Neden bu tür yağlar diyetiniz için daha iyi bir seçimdir?
Tekli doymamış yağlar, diyetinizde doymuş yağlara göre daha iyi seçenekler olarak tavsiye edilir. Doymamış terimi, yağ moleküllerine bağlanmış hidrojen atomlarına değinmektedir. Doymuş yağ molekülleri, her bir bağlanma yerinde hidrojenle bağlanırken doymamış yağlar, bağlanma bölgelerinde bir veya daha fazla çift bağa ve dolayısıyla daha az hidrojen molekülüne sahiptir.
Tekli doymamış yağlar, hidrojen olmayan bu bağların bir ("mono") var.
Bu kimyasal düzenlemeden dolayı, tekli doymamış yağlar genellikle oda sıcaklığında sıvıdır, ancak buzdolabında katılaşabilirler. Bütün yağlar, gram başına dokuz kalori sağlar.
Tekli doymamış yağlar, genellikle ılımlı olarak tüketildiğinde ve doymuş yağlar ve trans yağlar tercih edildiğinde sağlıklı yağlar olarak düşünülür. Kalp hastalığı ve inme riskinizi azaltabileceklerine dair kanıt var. Zeytinyağı en çok yağın tekli doymamış veya çoklu doymamış olduğu için bu tür yağlarla ilişkilidir.
Aynı zamanda şu şekilde de bilinmektedir : MUFA'lar, oleik asit (tekli doymamış yağ türü), tekli doymamış yağ asitleri
Tekli Doymamış Yağların Kaynakları
Yağların yüzde 77'sinin tekli doymamış olduğu zeytinyağının yanı sıra mükemmel kaynaklar arasında macadamia fıstığı (yağın yüzde 80'i tekli doymamış), fındık (yüzde 77), avokado (yüzde 71), badem (yüzde 70), kanola yağı (59) bulunmaktadır. yüzde), cevizler (yüzde 59) ve yer fıstığı ve yer fıstığı yağı (yüzde 46).
Ayrıca, düzenli ayçiçeği ve aspir yağları iyi bir tekli doymamış yağ kaynağı olmasa da, bazı tohumlar bu türden daha fazla yağ üretmek için yetiştirilmiştir. Bu yağlar genellikle "yüksek oleik" ayçiçeği veya aspir yağı olarak adlandırılır ve yüzde 81'e kadar tekli doymamış yağ içerebilir.
Hemen hemen tüm doğal yağ kaynakları doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların bir karışımıdır.
Örneğin, sığır etindeki yağın neredeyse yarısı tekli doymamış ve geri kalanı doymuştur.
Trans yağlar, genellikle derin dondurulmuş yiyecekler ve fırınlanmış ürünler için kullanılan yapay olarak üretilmiş kısmen hidrojene yağlardır. Amerikan Kalp Derneği'ne göre trans yağlar, kötü LDL kolesterol düzeyinizi yükseltir ve iyi HDL kolesterol seviyenizi düşürür.
Tekli Doymamış Yağların Faydaları
Kalp-koruyucu Akdeniz Diyetinin yararlarından en azından bazılarının yüksek oranda zeytinyağı ve onun tekli doymamış yağından kaynaklandığı düşünülmektedir. Bu yağın aşağıdaki koruyucu yararları için bazı kanıtlar vardır:
- Yağlar doyurulur: Bir yemeğe yağ eklediğinizde daha az açlık çekebilirsiniz.
- Düşük LDL kolesterol düzeyleri: Amerikan Kalp Derneği, kan kolesterolü sağlıklı bir seviyede tutmaya yardımcı olmak için zeytinyağı ve diğer tekli doymamış yağ kaynakları önerir.
- Kalp hastalığı ve inme riskinin azaltılması: Akdeniz Diyetinin ilk olarak kalp hastalıkları uzmanlarının dikkatine sunulmasının sebebi budur. Amerikan Kalp Derneği, kanınızdaki LDL kolesterol düzeyini azaltmaya yardımcı olabileceğinden, bu nedenle, kalp dolaşım riskinizi azalttığından, tekli doymamış yağ önermektedir.
> Kaynaklar:
> Tekli Doymamış Yağlar. Amerikan kalp derneği. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Monounsaturated-Fats.
> Trans Yağ. Amerikan kalp derneği. https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/articles/trans-fat.
> Standart Referans için USDA Ulusal Besin Veri Tabanı. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.