Yarış Öncesi Yanlışları Önlemek İçin İpuçları
Yarısı ya da tam maraton antrenmanının en zor kısmı bitmiştir, ama yarıştan önceki gün boyunca yaptığınız şey yarışı yapabilir ya da bozabilir. Yarı maraton veya maraton sırasında değerli zamana mal olacak veya rahatsızlığa neden olacak hatalardan kaçınmak için bu ipuçlarını izleyin.
1 - Bol miktarda Karbonhidrat
Uzun antrenmanlarınızdan önce yaptığınız gibi, kalorilerinizin% 65 ila 70'ini, karbonhidratlardan, yarışınıza giden günlerde yiyor olmalısınız. Bir gece önce yemeğe kendin bakma. Carbo yükleme, akşam yemeği için üç tabak makarna yemelisiniz anlamına gelmez. Birçok koşucu, "Çok fazla yükleme, yarış sırasında boşalmaya neden olabilir." Ekstra porta-john ziyaretinden kaçınmayı tercih ederseniz, normalde yiyeceğiniz yiyecekleri yiyin, ancak daha fazla karbonhidrat tüketin. Bir yarıştan önce uygun beslenme ve hidrasyon şarttır.
2 - Olağandışı Yiyeceklerden Kaçının
Uzun antrenmanlarınızdan önce sizin için iyi çalışmış gıdalarla uğraşın. Antrenmanlarınız sırasında koşucu troleyleri ile ilgili sorun yaşadıysanız , en iyi ve en kötü başlangıçtaki yiyecekler için tavsiyelere uyun. Dışarıda yemek yemeyi planlıyorsanız, uzun koşularınızdan önce yediğiniz yiyecekleri servis ettiğinden emin olmak için restoranın menüsünü kontrol edin.
3 - Nemlendirin
Gün boyunca bol su içirin. Doğru şekilde nemlendiriyorsanız, idrarınız açık sarı olmalıdır. Ekstra elektrolit aldığınızdan emin olmak için bir adet spor içkiniz de olabilir. Alkollü içeceklerden kaçının, çünkü dehidrasyon etkisi vardır ve uykunuzu etkileyebilirler. Ayrıca, bir kalıntı ile çalıştırmak için iyi bir fikir değil.
4 - aşırıya kaçmayın
Ayaklarının üstünde dur, dinlen ve rahatla. Yarış paketinizi almak için yarış fuarına gittiğinizde, saatlerce dolaşıp, kliniklere katılarak ve ücretsiz yemek örnekleri tüketmeyin. Ayaklarınızda çok fazla zaman harcayacağınız zaman sizi dışarı çıkarıp, büyük kalabalığın etrafına sarkacaksınız, yarışınız sizi tedirgin edebilir. Yeni yiyecekleri yarım ya da tam maratondan önceki günlerde denemek iyi bir fikir değildir ve bu da eşantiyonları içerir. Etrafta yürümek gerektiğinde (örneğin, expo'ya gittiğinizde), koşu ayakkabıları ya da diğer çok rahat ayakkabılar giydiğinizden emin olun.
5 - İhtiyacınız Varsa Kısa Bir Yol için Git
Yarı maraton veya maratondan önceki gün dinlenerek herhangi bir fitness kaybetmeyeceksin. Fakat eğer normalde yarış öncesi kaygı alırsanız veya gevşek kalmanız gerektiğini düşünüyorsanız, bir gün öncesinden 20 dakikalık çok yavaş bir koşu yapmanız faydalı olabilir. Eğer koşarsanız, düşüncelerinizi olumlu tutun ve kendinize yarışınıza hazır olduğunuzu söyleyin. Dinlendikten sonra daha iyi performans sergilediğinizi düşünüyorsanız, o zaman sadece yarışa çıkan 24 saat boyunca rahatlayın. Ne yaparsanız yapın, size ertesi gün yorgun ya da acı hissetmenizi sağlayacak önemli bir egzersiz yapmadığınızdan emin olun.
6 - Ayak tırnaklarını düzelt
Ayak tırnaklarınızı kontrol edin ve çok uzun olanları klipsleyin. Ayak tırnaklarınızı düzgün ve kısa tutmak, ayak tırnaklarınıza ya da ayak tırnaklarınıza yol açabilecek ayakkabıların önlerine çarpmasını engeller.
7 - Kıyafet ve Dişli Hazır Olun
Bir gece önce tüm kıyafetlerinizi ve yarışınızı düzenleyin. Temel öğeler şunları içerir:
- Yarış önlüğü (sayı) ve emniyet pimleri
- Yarış zamanlaması çipi (eğer yarışın bibinin bir parçası değilse)
- Koşu kıyafeti, şapka, ayakkabı ve çoraplar
- Kol saati veya gps izle
- Yarışınız enerji jelleri (ne eğitim yapıyor olursanız olun) gibi yakıtlar
- Petrol jölesi veya Karoseri Glide gibi zedelenmeyi önleyen bir ürün
- Güneş kremi
8 - Rahat Et
Gün boyunca rahatlarken görselleştirme tekniklerini kullanın. Kendinizi kursta düşünün. Eğitiminize yaptığınız tüm çalışmalar hakkında olumlu düşünün. Yarış öncesi kaygının önüne geçmek için çabaya değer.
9 - Kahvaltı Planı
Kahvaltıda ihtiyacınız olan her şeye sahip olduğunuzdan emin olun. Yarış başlangıcında belirli yiyecekleri alabileceğinizi düşünmeyin. Hazırlanmanız ve yemeğinizin yanınızda olduğunu bilmeniz daha iyidir. Yine, uzun eğitim çalışmalarınızdan önce denediğiniz kahvaltı yemeklerini yemelisiniz. Her zaman hatırla, yarış gününde yeni bir şey yok .
10 - Ders Haritasını gözden geçirin
Muhtemelen yarış haritanızdaki ders haritasının bir kopyasını aldınız. (Aksi takdirde, yarış web sitesine her zaman bakabilirdiniz.) Haritaya zaten bakmış olsanız bile (yükseklik haritası dahil), bir daha gözden geçirin, böylece ne bekleyeceğinizi bileceksiniz. Bazı tepelere nerede vuracağınızı ve suyun durduğu ve porta-potens ne sıklıkta olduğunu bilmek her zaman iyidir.
11 - İlham Alın
Bir film izleyin ya da ilham verici bulduğunuz bir kitabı okuyun. Hatta maraton koşma hakkında ilham verici tırnaklara bakabilirsiniz.
12 - Yolculuğunuza Başlamayı Planlayın
Tam olarak nasıl başladığınızı bildiğinizden ve mekandan gelen diğer yarışçıların yol açtığı trafik sıkışıklığı ve trafik sıkışıklığı gibi herhangi bir sorunla karşılaştığınızı bildiğinizden emin olun. Başa dönüyorsanız, doğru yönlere sahip olduğunuzdan ve başlangıçta nereye park edebileceğinizi bildiğinizden emin olun. Kendinize bol bol zaman verin, bu yüzden beklenmedik bir şey olursa başlangıcınızı kaçıracağınız için endişelenmeyin. Toplu taşıma alıyorsanız, gecikme potansiyeli olup olmadığını görmek için araştırmanızı yapın.
13 - Uyku Yetersizliği Hakkında Stres Yapma
Yarın ya da tam maratondan önceki gece uyuyamazsan endişelenme - çoğu insan bir gece önce iyi uyumuyor. Uykusuz bir gece, performansınızı incitmek pek olası değildir. Yarışın iki gece öncesinde en önemli dinlenme gecesi. Yarış gününden heyecan ve adrenalin koşusu, yarışınız için size yeterli enerjiyi verecektir.
14 - Erken Kalkmak için Plan
Alarmını yap ve kontrol et. Hazırlanmak için bol bol zaman ayırın, kahvaltı yapın ve yarışa erken başlayın. Bir otelde kalıyorsanız, sadece güvende olmak için bir uyandırma çağrısı isteyin.