Kalori saymayı öğrenmek, başarılı kilo kaybının anahtarıdır. Kalori sayımı kolay ve etkilidir. Kilo vermek ve kilolarını iyi tutmak için biraz zaman ayırmak ve bu kritik beceriyi öğrenmek önemlidir.
Kalorileri saymanın ilk adımı kalorinin ne olduğunu ve kilonuza nasıl uygulandığını anlamaktır. Vücudunuz temel biyolojik fonksiyonlardan klavyenizde yazmaya veya blok etrafında koşu yapmaya kadar her şeyi gerçekleştirmek için kalorik enerji kullanır. Bir kalori, bir enerji birimidir.
Mevcut ağırlığımızı korumak için gerekli olan belirli bir kalori ihtiyacımız var. İhtiyaç duyduğunuzdan daha az kalori yerseniz (veya fazla kalori yakarsanız) , kalori eksikliği yaratır ve kilo verirsiniz.
Kaç Kalori İhtiyacınız Var?
Kilonuzu korumak için her gün ihtiyaç duyduğunuz kalori sayısını belirlemenin birkaç yolu vardır.
Bir yöntem Harris-Benedict formülü denir. Kalori gereksinimlerinizi cinsiyetinize, kilonuza ve etkinlik düzeyinize göre belirleyen matematiksel bir formüldür. Formülün sonucu bazal metabolizma oranı olarak bilinir. Günlük kalori ihtiyaçlarınızı belirlemek için USDA'nın SuperTracker programı tarafından sağlanan hesaplayıcıları da kullanabilirsiniz.
Kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan kalori miktarını öğrendikten sonra, kilo vermek için kendi kalori hedeflerinizi yaratabilirsiniz . Günlük diyetinizden kaç kalori aldığınız size kalmıştır.
Uzmanlar, bir pound kaybetmek için bir kalori eksikliği 3500 kalori aldığını tahmin eder. Böylece haftada 1 pound kaybetmek için günde 500 kalori kesmeye yardımcı olabilir. Veya daha hızlı kilo vermek istiyorsanız, haftada iki kilo kaybetmek için haftada 1000 kaloriye ulaşmak için egzersiz ve diyetinizi birleştirebilirsiniz .
Kalori Alımınızı Takip Edin
Kilo kaybı sürecinizin bir sonraki adımı günlük kalori alımınızı takip etmektir. Bunu yapmak için, bir gıda etiketini nasıl okuyacağınızı öğrenmek yararlıdır. Gıda etiketleri, tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerin kalori içeriğini tanımlamanıza yardımcı olur.
Nutrition Facts etiketini tararken, kalori sayısının üstte kalın siyah çizginin hemen altında listelendiğini göreceksiniz. Ayrıca etiket üzerindeki porsiyon büyüklüğüne dikkat etmeniz önemlidir. Birden fazla porsiyon yerseniz, kalori sayısını doğru bir sayı elde etmek için tüketilen porsiyon sayısı ile çarpmanız gerekir.
Beslenme ve kalori bilgilerini bulmak için çevrimiçi araçları da kullanabilirsiniz . Restoran yiyecekleri de dahil olmak üzere birçok farklı gıda türü için beslenme bilgisi aramanıza izin verir.
Porsiyon Boyutlarını Kontrol Et
Porsiyon kontrolü kalori sayımı ve kilo kaybını daha kolay hale getirecektir. Eğer yüksek kalorili yiyeceklerden daha küçük porsiyonlar yerseniz ve yemek zamanında doğru porsiyonları yerseniz , daha çabuk zayıflarsınız.
Porsiyonları kontrol etmenin en basit yolu basit bir ölçüm kabı kullanmaktır. Tahıl ve makarna gibi birçok yiyecek, 1/2 fincan veya bardak ile ölçülür. Bir içecek gibi sıvı onsu da bir ölçüm kabı ile ölçülebilir. Fıstık ezmesi, krep şurubu veya reçel gibi bazı yiyecekler çorba kaşığı ile ölçülür. Sopa margarin gibi birkaç yiyecek bir kaşıkla ölçmek zor olabilir; Örneğin, bir margarin porsiyonu, ürünün ambalajında bulunan "cetvel" kullanılarak ölçülebilir.
Kullanışlı bir ölçüm çantanız yoksa porsiyon boyutlarını ölçmenin başka yolları vardır. Bazı insanlar ellerinde doğru miktarda yiyecek bulmak için kullanılır ve diğerleri ucuz dijital mutfak ölçeğini kullanır.
Birçok gıda "tek servis" boyutunda paketlerde mevcuttur. Bu, listelenen toplam kalori miktarı için paketteki tüm yiyecekleri yiyebileceğiniz anlamına gelir. Bir paketin tek bir porsiyon olduğunu düşünmemeniz önemlidir. Beslenme etiketine bakın ve "paket başına porsiyon" veya "kutu başına porsiyon" bölümünü bulun. "1" yazıyorsa, kalori alımınızı öğrenmek için yiyeceği ölçmeniz veya saymanız gerekmez.
Kalori Saymak için Araçlar ve Uygulamalar Kullanın
Bir çevrimiçi uygulama veya web sitesi kullanarak günlük ve haftalık kalori numaralarınızı takip etmek isteyeceksiniz. Örneğin, bir Fitbit'iniz varsa, uygulama ve çevrimiçi gösterge tablosu, daha hızlı kilo kaybı için kalori bilgilerinizi yönetmenize yardımcı olur. Ama kilo vermek için MyFitnessPal gibi ücretsiz hizmetleri de kullanabilirsiniz.
Yüksek teknolojili bir yöntem kullanmamayı tercih ederseniz, basit kağıt ve kalem yöntemini kullanabilirsiniz. Bir yemek günlüğüne başlamak kolay ve ucuzdur. Ayrıca kilo verme günlüğünüzü sorunlu alanları veya duygusal yeme sorunlarını keşfetmek için kullanabilirsiniz .
Kalorileri azaltmanın yollarını belirlemek için günlük diyetinizi mümkün olduğunca sık inceleyin. Örneğin, kalori hedefinizi sürekli olarak 100 kalori ile geçiyorsanız, sadece bir kutu soda kesmek bu osilayı ortadan kaldıracaktır.
Diyetinizi daha sağlıklı hale getirmek için ortadan kaldırmak veya azaltmak için gıdaları tanımlamanız önemlidir. Yağsız protein, meyve, sebze, kepekli tahıllar , az yağlı süt ve biraz yağ içeren bir diyet, vücudunuzu güçlü ve sağlıklı tutmak için size uygun besinleri sağlayacaktır.