Farklı karbonhidrat türleri ve düşük karbonhidratlı diyet için neden önemlidir?
Düşük karbonhidratlı diyetler yıllardır sürmektedir , ancak sağlıkta bir rol var tartışmalıdır. Karbonhidratları diyetinizden çıkarır ve yağ ve protein ile değiştirirseniz, bu diyetler, kalp hastalığı ve bazı kanserler riskini artırmanın yanı sıra performans ve glikoz kontrolünü iyileştirmekle bağlantılıdır.
Yani düşük karbonhidratlı diyetler hakkında gerçek nedir?
Onlar senin için iyi mi? Karbonhidrat gerçekten şişmanlatır mı? Düşük karbonhidrat diyetleri hakkında gerçekleri öğrenin.
Karbonhidratlar Nelerdir?
Karbonhidratlar konusunda kafanız karıştıysa, yalnız değilsiniz. Karbonhidratlar enerji için vücut tarafından kullanılan altı besinden biridir ve 1 gram 4 kalori değerindedir. Karbonhidratlar önemlidir çünkü bunlar:
- Gövde için ana ana yakıt kaynağıdır
- Enerji için vücut tarafından hızlı ve kolay kullanılır
- Egzersiz için kaslarda saklanabilir
- Çok sayıda vitamin, mineral ve lif sağlayın
- Vücudunuzun yorgunluk olmadan düzgün çalışmasına yardımcı olun
Kafa karıştırıcı kısım, kilo kaybına katkıda bulunan ve daha da zorlaştıran bazı karbonhidrat türleridir. Karbonhidratlar doğal olarak kötü değildir; Çok fazla yemek yemek kilo almanıza neden olabilir. Ancak, daha fazla lif, vitamin ve mineral sunan karbonhidratları tercih etmeyi öğrenmek kilo vermeyi daha da kolaylaştıracaktır.
Basit ve Karmaşık Karbonhidratlar
Şeker, soda ve meyve suyu gibi basit karbonhidratlar hızla sindirilir ve hemen enerji için kullanılabilir.
Bununla birlikte, kan şekeri düştüğünde kaçınılmaz olarak çarpışmaya yol açan kan şekeri seviyelerini de artırırlar. Basit karbonhidratlar (bal gibi), sprintler gibi yoğun bir kardiyo egzersizinden hemen önce ideal bir seçim olabilir, ama onlar size aç ve yorgun bırakabilecekleri için atıştırmalıklar veya yemekler için mükemmel bir seçim değildir.
Karmaşık karbonhidratların sindirilmesi daha uzun sürer ve bütün tahıl ürünleri, sebzeler ve meyveler gibi şeylerden gelir. Basit karbonhidratlardan farklı olarak yavaş yavaş vücuda salınırlar, bu yüzden o şeker acele etmeyin, ardından acı şeker kazası olur.
Yediğiniz karbonhidrat türüne bakılmaksızın, hepsi vücudunuzda aynı şekilde tedavi edilir - hepsi sindirim sırasında şekerlere ayrılır. Ancak, karmaşık karbonhidratlar hemen hemen her zaman en iyi seçimdir çünkü doğal olarak yağda, lifte daha azdırlar ve tonlarca vitamin ve mineral sağlarlar.
Düşük Karbonhidratlı Diyetler
Her düşük karbonhidrat diyeti farklıdır ve farklı miktarlarda karbonhidrat, protein ve yağ gerektirir. Bununla birlikte, ortak konu şudur: yüksek karbonhidrat tüketmek aşırı yeme, obezite ve insülin direncine yol açan aşırı bir insülin üretimine neden olur.
İşte karbonhidrat nasıl çalışır:
- Yüksek karbonhidratlı yiyecekler kan şekerinde hızlı bir artışa neden olur
- Bu kan şekeri vücudun hücreye besin taşıyan insülin üretmesine neden olur.
- Hücrelerimiz bu şekeri enerji için kullanıyor
- Çok fazla şeker varsa, yağ olarak saklanır
Düşük karbonhidratlı diyetlerin savunucuları, çok fazla karbonhidratı yediğinizde, insülinin, şekerin daha fazla şekerle yağlanmasına ve insülin direnci denilen duruma neden olan hücrelere taşınmasında daha az etkili olduğuna inanır.
Amerikalıların yüzde 75'inin insüline dirençli olduğu, bu da vücudu tip 2 diyabet ve obezite için ayarladığı düşünülmektedir.
Tipik olarak düşük karbonhidratlı diyet, karbonhidrat tüketimini toplam günlük kalorinin% 45'inden daha azına sınırlayan bir diyettir. Ve bilim, geçtiğimiz yıllarda bu diyabetleri inceliyor, şeker hastalığını ve şişmanlığı yerinde tutmanın yollarını arıyor.
Örneğin, New England Journal of Medicine'deki son çalışmalar, düşük karbonhidrat planlarını altı ay boyunca başarıyla takip eden katılımcıların, düşük yağ tüketenlere göre daha fazla kilo verdiklerini bildirmektedir. Atkins diyetindekiler , 'iyi' HDL kolesterol seviyelerini arttırdı.
Not: Katılımcıların neredeyse yarısı programlarını bıraktı ve bir yıl sonra Atkin'in takipçileri kaybettikleri kiloların üçte birine kadar yeniden kazanıldı. Bu, bu diyetlerin ardından zor bir çaba olduğunu göstermektedir.
Yüksek Proteinli Diyetler
Bu diyetler hakkında çılgın olmayan birçok uzman var. Esas endişe, daha fazla yağlı yiyecekler - özellikle de doymuş yağ içeren çok miktarda gıda (tam yağlı süt vb.) Yemenizdir. Bu bir problem çünkü çalışmalar yağda yüksek bir diyetin şu risklerimizi artırdığını gösteriyor:
- Kalp hastalığı
- Yüksek kolestorol
- Karaciğer ve böbrek hasarı
- Bazı kanserler
- osteoporoz
Amerikan Kalp Derneği (AHA) endişe duymaktadır. En popüler yüksek proteinli diyetlerin beşini gözden geçirdikten sonra, bu diyetlerin hızlı kilo vermeyi teşvik edebileceği sonucuna varmışlardır, ancak yüksek yağlı diyetin uzun vadeli sonuçları daha kötüdür.
Ancak, diyabetiklerde yapılan diğer çalışmalar, kan şekeri seviyelerinin kontrol edilmesi ve insülin ihtiyacının azaltılması söz konusu olduğunda bu diyetlerin daha üstün olduğunu göstermektedir. Bu çalışmalar da insülin direncini artırmak için gösterilmiştir.
Soru şudur: Yüksek proteinli diyetlerin kısa süreli faydaları (kilo kaybı) uzun dönem sonuçlarından (kalp hastalığı riski) daha ağır basıyor mu? Bilim adamlarının bulmaya çalıştığı şey budur, ancak cevap kişiselleştirme şeklinde olabilir.
Bir kelime
Bütün bunlar ne anlama geliyor ve kim haklı? Ne yazık ki, elimizde bulunan bilgilerden kesin cevaplar yok. Önemli olan, bilim adamlarının soru sorması, yeni çalışmaları bir araya getirmesi ve bu sorunun alt kısmına ulaşmaya kararlı olmasıdır. Bu arada ne yapmalısın?
- Kendini geliştir. .com Beslenme ve Amerikan Diyetetik Derneği gibi güvenilir, saygın kaynakları kullanın
- Sağduyunuzu kullanın. Bildiğiniz yiyecek gruplarını ya da sizin için iyi olan yiyecekleri (meyveler ve sebzeler gibi) kısıtlayan herhangi bir diyet, kırmızı bir bayrak çıkarmalıdır.
- Denetimi seç. Karbonhidratlar fena değil. Şişman fena değil. Protein kötü değil. Ancak bunların çoğunun ya da hepsinin kilo almasına neden olabilir.
- Kendi sağlıklı diyetinizi yaratın. Diyetinizi daha sağlıklı hale getirmek için ne gibi küçük değişiklikler yapabilirsiniz? Yağınızı biraz azalttığınızda aynı miktarda yiyecek tüketmek ve kilo vermek mümkündür.
- Tamamen karbonhidrattan vazgeçmek zorunda değilsin. Basit karbonhidratlar (soda / şeker) üzerinde karmaşık karbonhidrat (meyve ve sebzeler) seçmek, özellikle vücudunuzun ürettiği insülin miktarı söz konusu olduğunda büyük bir fark yaratabilir.
- Unutmayın ki çoğu diyet bir kalori açığı yaratır. Bu, ne yediğinize bakılmaksızın kilo kaybına yol açacaktır. Kalorilerinizi makul bir düzeyde güvenli bir şekilde düşüren ve size aç bırakmayan diyetler ile sopa.
Sonunda, hangi diyetin takip etmek istediğiniz sizin seçiminizdir. Her şey kaloriye gelir ... çok fazla ve kilo alırken, güvenli bir azalma kilo vermenize yardımcı olur. Dönemi. Bu alışkanlıklarınızın çoğunun gerektirdiği gibi, tüm yaşam tarzınızı bir gecede değiştirmekten ziyade, mevcut alışkanlıklarınızda küçük değişiklikler yaparak kalorilerinizi azaltmak çok daha kolaydır. Oh, ve egzersiz yapmayı unutma.