Bazı günlerde, tam bir yoga saatini koymak mümkün değil. Ancak çoğu gün, sırt, hamstrings ve kalçaları geren bu 10-15 dakikalık diziye izin verecektir. Bunlar birçok insan için sorunlu bölgeler. Bu diziyi bakım planınız olarak düşünün. Tam bir ayarlamaya girinceye kadar sorunsuz çalışmanızı sağlayacaktır.
1 - Pelvik Tilts ile Başlayın
İlk birkaç pelvik tilt , bel ağrısının ve sertliğinin izlerini ortaya çıkaracaktır. 10 ila 20 mermiden sonra, daha fazla hissedici hissetmeniz muhtemeldir. Yavaşça yap ve hareket sıvı ve iyi hissettirene kadar devam et.
Unutmayın — pelvik eğilimler ince. Gösterdiğiniz gibi kalçalarınızı yere doğru kaldırmadan sadece kalçalarınızı yüzünüze doğru sallıyorsunuz. Alt sırtınızla hafifçe kavisli bir şekilde başlamalısınız ve hareketi gerçekleştirdiğinizde, zemine bastığınızda alt sırtınızı hissetmeniz gerekir.
2 - Cat-Cow Omurga Isınmak İçin Uzanır
5 ila 10 kedi inek uzatmasıyla arkaya doğru ısınmaya devam edin. Hareket, tanıdık geliyorsa, pelvis, pelvis eğiminde olduğu gibi esasen aynı şekilde hareket ettiği içindir. İnek sıska kedi, tüm omurga boyunca hareketi harekete geçirir, tüm vücudunuzu uyandırmaya ve canlandırmaya yardımcı olur.
Bu pozlar arasında hareket ederken nefesinize dikkat edin. Sırtını okşayarak ve omurgayı yuvarladığınızda nefes verin. Her hareketi kendi kuyruğunuzdan başlatın ve omurganın üstüste gelmesine izin verin. Sonunda başını salla.
3 - Aşağı doğru bakan köpek tüm vücudunuzun için iyi mi
Aşağı doğru bakan köpeğe geri basın. Pozisyonu tutabilir veya bacakları bükebilir, bir diz ve diğerini bükebilirsiniz. Dizlerini bük ve kıçına kadar uzan. Ardından bacakları yavaşça düzeltin. Poz içine yerleşmenize yardımcı olacak diğer hareketleri yapın. Hazır olduğunuzda, duruşunu beş ila on nefes alın.
4 - Kalçalarınızı ve Hamstrings'inizi germek için Lunge
Sağ elinizin sağ ayağınızı ileri doğru, daha düşük bir hamle haline getirin. Her iki kalçada güzel bir streç için arka dizinizi yere indirip yere bırakmak isteyebilirsiniz. Uyluklarınızın arka tarafı boyunca uzanan hamstringlerinize çalışmaya başlamak istiyorsanız, arka bacağı düz tutun.
5 - Düz Bacak Lunge
Dizini yere düşürdüyseniz, arka bacağı düzeltin. İleriye doğru bacağınızı öne doğru bükerken, bu bacağın üzerinden eğin. Ön ayağı yere sabit tutmaya çalışın ve bacağı düz gelmeye zorlamayın. Ön bacağınızı düzleştirdiğinizde zemine kolayca ulaşamazlarsa ellerinizin altındaki blokları kullanabilirsiniz .
Diğer tarafta tekrarlayın ve sonra aşağı doğru köpeğe geri adım atın. Daha sonra sol ayağınızı sol elinizin yanına doğru ilerletin ve o taraftaki akciğerlerinizi alın. Sol bacağınızı bitirdiğinizde aşağı doğru bir köpeğe geri gelin.
6 - Dağ Pose ve Yükseltilmiş Silah Pose
İleri eğimde durana kadar ayaklarınızı matlığın önüne doğru sürün. Dizleri bük ve yavaşça dağ pozunda - tadasana - ayağa kalkmaya yuvarlan .
Bu gösterilmiyor, ancak buradan birkaç yarım güneş saldırısı yapmak isteyebilirsiniz. Eğer zamanınız ve eğiminiz varsa, bunun yerine tam güneş selamları yapabilirsiniz.
Dağ pozundan, kolları yan ve tavana kadar dışarı çıkarın. Birlikte avuç içi basın, yükseltilmiş silahlar pozu - urdhva hastasana . Omuzlarınızı aşağı, kulaklarınızdan uzağa kaydırdığınızdan emin olun.
7 - Forward Bend - Hamstrings Üzerinde Çalışmak İçin Uttanasana
Kuğu, ileriye doğru eğilmeye daldı - uttanasana . Yukarı gel ve uttanasana'ya geri dön. İyi bir hamstring gerginliği elde etmek için bunu yavaşça yapın.
Bu ileri virajda, kendinizi daha derinlere taşımak için birkaç varyasyon yapmak isteyebilirsiniz. Ön katınızı derinleştirmek için büyük ayak parmaklarınızın etrafına parmaklarınızla bir yogi ayak parmağı takmayı deneyebilirsiniz. Eğer bu kolaysa, ayaklarınızın altından kalkmış avuçlarınızı kaymayı deneyin. Bir diğeri de dizleri bükmek ve avuç içlerini ayağınızın yanına getirmektir. Sonra avuç içlerini düz tutarken bacakları düzeltmeye çalışın. Ayaklarınızdaki toplara ağırlık verdiğinizden emin olun, böylece kalçalarınız doğrudan ayak bileklerinizin üzerinde kalsın. Bu pozu evde yaptığınızda, takılmak istediğin kadar zaman alabilir, sık sık bir sınıfa giremezsin.
8 - Güvercin Pose — Eka Pada Rajakapotasana
Kalça açıcınız için, güvercin pozu verin , gerektiğinde koltuğun altına dolgu yerleştirin. Vücudunuzun serbest kalması için 10 ila 20 derin nefes almak için güvercin içinde ileriye doğru katlanmak en iyisidir. Bunu her gün yaparsan gerçekten bir farkın farkına varacaksın.
İsterseniz iğne yerine göz atın. Bu aslında aynı streç ama sırt üstü uzanıyor. Güvercin çok yoğun ise daha nazik olabilir.
9 - Yogi'nin Seçimi - Kendi Yapın
Vücudunuza bugün gerçekten neye ihtiyaç duyduğunu sorun. Neyin sıkı olduğunu hissedin ve dikkatinizi oraya odaklayın. Konumunuz geleneksel yoga pozu değilse endişelenmeyin. Yıkmaya hazırsanız, mutlu bebek ya da sırtüstü bir bükülme iyi bir seçenek.
Enerjik hissediyorsanız, bu fırsatı, geliştirmek istediğiniz bir poz üzerinde çalışın, belki de başörtüsü gibi bir inversiyon veya karga gibi bir kol dengesi. Günde sadece birkaç dakikayı zor bir poz ile harcadığınızda, güven ve esnekliğiniz ile güven kazanmanız arasında büyük bir fark yaratıyor.
10 - Corpse Pose - Savasana'da Dinlenin
Gününüze devam etmeden önce vücudunuzun uygulamanızın faydalarından yararlanmasını sağlamak için ceset pozunda birkaç dakika dinlenin. Savasana sırasında sahne kullanımı, bu pozlamayı daha rahat ve rahatlatıcı hale getirmeye yardımcı olabilir.
Bir kelime
Bu pozlar üzerinde günde 10 ila 15 dakika harcayarak yoga uygulamanızı geliştireceksiniz. Zamanla, bu uzantıları sürekli olarak yaptığınız olumlu etkinin uzun uygulama oturumlarınızda olduğunu göreceksiniz.