Kemerinizde, ayak üstünde, ayak parmaklarınızda, topukta, ayağınızın yanında, ayak tırnaklarında veya belki birden fazla noktada ağrı hissediyor musunuz? Ayak ağrısı, koşucular arasında sık görülen bir rahatsızlıktır ve aynı zamanda kafa karıştırıcı olabilir, çünkü ağrının nedenleri ve tedavileri geniş ölçüde değişebilir.
Bazı ayak sorunları bir doktorun bakımını gerektirebilir, bazıları ise biraz dinlenerek ve koşu ayakkabılarınızda bir değişiklikle düzelebilir.
Bazı koşucular için, ayak sorunları non-running ayakkabılar (flip-flop, herkes?) Neden olur, bu yüzden bile koşmuyorsanız destekleyici, rahat ayakkabılar giyiyorsun emin olun.
Neresi acıyor?
Ayak ağrınız için olası sebepleri ve çözümleri belirlemek için aşağıdaki açıklamalara daha yakından bakın. Bu sorunlardan biriyle uğraşıyorsanız ve bir hafta ya da kendi kendine tedaviden sonra herhangi bir iyileşme görmüyorsanız, değerlendirme ve tedavi için fizyoterapist veya doktorla randevu almanız gerektiğini unutmayın.
Ağrının Yeri: Ayak Kemeri, Topuk
Kemerinizde bir bıçak ya da yanma hissi yaşıyorsanız, özellikle sabah ilk yataktan çıktığınızda, plantar fasiitiniz olabilir. Eğer koşmaya çalışırsanız, ağrı azalabilir ve daha fazla tolere edilebilir, ancak daha sonra koşunuzdan bir saat sonra geri gelir.
Plantar fasiit tipik olarak sıkı kemerler, sıkı baldır kasları veya overpronasyondan kaynaklanır (koştuğunuzda ayaklarınız çok fazla yuvarlanır).
Düz ayaklı koşucular arasında daha yaygındır.
Baldır kaslarınızı uzatmak, kemerin gerginliğini gidermeye yardımcı olabilir. Ayrıca günde bir kez yarım saat boyunca bir golf topunu kemer altından geçirmeyi deneyebilirsiniz. İlk haftaya zarar verebilir, ancak ikinci haftada bir miktar iyileşme görmelisiniz. Bu, ağrıyı azaltmaya ve bölgeye kan akışını artırmaya yardımcı olabilir.
Kendi kendine tedavi işe yaramazsa, plantar fasyadan baskı almak için özel kemer destek ortezlerine ihtiyacınız olabilir.
Ağrının Yeri: Toes
Bunyonlar büyük ayak parmağı ekleminin genişlemesidir. Çok fazla basınç altında, bu eklem şişebilir ve kemiğin ayağın kenarına yapışmasına neden olabilir.
Cerrahi bir bunyondan tamamen kurtulmanın tek yoludur, ancak bıçağın altına girmeden rahatsızlığı hafifletebilirsiniz. İlk olarak, ayakkabılarınızın çok küçük veya çok sıkı olmadığından emin olun. Sonra, bunyondan baskı yapmaya çalış. Yerel eczane muhtemelen bunyon kapsayacak ve bunyonun kendisinden gelen baskıyı almaya yardımcı olmak için etrafındaki alanı yastıklama bunyon yastıkları satıyor. Son olarak, bir arşiv desteği (çoğu eczanede ve mağazada mevcuttur), baskının bir kısmını hafifletebilir. Hala ağrı ve rahatsızlık hissediyorsanız, bir podiatrist ile randevu alın.
Ayak parmağınız üzerinde sert, ağrılı bir yumru varsa, çok sıkı olan ayakkabılardan sürekli sürtünme ve basınçtan kaynaklanan bir mısırınız olabilir. Ayrıca, çorapsız ayakkabı ve sandalet veya uygun olmayan veya pürüzlü dikişlere sahip olmayan çorapların da bir sonucu olabilirler.
Birçok insan için, sürtünme veya basınç kaynağını ortadan kaldırdığınızda, mısır kendi kendine yok olacaktır.
Bu işe yaramazsa, bir mısır sökücü kullanmayı deneyebilirsiniz. Çoğu eczanede satılan mısır sökücüler, mısırın üzerine oturan ilaçlı, yastıklı bir ped ile küçük, yapışkanlı bandajlardır.
Mısır sökücü, ağrı ve rahatsızlıktan biraz rahatlama sağlayacaktır ve üzerindeki ilaç da mısırın çözülmesine yardımcı olacaktır. Yeni bir yama uygulamadan önce ölü cildi yumuşatmak için bir ponza taşı, tırnak törpüsü veya zımpara tahtası da kullanabilirsiniz. Çok acı veriyorsa veya kızarıklık veya başka bir enfeksiyon belirtisi fark ederseniz doktorunuzla konuşun.
Ağrı Yeri: Ayak Tırnakları
Ayak tırnağınız ağrılı ve karanlıksa, siyah ayak tırnağı veya subungual hematomla uğraşıyor olabilirsiniz.
Genelde ayak parmakları, koşu ayakkabısının ön tarafına doğru sürtünürler, genellikle ayakkabılar çok küçüktür.
Siyah bir ayak tırnağınız varsa, acıyı yönetilebilir olduğu sürece, yalnız bırakmak en iyisidir. Ağrı genellikle ilk gün en kötüsüdür ve sonra yavaş yavaş dağılır. Çivinin hasarlı kısmı yavaşça itilir ve yerine yeni bir çivi konacaktır. Eski tırnağınızı zorlamaya çalışmayın - yeni çivi geldiğinde kendi başına düşer.
Ayak tırnağı çok acı veriyorsa veya herhangi bir enfeksiyon veya kızarıklık fark ederseniz, doktorunuza danışın. Gelecekte siyah ayak tırnaklarını önlemek için, doğru koşu ayakkabısı boyunu taktığınızdan emin olun (sokak büyüklüğünüzden en az yarım boy büyüklükte, toebox içinde bol miktarda yer bulundurmalısınız).
Ağrının Yeri: Ayak Üstü
Yürürken ayağınızın üstünde ağrı hissederseniz, ekstansör tendinitle uğraşıyor olabilirsiniz. Ayrıca ayağınızın üstünde şişlik görülebilir ve tendon boyunca bir yerlerde büyük bir şişlik görebilirsiniz. Ekstensor tendinite yol açabilecek bazı yaygın faktörler çok sıkı baldır kasları , aşırı zorlama ve ayak kemerinizin düşmesidir.
Ekstensor tendinit ayrıca, ayakkabılarınızı çok sıkı bir şekilde bağlamanız veya çok küçük veya uygun olmayan ayakkabılar giymenizden kaynaklanabilir. Ayağınızın üst kısmında bir basınç noktası oluşturup oluşturmadıklarını görmek için koşu ayakkabılarınızı kontrol edin. Eğer bir koşu bandında, özellikle de bir koşu bandında, çok fazla stres yapıyorsanız, bu, ayak ekstansör tendonlarına çok fazla stres koyabilir ve inflamasyona neden olabilir.
Hafif ekstansör tendinit için, en iyi bahsiniz, baldır kaslarınızı gerdirmek ve buz veya anti-inflamatuarlarla enflamasyonu azaltmak (antienflamatuar ilaçları almak için tavsiye almak için sağlık bakım sağlayıcınızla konuşunuz) üzerinde çalışmaktır. Köpük masajı gibi bir masaj aleti kullanarak kendi kendine masaj yapmayı da deneyebilirsiniz. Koşmaktan birkaç gün önce ayrılmanız gerekebilir, ancak ekstansör tendon artık iltihaplanmadığında, nispeten ağrısız bir şekilde yaşayabileceksiniz.
Başka bir seçenek: ayakkabı bağlama desenini değiştirmeyi ve bağcıklarınızı hafifçe gevşetmeyi deneyin. Ayağınızın üst kısmındaki basıncı hafifletmek için, ayakkabılarınızı normal bir çapraz dikiş deseninden ziyade ayakkabı modelinde bir merdiven modelinde sabitlemeyi deneyin. Bazı aşırı ekstensor tendinit vakalarında, bir podiatrist, özel yapım ortez veya başka bir tedavi önerebilir.
Ağrının Yeri: Ayağın Önü (Uyuşma)
Ayak parmaklarında ya da ayaklarda uyuşma ya da karıncalanma hissi (soğuk hava ile ilgisiz) koşucular arasında yaygın bir şikayettir. Çoğu zaman, nedeni çok sıkı olan veya ayakkabı bağlarınızı çok sıkı bağlayan koşu ayakkabıları giymektir.
Ayak bedeniniz ve yürüyüşünüz için doğru koşu ayakkabısını kullandığınızı düşünüyorsanız, hissiz hissetmeye başladığınızda germek için durmayı da deneyebilirsiniz. Bazen sıkı kaslar bizi bir sinire baskı uygulayabilecek ve uyuşukluğa yol açabilecek uygunsuz formla çalıştırmaya yönlendirir. Bu yüzden sıkı hissedilen herhangi bir parçanın hızlı bir şekilde gerilmesine yardımcı olabilir. Germek için durduğunuzda, ayağınızı hareket ettirebilir ve uyuşuk bölgelere akan kanı almak için biraz masaj yapabilirsiniz.
Eğer gerçekten sıkıysanız, önceden çalıştırılmış ve post-run gerdirme ve masajı rutininize dahil etmeye çalışın. Ameliyat sonrası uzanma ve yoga yapın ve koşmaya başlamadan önce bazı ısınma egzersizleri yaptığınızdan emin olun, böylece kaslarınız ısınır. Ayrıca, dörtlü, buzağı, hamstring ve IT bandınız gibi koşucuların sık sık sıkıştığı alanları döndürmek için bir köpük silindiri veya başka bir masaj aleti kullanmayı da deneyebilirsiniz.
Ağrının Yeri: Ayak Tarafı
Ayağın yan tarafındaki ağrı, içeride veya dışarıda olsun, sıklıkla tendinite veya tendonun iltihabına bağlıdır. Bu genellikle aşırı hızlı bir şekilde, kilometrenizin çok hızlı bir şekilde artırılması veya uygunsuz koşu ayakkabıları gibi bir sonucudur. Tendon iltihabından gelen ayak ağrısının yavaş yavaş ilerlemesi, birkaç hafta veya ay içinde yavaş yavaş artması ve sabah ilk iş olarak kötüleşmesi ve aktivite ile rahatlama, rahatlama ile rahatlamadır.
Hafif tendon iltihabı genellikle ilk 24 saatte buzlanma ile giderilir ve akabinde birkaç gün akar. Eğer ciddi ağrılarla uğraşıyorsanız, yürüyüş botuna koyulmanız ve koşmaktan birkaç hafta geçmeniz gerekebilir.
Ayağınızın kenarındaki bir başka olası ağrı sebebi de stres kırılmasıdır . Stres kırılmalarından kaynaklanan ayak ağrısının tarafı genellikle hafiftir ve giderek daha da kötüleşir. Sonunda, koşmadığınız zamanlarda bile acıyı hissedeceksiniz. Hassasiyeti ve şişliği de fark edebilirsiniz.
Stres kırığı belirtileri görürseniz ve rahatlama olmadan kendi kendine tedaviyi denediyseniz, sağlık hizmeti sağlayıcınızla konuşun. Erken tanı önemlidir çünkü yaralanma sonunda kemiğin tam bir kırığı haline gelebilir.
Ağrının Yeri: Ayağın Altında Deri
Ayaklarınızın altındaki ciltler ağrıyorsa, kabarcıklar ve sporcunun ayağı da dahil olmak üzere herhangi bir sayıda sorunla uğraşıyor olabilirsiniz.
Yumrular ya da berrak sıvı ile dolu küçük deri kabarcıkları, koşucular arasında çok yaygındır. Bir blisteriniz varsa ve ağrınız yoksa, cildi koruma görevi gördüğü için yalnız bırakın. Eninde sonunda kırılacak ve akışkan boşalacaktır. Eğer blister ağrılı ise, su içinde 5 ila 10 dakika boyunca bir iğne kaynatın ve bir kez soğuduktan sonra, blisteri dikkatli bir şekilde delin. Sıvıyı dışarı bastırın ve üzerinde antiseptik bir krem kullanın. Enfeksiyonu önlemek ve yastıklama sağlamak için bölgeyi Band-Aid Blister Block veya moleskin gibi bir ürünle örtün.
Atlet ayağı , nemli, terli yerlere dönüşen mantar enfeksiyonudur. Sporcunun ayağının yaygın semptomları kaşıntı, batma ve ayak parmaklarınız ile ayak tabanlarınız arasında yanma , ayaklarınızın alt kısımlarında veya kenarlarında aşırı kuru ciltler ve ayaklarınızın üzerinde deri soyulmasıdır.
Sporcunun ayağını antifungal bir krema ile tedavi etmelisiniz. Reçetesiz veya reçeteli bir krem tavsiyesi için sağlık uzmanınıza veya eczacınıza danışın. Ürünün ince bir tabakasını günde bir veya iki kez en az iki hafta boyunca veya ambalaj talimatlarına göre uygulayın. Dört hafta sonra temizlenmezse doktora danışın.
> Kaynaklar:
> Ekstensor Tendiniti, Amerikan Ortopedi Ayak ve Ayak Bileği Derneği, https://www.aofas.org
> "Peroneal Tendinoz." Amerikan Ortopedi Ayak ve Ayak Bileği Derneği, https://www.aofas.org