Glute, kalça ve uyluk için en iyi 10 bodur egzersizler

1 - Egzersiz Topu ile Squat

Squatlar, kalçalar, kalçalar ve uyluklar için harika bir egzersizdir ve bir top toplamanız, dizlerinizi korumak için mükemmel bir bodur pozisyona girmenize izin verirken, sırt için büyük destek sağlayabilir.

1. Kalça veya omuz genişliğinden ayrı olarak durun ve alt sırtınızın arkasına bir egzersiz topu ve destek için sağlam bir duvara yerleştirin.
2. Ağırlıkları tutmayı tercih ederseniz, bunları yanlarınızda tutabilirsiniz, omuzların üzerinde tutabilirsiniz veya üst baldırlara koyabilirsiniz.
3. Dizleri bükün ve dizleri ayak parmakları ile aynı hizaya gelecek şekilde bir bodurluğa indirin.
4. Yapabildiğiniz kadar aşağı (ancak 90 dereceden daha az olmayan) aşağı doğru bastırın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için topuzlara doğru itin.
5. 10-16 reps 1-3 setleri yapın.

İpuçları:

• Dizlerini ayak parmaklarının arasında tut.
• Çömeltiden yukarı doğru bastığınızda, ayağınızın topuğuna basın.
• Diz ayak parmağının üzerinden eğilmesine izin vermekten kaçının.

Sonraki Egzersiz: Plie Squats

2 - Plie ağız kavgası

Plei ağız kavgası, kalça ve glüt ile birlikte iç uylukları hedeflemek için harika bir yoldur. Bu versiyonda dizleri ayak parmakları ile uyumlu tutmak istersiniz. Her zaman kendi esnekliğiniz ile çalışın ve sadece rahatça yapabileceğiniz kadar aşağıya inin.

1. Ayakları geniş olan, yaklaşık 45 derecelik bir açıyla ayakta durun ve destek için alt sırtınızın arkasına bir egzersiz topu yerleştirin.
2. Ağırlıkları tutmayı tercih ederseniz, onları yanınızda tutabilir veya kalçalarınız üzerinde hareket ettirebilirsiniz.
3. Dizleri bükün ve dizleri ayak parmakları ile aynı hizaya gelecek şekilde bir bodurluğa indirin.
4. Esnekliğiniz mümkün olduğu kadar alçaltın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için topuklara doğru itin.
5. 10-16 reps 1-3 setleri yapın.

İpuçları:

• Dizlerini ayak parmaklarının arasında tut. Dizleriniz içe doğru bakmak istiyorsa, ayak parmaklarınızın açısını daha konforlu bir yere ayarlayın.
• İç bacaklarınızı birleştirmek için, hamle koltuğunuzdan yukarı doğru bastırın.
• Diz ayak parmağının üzerinden eğilmesine izin vermekten kaçının.

Sonraki Egzersiz: Bir Tıp Topu ile Ball Squat

3 - Tıp Topla Ball Squat

Çömelteki diğer bir varyasyon dizler arasında bir ilaç topu sıkmaktır. Bu, daha fazla iç uyluk hedeflerken aynı zamanda dörtlü kaslar, glütler ve eklenmiş yoğunluk için hamstrings ateşliyor.

1. Alt sırtınızın arkasında ve destek için sağlam bir duvara karşı bir egzersiz topu yerleştirin.
2. Dizler arasında orta ağırlıklı bir ilaç topu sıkın. Ağırlıkları tutmayı tercih ederseniz, bunları yanlarınızda tutabilirsiniz, omuzların üzerinde tutabilirsiniz veya üst baldırlara koyabilirsiniz.
3. Dizlerini bükün ve yerine oturması için ilaç topunu sıkarken bir çömelti.
4. Yapabildiğiniz kadar aşağı (ancak 90 dereceden daha az olmayan) aşağı doğru bastırın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için topuzlara doğru itin.
5. 10-16 reps 1-3 setleri yapın.

Sonraki Egzersiz: Sıçrama Squats

4 - Bounce Squats

Sıçrama Squat alt vücut, bu sefer daha dinamik bir şekilde çalışmak için başka bir yoldur. Topu, kalçaları ve uylukları gerçekten çalıştıracak olan, hareketin tepesinde durarak yukarı ve aşağı sıçrama yapmak için kullanacaksınız. Bunun, daha ağır bir antrenmana geçmeden önce harika bir ısınma hareketi olduğunu ve egzersiz yapmak için fazla zamanınız olmadığında kaslarınızı egzoz etmenize yardımcı olmanın harika bir yolunu bulacaksınız.

1. Ayaklarınızda kalça genişliğinde ayrı otururken başlayın, abs nişan ve topa oturan eller.
2. Yarım bir topun içine atlayın, parmaklarınızı yuvarlanmayacağından emin olmak için topa vurun.
3. 15-20 tekrardan oluşan 1-3 takım için tekrar etmeden önce üstte durun ve topu hemen geriye yaslayın.
4. Topu tüm zaman boyunca sakladığınızdan emin olun. Bu konuda gergin hissediyorsanız topu duvara yaslamak isteyebilirsiniz.

Sonraki Egzersiz: Bacak Kaldırma ile Duvar Oturumu

5 - Bacak Gerdirmeli Duvar Sistleri

Duvara oturur, alt gövdeyi ısıtmak, dayanıklılık oluşturmak ve bacakları alt vücut egzersizlerinden önce yormak için harika bir egzersizdir. Bu, diz ağrısı nedeniyle geleneksel ağız ve akciğerlerle ilgili sorun yaşayan insanlar için de bir seçenek olabilir. Zeminden bir ayağı kaldırdığın için, dengeni korumak için çok çalışman gerekecek. Gerekirse bir duvar ya da sandalyeye tutun.

1. Duvara karşı bir top ve sırtınızı destekleyerek, kalça mesafesinin yanında ayaklarla durun.
2. Uyluklar yere paralel olana kadar bir bodurluğa iner, ayak parmaklarının arkasına dizler.
3. Aynı oturma pozisyonunda, ağırlığınızı sağ ayağınıza kaydırın ve sol ayağınızı yerden birkaç inç yukarıya kaldırın. Ağırlığı sağ ayağın topukta tutmaya çalışın.
4. Ayağı indirin ve ağırlığınızı sol bacağına kaydırın, sağ ayağınızı yerden kaldırın. Çömelme pozisyonunu yukarı kaldırmadan tutmaya çalışın.
5. Çömeltinizde olabildiğince düşük kalarak alternatif bacak asansörlerine devam edin.
6. Gerekirse, bir duvar veya sandalye üzerinde dengeye tutun ve eğer istenirse, ağırlıkları tutarak, yoğunluğu ekleyin.
7. 30-60 saniye, 1-3 kez tekrarlayın.

Sonraki Egzersiz: Tiptoe Squats

6 - Tiptoe Squats

Geleneksel ağız kavramasının bir başka varyasyonu, dörtlü ve buzağılara gerçekten meydan okuyan ve ekipman gerektirmeyen bir harekettir. Bu, bacaklarınızı ısıtmak istediğinizde, özellikle de seyahat ediyorsanız veya ağırlığınız yoksa, yapmak için harika bir egzersiz. Bu hareketi güvenli ve etkili tutmanın anahtarı, abs antrenmanı egzersiz boyunca tutmaktır. Dizlerde herhangi bir ağrı hissederseniz, bu hareketi atlayın.

1. Kalça ayakları ve ayakları yere yatırın, ellerinizi yere koyun, ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın.
2. Dizleri düzeltirken, kalçayı tavana doğru çekerken ayak parmaklarınız üzerinde kalın.
3. Alt sırt korumak için abs tutun.
4. Yine de ayak parmaklarınızda dizlerinizi aşağıya indirmek için eğin ve 1-3 set 8-16 reps için tekrarlayın.
5. Değiştirmek için ellerinizi bir sandalyeye veya başka bir yükseltilmiş platforma yerleştirin.

Sonraki Egzersiz: Sumo Squats

7 - Sumo Squat

Sumo squat iç bacakları üzerinde odaklanan geniş bacaklı bir bodur, geleneksel ağız kavgası üzerinde güzel bir varyasyon. Ayak parmaklarınız belli bir açıyla çıktığı için, bu hareketi güvenli bir şekilde sürdürmenin anahtarı, dizlerinin ayak parmakları ile aynı hizada kalmasını sağlamaktır. Çömelme ne kadar uzağa iç bacaklarınızın esnekliğine bağlıdır, bu yüzden sadece rahatça yapabileceğiniz kadar ilerleyin.

1. 45 derecelik bir açıda (ya da her ne kadar rahat hissediyorsanız) ayak parmaklarıyla geniş bir duruş sergileyin.
2. Her iki elinize ağır bir dambıl veya kettlebell (gösterilen) tutun ve gövdeyi dik tutarak dizlerinizi bir çömelmeye doğru bükün.
3. Dizleri ayak parmakları ile aynı hizaya gelecek kadar alçaltın.
4. Gelmek için topuklar içine itin ve 8-16 reps 1-3 setleri için tekrarlayın.

Sonraki Egzersiz: Geniş Squat Kilo Değişimi

8 - Geniş Squat Ağırlık Değişimi

Bir kilo değişimi ile geniş bodur küçük bir ek yoğunluğu olan bir plie çömelmesinin dinamik bir versiyonudur. Buradaki fikir, ağırlığı yere yatırmak, ayağa kalkmak ve diğer eldeki ağırlığı almak için geri çekilmek. Bu egzersizin anahtarı, öncelikle, egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için ağır bir ağırlık kullanmaktır. İkincisi, mümkün olduğunca fazla çömelme yapmaya çalışın - Başka bir deyişle, daha fazla çömelme, daha az erişim. Gövdesini arkadan yuvarlamak yerine tutun. Eğer iç bacaklarınız sıkıysa, hareketi daha kolay hale getirmek için bir basamak veya yükseltilmiş bir platform yerleştirebilirsiniz.

1. Ayakları geniş, rahat bir açıyla dışarıda durun ve sol elinizde çok ağır bir ağırlık tutun.
2. Göğsünü dik tutarak ve abs ile meşgulken olabildiğince alçakça çömel.
3. Ağırlığı zemine yerleştirin ve ayağa kaldırmak için topuzlara bastırın.
4. Hareketin üstündeki dizleri kilitlemekten kaçının.
5. Bir kez daha çömel ve diğer eliyle ağırlığı al.
6. Ağırlığı yere koyup çömelmeye devam edin ve her seferinde ağırlığın değiş tokuşunu yapın.
7. 1-3 setleri 10-16 tekrarlar için tekrarlayın. Bir rep, hem sağ hem de sol ağırlık değişimini içerir.

Sonraki Egzersiz: Goblet Squats

9 - Goblet Squats

Goblet ağız kavgası, alt gövdede çalışmak için mükemmel bir seçimdir, özellikle sırtınızın ağırlığında, halter ağızlarında olduğu gibi, garip veya rahatsız edici ise. Ağırlığı önünüzde ve vücudunuza yakın tuttuğunuzda, sırtınızı ve dizlerinizi koruyarak, bedeninizi dik tutmanıza yardımcı olur.

1. Vücudunuza yakın olan boynuzları (gösterildiği gibi) bir dambıl veya bir kettlebell tutun, aşağı eğin. Ayaklarınızı kalça genişliğinden ayrı olarak yerleştirin, bununla birlikte ayak pozisyonunuzu ayarlamaktan çekinmeyin, eğer bu rahatsızlık veriyorsa veya dizlerinizi zorlarsa.
2. Çömelme, ağırlığı göğsünüze yakın tutmak, olabildiğince alttan gitmek ve dirsekleri dizlerin içine getirmek.
3. Gövde dik ve abs kapalı tut.
4. Glutes boyunca sıkarak, yukarı doğru basın. Hareketin üstündeki dizleri kilitlemekten kaçının.
5. 8-12 tekrardan 1-3 set için tekrarlayın.

Sonraki Egzersiz: Rotasyonlu Goblet Squat

10 - Rotasyonlu Goblet Squat

Geleneksel bir goblet squat'a havai bir basın ve rotasyon eklemek, egzersizin yoğunluğunu arttırmak ve kalp atış hızınızı yükseltmek için harika bir yoldur. Dizleri değiştirmekten kaçınmak için her iki ayağınızı bir tarafa doğru döndürdüğünüzden emin olun.

1. Göğüs seviyesinde (gösterildiği gibi) boynuzları ile bir dambıl veya bir kettlebell tutun.
2. Bir çömelmeye, dirsekleri uylukların iç tarafına ya da olabildiğince aşağıya getirin.
3. Kalçalarınızı geri gönderdiğinizden ve dizlerin ayak parmaklarının çok ilerisine gitmediğinden emin olun.
4. Ayağa kalkarken, ağırlık yükünü al ve sağa dön, her iki ayağa dön.
5. Solda alt ve tekrarlayın, 8-16 tekrardan oluşan 1-3 set, alternatif taraflar tamamlandı.