdır.
Çapraz eğitim, bisiklete binme, dans etme, kürek çekme, yüzme, yoga veya kuvvet antrenmanı gibi zevk almaktan başka bir aktivite olabilir. Etkinliği orta yoğunlukta yapmalısınız. Haftada en az bir gün kuvvet-antrenmanını hedefleyin; haftada iki gün daha iyi. Güçlendirme egzersizinizin çok uzun veya yoğun olması gerekmez. Özel bir ekipmana bile ihtiyacınız yoktur - bu örnek antrenmanda olduğu gibi sadece temel vücut ağırlığı egzersizleri yapabilirsiniz.
Isınma ve Cooldowns: Isınma ve cooldowns için, kolay bir tempoda veya yürüyüşte koşmalısınız. Ayrıca, popo ve atlama krikoları gibi dinamik germe ve ısınma egzersizleri ile başlayabilirsiniz.
8-Hafta Yarı Maraton Eğitim Planı
1. hafta:
Run # 1: Tempo run (TR): Isınma için 1 mil kolaylık; Tempoda 1 mil; 1 mil cooldown
Çalıştır # 2: Aralık koşusu (IR): 10 dakikalık ısınma; Aralarında 90 saniyelik kurtarma (kolay tempo) ile 10K hızında 6 x 400m; 10 dakikalık cooldown
# 3 çalıştırın: Uzun çalışma (LR): Kolay ve rahat bir tempoda 6 mil
Çalıştır # 4: Kolay çalıştırma (ER): 4 mil
Hafta 2:
Run # 1: TR: Isınma için 1 mil kolaylık; Tempoda 1 mil; 1 mil cooldown
# 2 çalıştırın: IR: 10 dakikalık ısınma; 10m hızında 4 x 800m, arada 400m kurtarma ile; 10 dakikalık cooldown
Kolay, rahat tempoda # 3: LR: 8 mil çalıştırın
4 numaralı: ER: 4 mil
3. Hafta:
Run # 1: TR: Isınma için 2 mil kolaylık; Tempoda 2 mil; 1 mil cooldown
# 2 çalıştırın: IR: 10 dakikalık ısınma; 400m, 800m, 1200m, 800m, 10K hızında 400m, aralarında 400m kurtarma; 10 dakikalık cooldown
Run # 3: LR: THMP'de 10 mil (hedeflenen yarım maraton hızı) + 30 saniye / mil
4 numaralı koşu: ER: 5 mil
4. Hafta:
Run # 1: TR: Isınma için 1 mil kolaylık; Tempoda 2 mil; 1 mil cooldown
# 2 çalıştırın: IR: 10 dakikalık ısınma; 10m hızında 4 x 800m, arada 400m kurtarma ile; 10 dakikalık cooldown
Kolay ve rahat bir tempoda # 3: LR: 10 mil çalıştırın. Daha sonra THMP'de 2 mil ile bitirin
4 numaralı: ER: 4 mil
5. Hafta:
Run # 1: TR: Isınma için 1 mil kolaylık; Tempoda 3 mil; 5 dakikalık bekleme süresi
# 2 çalıştırın: IR: 10 dakikalık ısınma; 10K hızında 4 x 800m, aralarında 90 saniyelik kurtarma; 10 dakikalık cooldown
Kolay, rahat tempoda # 3: LR: 13 mil çalıştırın
4 numaralı koşu: ER: 4 mil
6. Hafta:
Run # 1: TR: Isınma için 1 mil kolaylık; Tempoda 3 mil; 5 dakikalık bekleme süresi
# 2 çalıştırın: IR: 10 dakikalık ısınma; 400m, 800m, 1600m, 800m, 10K hızında 400m, aralarında 400m'lik kurtarma ile; 10 dakikalık cooldown
Kolay ve rahat bir tempoda # 3: LR: 10 mil çalıştırın. Daha sonra THMP'de 2 mil ile bitirin
4 numaralı koşu: ER: 4 mil
7. Hafta:
Run # 1: TR: Isınma için 1 mil kolaylık; Tempoda 3 mil; 1 mil cooldown
Çalıştır # 2: ER: 5 mil
3 numaralı koşu: LR: 6 mil kolaylık
4 numaralı koşu: ER: 4 mil
8. Hafta:
Run # 1: TR: Isınma için 1 mil kolaylık; Tempoda 2 mil; 1 mil cooldown
Çalıştır # 2: ER: 5 mil
3 numaralı çalıştırın: ER: 2 mil
Yarış Günü! Yarım maratonun gününü nasıl yapacağınıza dair ipuçları alın.
Yarım Maraton Nasıl Bulunur
Büyük ya da küçük bir yarım maraton koşmak isteyip istemediğinize karar vermeniz ve eğlenceli bir yere gitmek ya da eve yakın bir yerde kalmak istemeniz gerekecektir. Yerel bir şey arıyorsanız, yerel koşu kulübünüzle, mahalle çalışan mağazayla veya Active.com'da arama yapın. Büyük bir yarış için seyahat etmek isterseniz, ABD'deki en iyi yarım maratonun bazılarına göz atın:
Üst Bahar ABD Yarı Maratonu
Üst Yaz ABD Yarı Maratonu
Top Fall ABD Yarı Maratonları
En Kış ABD Yarı Maratonu
Bir kelime
Haftalık antrenman çalışmalarınızı tamamlamanız, yarım maraton koşusu için hazırlamanızın bir parçasıdır. Eğitim ve yarış sırasında kuşkusuz yaşayacağınız rahatsızlık ve zihinsel zorluklarla başa çıkmak için stratejiler geliştirerek, kendinizi zihin için zihinsel olarak hazırlamanız gerekir. Ayrıca, bolca uyku alıp sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinerek iyi bir öz bakım çalışması yapmalısınız. Vücudunuzu dinleyin ve koşu yaralanmalarının olası uyarı işaretlerine dikkat edin . Yedi ila 10 günden uzun süren acılarla karşılaşırsanız, olası nedenleri ve tedaviyi belirlemek için sağlık uzmanınıza danışın.