İlk Maratonunuz için Tren
İlk maratonunuzu eğitme kararınız için tebrikler! Bu eğitim programı (aşağıdaki tabloya bakınız), başlangıç koşucusu ve hedefi 26.2 millik bir yarışı bitirmek olan ilk kez bir maratoncu için mükemmeldir. Bu yeni başlayan maraton antrenman programını başlatmak için en az altı ay koşuyor olmalı ve haftada 12-15 mil uzunluğunda bir temel kilometre olmalıdır.
Bir maratona çalışmak büyük bir çabadır, bu yüzden eğitime neyin dahil olduğu hakkında dikkatli düşünmek iyidir. (Bkz. "Marathon için Çalışmaya Hazırım ve Hazır Mısınız?" )
Aşağıdaki program sizin için çok kolay görünüyorsa, bu gelişmiş başlangıç maraton programını deneyin veya diğer seçenekler için daha fazla maraton eğitim programlarını kontrol edin.
Fiziksel bir şeye sahip değilseniz, bir maraton için antrenman yapmak için doktorunuzu ziyaret edin.
Eğitim Programına Başlarken
Maraton eğitiminiz boyunca her hafta neler bekleriz:
Pazartesi günleri: Çoğu pazartesi dinlenme günüdür . Geri kalanlar iyileşme ve yaralanma önleme çabalarınız için çok önemlidir, bu nedenle dinlenme günlerini görmezden gelmeyin.
Salı ve Perşembe günleri: Isınmanızın ardından, belirlenen mesafe için ılımlı bir tempoda (uzun koşu hızınızdan biraz daha hızlı) geçin. Çalıştıktan sonra soğumaya ve gerilmeye.
Çarşamba ve Cuma: 30 dakikadan 45 dakikaya kadar kolay kullanım için çapraz eğitim (BT) aktivitesi (bisiklet, yüzme, eliptik antrenör vb.) Yapın.
Ayrıca haftada en az bir kez genel vücut mukavemeti eğitimi yapmak yararlıdır. Cuma günü çok sersemletici veya ağrılı hissediyorsanız, dinlenin. Cumartesi uzun vadede güçlü hissetmeniz önemlidir.
Cumartesileri: Bu uzun mesafeli koşunuzun kaç günüdür. Belirlenmiş mesafeyi kolay ve konuşkan bir tempoda çalıştırın .
Nefesinizi rehberiniz olarak kullanın. Uzun vadede rahatça nefes almalı ve tam cümlelerle rahatça konuşabilmelisin.
Pazar günleri: Bu aktif bir iyileşme günüdür. Kısa vadede kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olan çok kolay (EZ) rahat bir tempoda olmalısınız.
Not: Programınızı karşılamak için günleri değiştirebilirsiniz. Üst üste iki gün iki kez gerçekten yoğun veya uzun egzersiz yapmadığınızdan emin olun.
Yeni Başlayanlar Maraton Eğitim Takvimi
| Hafta | Pazartesi | Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | Cumartesi | Pazar |
| 1 | Dinlenme | 3 mil | CT | 3 mil | Dinlenme | 4 mil | 3 mil EZ |
| 2 | Dinlenme | 3 mil | Dinlenme | 3 mil | CT veya dinlenme | 5 mil | 3 mil EZ |
| 3 | Dinlenme | 3 mil | CT | 4 mil | CT veya dinlenme | 6 mil | 3 mil EZ |
| 4 | Dinlenme | 3 mil | Dinlenme | 4 mil | CT veya dinlenme | 4 mil | 3 mil EZ |
| 5 | Dinlenme | 4 mil | CT | 4 mil | CT veya dinlenme | 6 mil | 3 mil EZ |
| 6 | Dinlenme | 4 mil | CT | 4 mil | CT veya dinlenme | 8 mil | 3 mil EZ |
| 7 | Dinlenme | 4 mil | CT | 4 mil | CT veya dinlenme | 10 mil | 3 mil EZ |
| 8 | Dinlenme | 4 mil | CT | 4 mil | CT veya dinlenme | 8 mil | 3 mil EZ |
| 9 | Dinlenme | 4 mil | CT | 4 mil | CT veya dinlenme | 12 mil | Dinlenme |
| 10 | 4 mil EZ | 4 mil | Dinlenme | 4 mil | CT veya dinlenme | 10 mil | 3 mil EZ |
| 11 | Dinlenme | 4 mil | CT | 4 mil | CT veya dinlenme | 14 mil | 3 mil EZ |
| 12 | Dinlenme | 5 mil | CT | 5 mil | CT veya dinlenme | 10 mil | 3 mil EZ |
| 13 | Dinlenme | 4 mil | CT | 5 mil | CT veya dinlenme | 16 mil | 3 mil EZ |
| 14 | Dinlenme | 4 mil | CT | 5 mil | CT veya dinlenme | 12 mil | 3 mil EZ |
| 15 | Dinlenme | 4 mil | CT | 5 mil | CT veya dinlenme | 18 mil | Dinlenme |
| 16 | 3 mil EZ | 5 mil | Dinlenme | 6 mil | CT veya dinlenme | 12 mil | 3 mil EZ |
| 17 | Dinlenme | 4 mil | CT | 6 mil | CT veya dinlenme | 20 mil | 3 mil EZ |
| 18 | Dinlenme | 4 mil | CT | 4 mil | CT veya dinlenme | 12 mil | 3 mil EZ |
| 19 | Dinlenme | 3 mil | 20 dakika | 3 mil | CT veya dinlenme | 8 mil | 3 mil EZ |
| 20 | Dinlenme | 2 mil | 20 dakika | Dinlenme günü | 20 dakika | Yarış Günü! | Dinlenme günü! |
Maraton Eğitimi Hakkında SSS
- Koşu ayakkabılarımı ne zaman değiştirmeliyim?
- Tam Maraton Koşmadan Önce Yarı Maraton Koşmalıyım?
- Bir Maraton Koşmak Ne Kadar Sürecek?
- Ağrıdan Kaçmak Ne Zaman Tamam?
- Bir yarıştan önce yarışmalı mıyım?
- Dışarıda veya koşu bandında koşmak daha mı iyi?
- Ya Eğitimden Mola Almak zorundaysam?
- Koşularım İçerken Spor İçeceklerini İçermem Gerekir mi?
- Koşularım sırasında yemek yemem mi gerekiyor?
- Ne Zaman Hissediyorum?
- Duvara isabet etmekten nasıl kaçınıyorum?
- Kas krampları nasıl önleyebilirim?
- En Uzun Koşum Neden 20 Milyon?
- Çalışmalar Sırasında Banyo İçin Durmayı Nasıl Önleyebilirim?
- Bir Maraton Öncesi Konik Nasıl Yapılır
Yarış Günü İpuçları
- Bir Maraton Önce Günü Ne Yapmalı?
- Yarış Öncesi Jitters ile başa çıkmak için ipuçları
- 5 Çaylak Maratonu Hatalardan Kaçınmak
- Yarışları Yapmak İçin Zihinsel İpuçları
- Hidrasyon Duruşlarından Su Alma
- Yol Yarışı Etiquette İpuçları
- Ortak Yarış Hataları
- Maraton Zamanınızı Nasıl Tahmin Edebilirsiniz?
- Başlangıç Hattı İpuçları
- Bir Maraton Koşmak İçin Zihinsel İpuçları
- Yarışlarda Kalabalıklarla Nasıl Anlaşılır
- Maraton Sabahı Önerileri
- Yarış gününde Porta-Potties nasıl kullanılır