Kilo vermek ve sağlıklı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, yavaş ve istikrarlı bir şekilde zayıflamak gerekir. Çoğu uzman, haftada iki kiloyu kaybetmemekle birlikte, haftada yaklaşık 1 ila 2 kilo vermenizi tavsiye ediyor. Peki bu hedefe nasıl ulaşıyorsunuz? Doğru kalori açığına ulaşmak için enerji dengesini ayarlarsınız .
Haftada 1 pound kaybetmek için, haftada yaklaşık 3500 kalori veya günde 500 kalori olmak üzere toplam kalori açığına ulaşmanız gerekir. Haftada 2 pound kaybetmek için bu sayıyı iki katına çıkarmanız gerekir. Yani günlük 1000 kalorili veya haftada 7000 kaloriye ulaşmanız gerekiyor. Ses karmaşık mı? Çok zor değil, bir kere takılınca. Kilo kaybı için kaç kalori almanız gerektiğini öğrenmek için böyle bir hesap makinesini kullanabilirsiniz.
Kalorilerinizi bütçelemek bütçeleme parası gibidir. Kilo kaybı yazarı Mandy Levy bunu mükemmel bir şekilde açıklıyor. "Kalori, bir dolar kadar yedek bir değişim kadar ekler. Bir dolar veya yüz sent, birçok şekilde dağıtılabilir: 100 pennies, 20 nikel, 10 dimi, 4 çeyrek ... ve sayısız kombinasyonları. Kalorilerinizi dağıtmanın birçok yolu var. " Kalorilerinizin her gün 500-1000 kalori ile "kısa" kalmasını sağlayabiliyorsanız, kilo vereceksiniz.
Kalori Eksikliğine Ulaşmanın Yaratıcı Yolları
Matematik basittir, ancak alışkanlıklarınızı daha az yemeye ve daha fazla hareket etmeye zorlaştırmak zordur. Öyleyse, bu süreçten bazı tahminler almak için, Mandy ve ben başımızı bir araya getirdik ve her gün 500-1000 kalori açığı yaratmak için 10 basit yol bulduk.
Aşağıdaki her bir nokta, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak bir yaratıcı kalori "bütçeleme" kombinasyonunu içerir. Günde 500 poundluk bir günlük açığı haftada bir pound veya haftada iki pound kaybetmek için 1000 kalorili bir günlük açığı göreceksiniz. Her zaman olduğu gibi, kalori sayıları tahminidir, bu nedenle tam sayınız değişebilir. Ve her aktivite ya da yemek takası bir eksikliğe neden olmalıdır. Bu, diyet dostu davranışınızı ekstra yiyecek veya şekerleme ile telafi edemeyeceğiniz anlamına gelir. Ancak her kombinasyon sizi hedefinize ulaşmak için bir adım daha yaklaştırmalıdır.
1 - Sabah Cleanse + Couch Egzersiz
Haftada 1 Pound kaybetmek için 500 Calorie Deficit
“Programına küçük bir temizle başla” diyor Mandy. "Sağlıklı beslenme planınızın ilk gününde, her gün bulacağınız iki Evolution Fresh Sweet Greens & Lemon meyve suyu (100 kalori) için kahvaltı (250 kalori) ve sabah ortası atıştırmalıklarınızı (150 kalori) değiştirin Starbucks." Sonra öğlene kadar 200 kalorili bir açığa ulaşmış olacaksın. Tam bir 500 kalorili açığa ulaşmak için, akşam TV izlerken aktif olun. İster inanın ister inanmayın, süper eğlenceli bir oturma odası çalışması 300 kalori yakabilir veya daha fazlasını yapabilir.
1000-Kalori Açığı Haftada 2 Pound Verecek
Öğle ve akşam yemeklerinde nişastayı atın. Öğlen yemeğinde sandviçle birlikte her fişi yemeyiniz ve akşam yemeği ile fırında patatesleri atlayınız. Nişastanın kendisi mutlaka büyük bir kalori harcaması değildir. Örneğin, bir fırında patates, sadece 150-200 kalori sağlar. Ama eklediğiniz topaklar kolayca birkaç yüz daha fazla olabilir.
2 - Mazazamsız Egzersizi
Haftada 1 Pound kaybetmek için 500 Calorie Deficit
"Spor salonuna gitmek!" Mandy diyor. Kulağa basit geliyor, ama hepimiz bundan kaçınmak için sebeplerimiz var. “Bahane yapmayın” diyor. Mandy, miktarını ölçebileceğiniz yağ yakıcı kardiyo egzersizleri seçmenizi önerir; böylece seansınız sırasında ne kadar kalori yaktığınızı tam olarak bilirsiniz. En az 300 kalori yakmak için bir hedef belirleyin. "En sevdiğiniz TV şovu (ya da TV maratonu!) Ile spor salonuna ziyaretinizi geçirin, böylece koşu bandında ya da eliptikte koşarken ya da koşarken kilometrelerce kayabilirsin."
Daha sonra, tatlıyla kendinizi ödüllendirmek yerine, tatlıları atlayın ve gün için toplam 500 kalorili açığınıza ulaşmak için 200 kalori açığıyla kendinizi ödüllendirin.
1000-Kalori Açığı Haftada 2 Pound Verecek
Öğle yemeğinde, sandviçindeki ekmeği atla ve marul yerine sarın. Buzdağı veya bib marul iyi çalışır. Bazı diyetçiler bile ekmek yerine içi boş bir salatalık kullanırlar . Ve ekmeğin olmadığı için, her zamanki baharatlara da ihtiyacınız olmayacak. Ekmek ve mayonez olmadan, öğle yemeğinizi 250 kalori ile kesiyorsunuz.
Ekstra 250 kalori yakmak için, spor salonunda kardiyo makinenizdeyken hızı arttırın veya eğimi artırın. Sadece küçük bir ayarlama antrenman sırasında ekstra 200-300 kalori ekleyebilirsiniz.
3 - Pooch ile Parti
Haftada 1 Pound kaybetmek için 500 Calorie Deficit
Köpeğin mükemmel kilo kaybı koçu. Her zaman zayıflatmak için kalori yakmanıza yardımcı olmaya hazırdır. 250 kalori yakmak için poşetinizi bir saatlik bir yürüyüşe çıkarın.
Sonra kalori kontrollü akşam yemeğinden sonra, bir "imposter" tatlısının tadını çıkarın. "En sevdiğim tatlılardan biri benim Taffy Apple'ım, diyor Mandy. 60 kalorili Şekersiz Karamelli Snack Paketini 80 kalorili gevrek bir Granny Smith elmasıyla birleştiriyor. Bu 140 kalorili tatlı tipik bir kaseden yaklaşık 300 kalori daha hafif. dondurma, yani sadece 500 kalori açığa ulaşmayacaksınız, aslında bunu aşacaksınız.
1000-Kalori Açığı Haftada 2 Pound Ol
Köpeğinizi yürüyüş seansını bir köpek egzersizine dönüştürmek için, bir parcourse antrenmanı için pooch'unuzu parka götürün. Bu uygun parkurları birçok yerel park ve toplum merkezinde bulabilirsiniz. Kalori yakmak ve güç üretmek için harika bir yol.
4 - Cumartesi Gecesi Tasarrufu
Haftada 1 Pound kaybetmek için 500 Calorie Deficit
Arkadaşlarınızla dışarı çıktığınızda kolayca kalori kaydedebilirsiniz . Diyet dostu bir restoran yemek için Mandy, kendi ... hernesini getirmenizi önerir. “Kendi düşük kalorili salata sosları, çeşniler, peynirler ve diğer muhabirlerinizi yanınızda getirin” dedi. "Sen beaucoup calorie dolar kurtaracaksın. Mary Poppins'e bütün bu hazineleri cüzdanından çıkarırsan, kimin umurunda? Sıska olmak üzeresin!" Ve garsona ekmeği atlamasını söyle. Ekmek veya yüksek kalorili soslar ve soslar olmadan, 500 kalori (veya daha fazlasını!) Kolayca kaydedebilirsiniz.
1000-Kalori Açığı Haftada 2 Pound Ol
Ayrıca alemi atlayarak mega kalori kaydedebilirsiniz. Aslında, geçici veya kalıcı olarak içmekten vazgeçerseniz kolayca kilo verebilirsiniz . Her içecek 100-300 kaloriden ya da daha fazlasından içeriyor. Dans pistinde bir saat ve diyet dostu restoran yemeğinizle birlikte, gün boyu 1000 kalori açığa ulaştınız.
5 - Matematik ve Mil Planı
Haftada 1 Pound kaybetmek için 500 Calorie Deficit
Her gün kalori açığınıza ulaştığınızdan emin olmanın basit bir yolu , BMR'nizi hesaplamaktır . BMR veya bazal metabolizma hızınız, vücudunuzun nefes alma gibi temel işlevleri yerine getirmesi gereken kalori miktarıdır. Sadece o kadar fazla kalori yerseniz ve gün boyunca yaklaşık beş mil yürüyerek yürürseniz, 500 kaloriye yakın bir değere ulaşmalısınız. Mandy, “Çalışmak, koşu bandında koşmak, akşam yürüyüşü yapmak, merdivenleri seçmek, ev işi yapmak, çocuklarınızı kovalamak, her şey önemlidir” diyor. Bir aktivite monitörü ve hareketi izleyin . "Beş mil, düşünmek, tahmin edeceğinizden çok daha kolay, özellikle de zaten biraz aktif iseniz. Bu, en sağlıklı sistem ve amaç için kararlı bir vizyon."
1000-Kalori Açığı Haftada 2 Pound Verecek
Gün içinde zaten oldukça aktif iseniz, daha fazla hareket ekleyin. Ev temizliği yapan işlerinizi aynı zamanda düzenli olarak toplamak ve tonlamak için bir antrenmana dönüştürebilirsiniz . Ya da akşam yürüyüşünü bir yürüyüş egzersizine dönüştürün . Aralıklar, zindeliği iyileştirmek ve daha fazla yağ yakmak için harika bir yoldur.
6 - İşyerinde Su İçmek
Haftada 1 Pound kaybetmek için 500 Calorie Deficit
Gündüzleri yüzlerce kalori biriktirmek için tipik aromalı içecekler yerine su içebilirsiniz. Soda, aromalı kahve ve hatta spor içecekleri gibi içecekler şeker ve diğer besi maddeleriyle doldurulur. Ve bu içeceklerin bazıları yüzlerce kalori içeriyor. Su soğutucusuna yönelmek yerine 500 kalorili bir açığı yakalayın.
1000-Kalori Açığı Haftada 2 Pound Ol
Bir saatlik merdiven çıkma egzersizini tamamlayarak fazladan 500 kalori yak. Bu çok zor geliyorsa, endişelenme. Bu antrenmanı tamamlamak için spor salonuna bile ihtiyacınız yok. Aslında, işte bu basit rutinle kilo verebilirsiniz. Sadece saatlik molalar verin ve 7-10 dakika boyunca merdivenlerden yürüyün. Birkaç seanstan sonra, bir saatlik tam bir antrenmanınız olacak.
7 - Çocuklarla Kalori Yakmak
Haftada 1 Pound kaybetmek için 500 Calorie Deficit
Evde çocuklar var mı? Onları işe koyulsun mu? Çocuklar oyun oynamayı severler ve etrafta koşmayı severler. O sınırsız enerjiyi işe koy. Bir etiket oyunu için çocukları parka götürün. Bu interval tarzı egzersiz bir saat içinde 300-400 kalori yakabilir. Ardından, 500 kalorili eksikliğinize ulaşmak için aile dostu bir antrenman için oyun ekipmanına gidin.
1000-Kalori Açığı Haftada 2 Pound Verecek
Parka getirmek için sağlıklı bir piknik hazırlayın , ancak tüm bölümlerinizi yarıya indirerek kalorilerinizi kontrol altında tutun. Eğer gün içinde iki öğün boyunca bunu yaparsanız, haftada 2 kilo kaybetmeniz gereken kalori açığına ulaşmak için 400-500 kalori daha kesebilirsiniz.
8 - Kilo Kaybı için Snack Akıllı
Haftada 1 Pound kaybetmek için 500 Calorie Deficit
Günlük atıştırmalıklardan alınan kaloriler, öğünlerde tükettiğiniz kalorilerin toplamından daha fazla olabilir. O küçük nibbles toplanıyor! Yani kalori alımınızı 500 kaloriye düşürmek için, atıştırmalıklarınızı tek bir taze meyve veya sebze porsiyonu ile değiştirin. Ayrıca atıştırmalıkları tamamen ortadan kaldırabilirsiniz. İster inanın ister inanmayın, kilo vermeye çalışırken atıştırma gerekli değildir. Aslında, bazı diyetisyenlerde kilo almaya neden olabilir .
1000-Kalori Açığı Haftada 2 Pound Verecek
Sert egzersizlerden nefret mi ediyorsun? Sorun değil! Gün boyunca iki daha kolay (ancak daha uzun) egzersizle ekstra 500 kalori yakınız. Sabahın erken saatlerinde bir yürüyüşe çıkın, daha sonra da bir saat sonra tekrar yürüyün. Her egzersiz kabaca 250 kalori yakmalıdır.
9 - Zayıflama Smoothies kullanın
Haftada 1 Pound kaybetmek için 500 Calorie Deficit
Yemek değiştirmeleri, günlük alımınızdan 500 kalori kesmenin kolay bir yoludur. Bir ya da iki öğünüzü yağsız bir smoothie ile değiştirirseniz, hedefinize ulaşmanız gerekir. Ama diyet dostu bir smoothie yapmalısın. Bu, bir parça malzemeyi karıştırıcıya atmanız ve en iyisini ummanız anlamına gelir. En sevdiğim yeşil smoothie harika bir seçenektir. Ispanak, elma, muz ve protein tozunu birleştirir. Kulağa pek hoş gelmiyor ama seveceksin.
1000-Kalori Açığı Haftada 2 Pound Verecek
Bugün 500 kalori yakmak için mini egzersiz yapın. Ekstra 400 kalori yakmak için dört yoğun 5 dakikalık kilo kaybı egzersiz seansı yapın. Sadece tam kalorili yanıklardan faydalanmak için yeterince egzersiz yaptığınızdan emin ol. Bonus, bu antrenman tarzından sonra, EPOC adı verilen bir metabolizma artırma etkisi nedeniyle günün geri kalanı için daha fazla kalori yakmanızdır.
10 - Şüphe durumundayken ....
Bu stratejilerin her biri, kalori açığı hedefinize ulaşmak için bir egzersiz stratejisi ile bir egzersiz çözümü birleştirir, Ama, bununla yüzleşelim. Kilo verme hedefinize ulaşmak için bu özel görevlerden birini veya bir kısmını bile tamamlayamayacağınız günler olacaktır. Ve bu tamam. Şüphe edildiğinde, sadece biraz daha az yiyin. Yiyecek kısımlarını ikiye böler, sosları ve yayıkları temizler ve su içersiniz. Bu üç basit adım, kalori alımınızı günlük ve haftalık olarak azaltacaktır.
En önemli olan şey tutarlılıktır. Kötü bir gün geçirirsen, güldür ve yarın peşinden geri dön. "Diyet yapmak berbat - hepimiz biliyoruz" diyor Mandy. "Ama tutum her şeydir ve başarı uzun süreli bir yolculuk olabilir. En azından yapabileceğiniz şey, oraya biraz eğlenmek."