Maratondan bir ay önce, iki şey üzerinde yoğunlaşmanız gerekiyor: 18 ila 22 mil uzunluğundaki antrenman günlerinize, ve vites, ayakkabı, kıyafet ve atıştırmalıklarınızın son halini almanız gerekiyor.
En Uzun Günler
Maratondan önceki son ayda, 18-20 mil uzunluğundaki en uzun antrenman gününü, ardından da iki ila üç haftalık bir daralma yapmanız gerekiyor. Daralma sırasında, en uzun kilometre mesafeniz en fazla 13 mil veya 21 kilometre olmalıdır.
Deneyimlerimden, en önemli şey o uzun günde elde etmektir. Eğer beş haftanız varsa, önceki en uzun mesafeden 2 mil daha uzun bir gün ve daha sonra maratondan 14 gün önce, daha sonra 18 mil uzunluğunda bir kilometre hafta sonu, daha sonra 18 km mil uzun bir gün koyabilirsiniz. Eğer sadece dört haftanız varsa, o zaman en uzun bir önceki kilometreden 2 mil daha uzun bir kilometre günü yapın, ve bir hafta sonra maratondan 14 gün önce, bundan 2 mil daha fazla bir başka uzun bir yürüyüş yapın.
Örnekler:
- En eski eğitim günü: 14 mil. 16 mil yürüyüş yapın, en az bir hafta bekleyin, 18 mil yürüyüş yapın.
- En eski eğitim günü: 12 mil. 14 mil yürüyüş yapın, hafta bekleyin, 16 ila 18 millik yürüyüş yapın.
- Maraton Eğitim Takvimi
- Yarı Maraton Eğitim Takvimi
Uzun Eğitim Yürüyüşlerinin Etkileri
Bu uzun, yavaş mesafeli günler , maraton mesafesine ayaklarınızı hazırlarken, aynı zamanda zihinsel oyununuzu test ediyor.
Bu mesafeden, daha az mesafede olmayan, kabarma, sürtünme ya da diğer tahrişleri keşfedebilirsiniz. Uzun bir yürüyüşten sonra gün için bir masaj planlamak isteyebilirsiniz çünkü omuzlarınızı, sırtınızı ve boynunuzu bir vücut pozisyonunda olma saatlerinden itibaren gergin bulabilirsiniz.
hız
Hız eğitimi, mesafeyi yapmaktan daha az önem taşır.
Bu aşamada, maraton bitirme süreniz hakkında endişelenebilirsiniz. Fakat her zaman gerçek maratonda daha hızlı ilerleyeceksiniz. İstediğiniz maraton hızına ayak uydurmak için uzun gününüzün ilk 10K'sını (6 mil) kullanabilirsiniz. Fakat uzun eğitim gününüzde bunu yapmaya çalışmayın.
sivrilen
Maratonunuzdan iki hafta önce, sivriltme etkisini elde etmek için kilometrelerinizi ikiye katlayın . Vücudunuza son dinlenme ve onarım için bir şans verir. Aynı zamanda vücudun hızlı seğirme kasına yavaş seğirme kası dönüştürmesine izin verir, böylece gerçek maratonda hız patlaması yaşanır. Maratondan önceki hafta sonu yarış hızınızda (yarış hızına 10 mil kadar) rahat bir hafta sonu geçirin.
Maraton Ayakkabısı
Maraton ayakkabıların üstünde 80 ila 150 mil olmalı. Maraton için yepyeni ayakkabılar giymek istemiyorsunuz, ama ya ölü ayakkabılar giymek istemiyorsunuz. Maraton ayakkabılarınızı maratondan bir ay önce taze hale getirmeniz, onları daha kısa mesafelerde kırmanız ve en uzun yürüyüşlerinizden birinde antrenman yapmanız en iyisidir.
Maraton Dişli
Uzun antrenman günlerinde maraton sırasında giyeceğiniz her ürün giyilmelidir. Maraton için yeni bir şey giymeyin. Bu, tüm öğelerin uzun mesafe boyunca sizin için iyi çalışmasını sağlamak için son şansınız.
Maraton aperatifler ve spor içecek
Uzun antrenman günlerinde maraton atıştırmalıklarınızı ve maratonda sunulan gerçek spor içecek çeşitlerini test etmek çok önemlidir. Bu, spor enerji jeline tahammül edip edemeyeceğinizi ya da dağıtacakları spor içeceğinin mide ağrıları olup olmadığını keşfetme zamanıdır. Çoğu zaman maraton, web sitelerinde kullandıkları şeyi yayınlayacak. Değilse, e-posta gönderin veya yarış direktörünü arayın ve sorun.
Maraton Yoldaşları
Maratonun yorgunluğu ve acısı sosyal becerilerinizi kırılma noktasına kadar test edecektir. Bir arkadaşınızla maraton yapacaksan, uzun eğitim günlerinde o kişiyle antrenman yapmak çok önemlidir.
Ne tür karşılıklı destek (ya da bunların eksikliği) ile ilgili olarak size vereceğiniz ve bekleyeceğiniz konusunda açık ve dürüst olun. İhtiyacınız olduğunda hem taşınabilir tuvalette duracak mısınız? Adımlarınız farklıysa bölünecek misiniz? Arkadaşının 12 mil kadar rahatsız edici olduğunu mu düşünüyorsun? İkiniz de kulaklık takın ve konuşma yerine müzik dinler misiniz? Hem yorgun hem de acı çekip, diğerinden daha güçlü hareket ederken ne yapacağınız konusunda bir anlaşmaya varın. Uzun yürüyüşlerinizde bunu önceden test edin. Herkes artık benimle Mile 18'den sonra konuşamayacağını biliyor.
Zihinsel Eğitim
Hazırlanmayan ve başarısız olmaya mahk finalm olan son ayın içine gireceğiniz tipik bir durumdur. Ancak, önerdiğim gibi üç uzun gün yapabiliyorsanız, güveniniz artacaktır, böylelikle maraton sırasında bu son milleri "sindirebilirsiniz". Vücudunuz Mile 21'e kadar sizi iyi bir şekilde taşıyacak. Bundan sonra, bitirmek için bir irade olacak.
Yarış Günü Hava için Hazır Olun
Yarış gününde hava durumunun nasıl olacağını görmek için kontrol edin ve bu koşullar için ihtiyaç duyabileceğiniz malzemeleri deneyin. Günün vakti tren yarışı yapılacaktır. Bir gece yarışıysa , bir far veya el feneri kullanmayı denemek isteyeceksiniz.
> Kaynaklar:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Tapering'in Performans Üzerine Etkileri: Bir Meta-Analiz. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim. 39 (8): 1358-1365, Ağustos 2007.