Ketozinin temellerini ve sağlık ve kilo kaybı için diyette nasıl çalıştığını öğrenin.
Bir ketojenik diyet, vücudunuzu enerji için glikoz yerine yağ yakmaya zorlamak için tasarlanmış çok düşük karbonhidratlı bir diyet türüdür. Bu işlem, bu diyetlere "keto" adını veren ketonları üretir. Bu diyetlerin avantajları ve dezavantajları ve nasıl başlanacağı hakkında daha fazla bilgi edinin.
Diyet Nasıl Çalışır?
Karbonhidratlar vücudunuzun favori yakıt kaynağıdır; Onları glikoza dönüştürür.
Sürekli bir karbonhidrat alımı olmadan, vücudunuz yakıt için protein kullanmaya başlar. Ancak, ne kadar protein yediğinizi de sınırlandırıyorsanız, vücudunuz birincil yağ kaynağı olarak depolanmış yağları yakmaya zorlanır. Bu kilo kaybına yol açabilir ve ketonlar yanma yağının bir yan ürünüdür.
Diyetin ketojenik olup olmadığı konusundaki en büyük etken karbonhidratların ne kadar düşük olduğudur. Karbonhidratta orta derecede bir azalma, birçok insan için çok yararlı olabilir, ancak ketojenik olmayacaktır. Düşük karbonhidrat yemeğine yönelik üç yaklaşım vardır ve bunlardan sadece biri diyet sırasında hedef olarak ketoza odaklanır.
Atkins Diyeti gibi diyetler çok düşük karbonhidratlı ketojenik diyet olarak başlar, ancak insanlar karbonhidrat ekledikçe, çoğu ya da çoğu ketoza girmek için çok fazla karbonhidrat tüketir. Bir diyetin ketojenik olup olmamasından ziyade bir diyetin ketojenik derecesi hakkında konuşmak daha doğrudur.
Ketoziyi Anlamak
Ketoz , vücudunuzun enerji olarak kullanılabilecek kadar glikoz bulunmadığı bir durumda olduğu anlamına gelir, bu yüzden yağ metabolizması sırasında keton adı verilen moleküllerin oluştuğu bir duruma geçer. Ketonlar enerji için kullanılabilir. Ketonların özel bir özelliği, yağ asitlerinin kullanılamaması gereken, beyinde ihtiyaç duyulan enerjinin çoğu için glikoz yerine kullanılabilmeleridir.
Aynı zamanda, vücudun bazı dokuları, ketonları kullanmayı tercih ederler, çünkü bunları kullanıldıklarında kullanacaklardır (örneğin, kalp kası, mümkün olduğunda yakıt için bir keton kullanacaktır).
Diyet Adayları
Kilo kaybına ek olarak, ketojenik diyetler çeşitli nedenlerle ilgiyi çekmektedir. Epilepsi tedavisi için zaten iyi bir şekilde kurulmuşlar ve araştırmacılar diğer nörolojik durumlar için kullanımla ilgileniyorlar. Bazı sporcular dayanıklılığı arttırmak için ketojenik bir diyet kullanarak deney yapıyorlar.
Avrupa Journal of Clinical Nutrition'daki bir 2014 makalesi, ketojenik diyetlerin muhtemelen yardım ettiği şu koşulları sıraladı:
- Epilepsi, kilo kaybı, tip 2 diyabet ve kardiyovasküler risk faktörleri (özellikle trigliseritler, HDL kolesterol ve arteryal plak ile en fazla ilişkili LDL kolesterol modelleri) için güçlü bir yarar kanıtı bulunmuştur.
- Gelişmekte olan kanıtlar (devam eden daha fazla araştırmayla ilgili bazı kanıtlar), Parkinson hastalığı, Alzheimer hastalığı, narkolepsi, beyin travması ve amiyotrofik lateral sklerozun yanı sıra polikistik yumurtalık sendromu, akne ve bazı kanser türleri gibi diğer nörolojik hastalıklar ile birlikte görülmüştür. özellikle, belki bazı beyin kanseri türleri)
Kalori Dağılımı
Çoğu ketojenik diyette, kalorilerinizin yüzde 70-75'ini yağdan alırsınız. Kalandan kalorilerinizin yüzde 5 ila 10'unu karbonhidrattan ve geri kalanından proteinlerden tüketirsiniz. Yemekler genellikle yağlı balık, et, fındık, peynir ve yağlar gibi yağ kaynakları etrafında yapılır.
Epilepsi için Ketojenik Diyet (KDE), ketojenik diyetin özel bir örneğidir. Aşağıdaki ketojenik diyetler için daha genel kurallardır.
- Karbonhidrat: Bir diyetin ketojenik nasıl olduğunu belirleyenlerin çoğu, ne kadar karbonhidratın yendiğine, ayrıca kişinin metabolizmasına ve aktivite düzeyine bağlı olacaktır. Günde 50 veya 60 gramdan az (etkin) karbonhidrat içeren bir diyet genellikle ketojeniktir. Bazı kaynaklar günde 20 gramdan fazla karbonhidrat tüketmemekte, diğerleri ise 50 gramdan daha azını tüketmekte ve birçok kişi karbonhidratlardan yüzde 5'in üzerinde kaloriyi tavsiye etmemektedir. Bununla birlikte, sporcular ve sağlıklı metabolizmaları olan kişiler, günde 100 veya daha fazla gram net karbonhidrat yiyebilir ve istenen bir ketoz düzeyini koruyabilirler. Aynı zamanda, Tip 2 diyabetli yaşlı bir sedanter, aynı seviyeye ulaşmak için 30 gramdan az gram tüketmelidir.
- Protein: İnsanlar diyetlerinde karbonhidratları ilk kez azalttığında, yedikleri protein miktarı ketozis kadar önemli ve daha sonradan ortaya çıktığı gibi görünmez. Örneğin, Atkins diyeti kullanan kişiler genellikle erken evrelerde oldukça büyük miktarda protein tüketirler ve ketozda kalırlar. Bununla birlikte, zamanla, bazı (belki de çoğu) insanların, yedikleri proteinin (anekdot olarak) bir çok insanın vücutlarının proteinleri glukoza ( glukoneojenez ) dönüştürmede “daha iyi” görünecekleri (anekdot olarak) miktarları konusunda daha dikkatli olmaları gerekir. Bu noktada, her bireyin çok fazla proteinin ketozdan dışarı atıp atmadığını görmek için denemeye ihtiyacı var ve gerektiğinde ayarlayın.
- Yağ: Bir ketojenik beslenmedeki kalorilerin çoğu, enerji için kullanılan yağdan gelir. Bir kişinin yemesi gereken yağ miktarı, karbonhidrat ve protein alımına, gün içinde kaç kalori kullandıklarına ve kilo verdiklerini (enerji için vücut yağlarını kullanarak) bağlı olacaktır. Bu faktörlere bağlı olarak, kalorinin% 60 ila 80'i arasında bir yerlerde, ketojenik bir diyette yağlar (örneğin,% 90'a varan oranda, örneğin Epilepsi için Ketojenik Diyet) gelir. İnsanlar bu yüksek yağ içeren diyetleri aşmamakta, bu yüzden kalori sayımı nadiren gereklidir.
Yağ çeşitleri
Bu büyük miktarda yağ tüketirken, tüketilen yağ türlerinin çok önemli olduğunu hayal edebilirsiniz. Pek çok yazar, polidoymamış omega-6 yağlarında (soya, mısır, pamuk tohumu, aspir) yüksek yağların bulunmadığından dolayı direksiyon hakimiyetini öneriyor.
1980'lerden beri ketojenik diyetler üzerine araştırmalar yapan Dr. Stephen Phinney, insanların çok fazla yağ tüketirken iyi yapmadıklarını gözlemlemiştir (mayonez ve salata sosları ortak bir kaynaktır). Bunun nedeni, omega-6 yağlarının özellikle büyük miktarlarda veya başka bir faktörde enflamatuar olabilmesi olabilir. Çalışmalarında, insanlar kendilerini iyi hissetmemiş veya atletik olarak iyi performans göstermemişlerdir.
Öte yandan, hindistancevizi yağı ve MCT yağı gibi orta zincirli trigliseritler (MCT) yüksek yağlar, bu yağlar vücut tarafından kolayca ketonlara dönüştürüldüğü için teşvik edilir.
Genel olarak, ketojenik diyetler üzerindeki insanlar, zeytinyağı, tereyağı (genellikle otla beslenen ineklerden tereyağı tavsiye edilir), avokado ve peynir gibi tekli doymamış ve doymuş yağlarda çok fazla yiyecek tüketme eğilimindedir. Yüksek oleik tipteki aspir ve ayçiçeği yağları (ama bu yağların düzenli formları değil), aynı zamanda, tekli doymamış yağlarda yüksek ve düşük doymamış yağlarda olduğu gibi, iyi seçimlerdir.
Örnek Menüler
Bir ketojenik diyetin neye benzediğini görmek için günde 50 gramdan az karbonhidrat içeren beslenme açısından düşük karbonhidratlı menüleri kontrol edin. Bununla birlikte, bu menüler, bazı insanların ketozda kalması için çok yüksek protein oranına sahip olacak ve çok düşük karbonhidrat toleransına sahipseniz, bunların bazıları karbonhidratta biraz yüksek olabilir. Ketojenik diyetlerin her zaman bireye uyarlanması gerektiğini unutmayın.
Olası olumsuz etkileri
Karbonhidrat alımını sınırlandırarak veya sınırlayarak üretilen ketozis, vücut bu duruma adapte olduğunda çoğu insan için olumsuz bir etkiye sahip değildir. İnsülin eksikliği olan kişileri etkileyen ve öncelikle tip 1 diyabet veya insüline bağımlı tip 2 diyabette görülen tehlikeli bir durum olan diyabetik ketoasidozdan farklıdır. Diyabetik ketoasidozda, keton seviyeleri diyetle üretilen ketoza göre daha yüksektir.
Diyetin neden olduğu ketoz, ketoasidozla olası karışıklığı gidermek amacıyla, diyetsel ketoz, fizyolojik ketoz, iyi huylu ketozis (Atkins) ve son zamanlarda besinsel ketoz (Phinney ve Volek) olarak adlandırılmıştır.
Vücudun ana yakıtı olarak glikoz yerine yağlar ve ketonlar kullanmaya adapte olduğu bir geçiş dönemi vardır. Bu dönemde olumsuz belirtiler (yorgunluk, halsizlik, hafif başlılık, baş ağrısı, hafif sinirlilik) olabilir, ancak genellikle kolayca kolaylaşır . Bu semptomların çoğu, ketojenik diyetin ilk haftası tarafından sona erer, ancak bazıları iki haftaya kadar uzayabilir.
Performanslarını yakından takip eden sporcular diyetin başlangıcından altı haftaya kadar daha ince etkileri fark edebilirler ve yüzde 100 adaptasyon için 12 haftaya kadar daha uzun sürebileceğini gösteren bazı kanıtlar vardır.
Ketonları Ölçmek İstermisiniz?
Hedeflerinize bağlı olarak keton seviyenizi önemsemeyebilirsiniz. Düşük karbonhidratlı bir diyette iseniz ve umut ettiğiniz faydaları elde ederseniz, ketonlarınızın ne kadar yüksek olduğuna dair endişeniz sadece ihtiyacınız olmayan bir komplikasyon seviyesi ekleyebilir.
Düşük karbonhidratlı diyet yazarları bununla uğraşmayı tavsiye etmiyorlar. Ketojenik bir diyet olduğunu düşünenlerin çoğu bile iyi bir şeydir, sadece çok düşük karbonhidratlı bir diyetin (yaklaşık 50 net gram karbonhidrat altında) ketojenik olduğunu varsayar. Öte yandan, birçok kişi, en azından bir süre için ketonlarını izlemenin değerli bilgiler sağladığını bulmuştur.
Beslenme ketozisinin hedef keton seviyelerini tutarlı bir şekilde elde etmek genellikle iki ila dört hafta sürer, özellikle de diyetin düzeltilmesi genellikle gereklidir.
Ketonlar nasıl ölçülür
Beslenme ketozisi çalışmış olan kişiler genel olarak 5 mmol / L ila 3 mmol / L'lik bir kan keton seviyesi hedeflemeyi tavsiye ederler, ancak problemsiz 5'e kadar çıkabilirler.
Kan ketonlarını ölçmek en güvenilir yöntemdir. Kullanabileceğiniz bir ev kan testi var, ancak şeritler çok pahalı olabilir. Bir alternatif, idrardaki ketonları, çok daha erişilebilir ve ucuz olan bir dipstick testi ile ölçmektir. Bununla birlikte, bu yöntem çok daha az güvenilirdir ve zaman geçtikçe ve vücut ketoza adapte olduğu zaman, daha da az güvenilir hale gelir.
Bir kelime
Eğer ketojenik bir diyet denemek istiyorsanız, bunu bireysel metabolizmanız için ayarlamanız ve doğru karbonhidrat ve kalori dengesiyle denemeniz gerektiğinin farkında olun. Bazı düşük karbonhidratlı diyetçiler kilo kaybında tezgahları kırabiliyorken, diğerleri bu durumda kalmanın daha zor olduğunu görüyor. Beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayacak sizin için keto dostu menüler oluşturmak için kayıtlı bir diyetisyen danışmak isteyebilirsiniz. Özellikle devam eden sağlık durumunuz varsa, yeni bir diyete başladığınızda sağlık uzmanınıza bilgi verdiğinizden emin olun.
> Kaynaklar:
> Atkins, Robert C. Dr. Atkins Yeni Diyet Devrimi, Revize Edisyon . New York: Harper Collins. 2009.
> Paoli, A ve diğ. Kilo kaybının ötesinde: Çok düşük karbonhidrat (ketojenik) diyetlerin terapötik kullanımlarının gözden geçirilmesi. Avrupa Klinik Beslenme Dergisi. Mayıs 2014; Epub baskı öncesinde. doi: 10.1038 / ejcn.2013.116
> Volek, Jeff S. ve Phinney, Stephen Düşük Karbonhidratlı Yaşam Sanatı ve Bilimidir . Obezite LLC'nin Ötesinde. 2011.
> Volek, Jeff S. ve Phinney, Stephen Düşük Karbonhidrat Performansı ve Sanatı . Obezite LLC'nin Ötesinde. 2012.