Düşük karbonhidratlı diyete sahip insanlar için, yiyemeyeceğiniz yiyeceklerin listesi bitmek bilmez. Bununla birlikte, taze ürünlere ve yağsız proteinlere odaklanırsanız, nişasta ve tahıllar için istekleriniz azalır. Başka bir hüner, yemeğinizi ilginç ve lezzetli tutmak için çeşitli tatları birleştirmektir. Bu, kiler öğelerinin geldiği yerdir. Örneğin, sirke, hardal, acı sos, sarımsak, tavuk suyu ve zeytinyağlı mayonez gibi çeşniler neredeyse hiç karbonhidrat içermez.
Yemek için Sağlıklı Yağlar
Düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, yemek ve reçetelerinize sağlıklı yağlar eklemeniz gerektiğini biliyorsunuz. Bazı yağlar diğerlerinden daha yüksek besin değerine sahiptir. Bunlar şunları içerir:
- Hindistancevizi yağı
- Zeytin yağı
- Ghee (süt katılarını içermeyen arıtılmış tereyağı)
Düşük karbonhidratlı diyet yazarları, omega-6 yağlarında (soya, mısır, aspir ve ayçiçeği) yüksek yağlardan kaçınmayı söylüyorlar. Kısmen hidrojene yağlar, trans yağ içerdiklerinden daima kaçınılmalıdır.
Çeşnili Aroma Eklenmesi
Birçok çeşni her çeşit şekerle karıştırılır. Etiketleri okumaya başlamadan önce, şekerin birçok kılıklarını tanıyın. Gıda aromasını vermek için aşağıdaki düşük veya no-carb çeşnilerini hazırlayın:
- Hardal, tatlandırılmış hardallar hariç, özellikle bal hardalı
- Elma şarabı ve şarap sirkesi. Ayrıca birçok infüzyon sirkesini de keşfedebilirsiniz, ancak herhangi bir meyve sirkesindeki karbonhidratı kontrol ettiğinizden emin olun.
- Kuru otlar ve baharatlar. Eklenmiş şeker içeren bazı karışımlar hariç, hepsi kabul edilebilir.
- Fesleğen, frenk soğanı, kişniş, dereotu, maydanoz gibi taze otlar
- Baharat tuzları ve biberler
- Hindistan cevizi sütü
- Pişirme ve ekmekleme için somun ve hindistancevizi unları
- Çoğu Tabasco gibi sıcak soslar
- Çoğu salsas
- Soya sosu veya tamari
- Mayonez . Özellikle doymamış yağlar yerine tekli doymamış yağ oranı yüksek olan markalara bakın ve mümkünse soya yağından kaçının.
- Şekersiz salata sosları, tercihen zeytinyağı gibi tekli doymamış yağda yüksek markalar.
- kapari
- yabanturpu
- pesto
- Limon ya da limon suyu (çorba kaşığı başına 1 gram karbonhidrat)
- Ekstraktlar (vanilya, limon, badem vb.)
- Tavuk, sığır eti veya sebze suyu veya bulyon
- Düşük karbonhidrat ketçap
- Dereotu turşu keyif
- Şekersiz tatlı turşular
- Düşük karbonhidrat reçelleri ve korur (etiketleri kontrol edin)
Yolda Aperatifler
Düşük karbonhidratlı bir diyet yapmak, sürekli yemek hazırlama ve sıfırdan pişirme anlamına gelmez. Bir tutamda açlığı tatmin etmek için taze ürünlere ek olarak elinizde bulundurmanız gereken birçok ticari olarak mevcut aperatif vardır. Aşağıdakilerin tümü için, eklenen şeker ve nişastayı tespit etmek için gıda etiketlerini dikkatle okuyun:
- Bazı beslenme çubukları
- Çok haşlanmış yumurta
- Sığır eti, hindi ya da somon gibi bazı jerkiler
- Fındık ve fındık yağı
Ne Toss için
Ne yememeyi bilmek, ne yiyebileceğinizi bilmek kadar önemlidir. Bazı olası gizli şeker şüpheli balzamik sirke, pirinç şarabı sirke ve Worcestershire sosu içerir. Ayrıca, aşağıdaki düşük karbonhidratlı no-nos'ların kilerinizden kurtularak işleri kendiniz için basit tutmak isteyeceksiniz:
- Düzenli ketçap
- Domates bazlı biber sosu ve kokteyl sosu (şekersiz olduğu sürece)
- Şeker ile salata sosları
- Tartar sosu
- Erik sosu, tatlı ve ekşi sos, istiridye sosu
- Teriyaki sosu
- Biftek sosu (çoğu)
- Barbekü dahil birçok sosun çok şeker var
- Reçeller, jöleler, korur
> Kaynak:
> Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA), Tarımsal Araştırma Hizmeti. Standart Referans için Ulusal Besin Veritabanı, Sürüm 28, 2016.