Kardiyo ve ağırlıkları iki farklı egzersiz türü olarak görebilirsiniz, ancak bunları bir araya getirdiğinizde, yağ kaybı başarısı için en güçlü kombinasyona sahip olursunuz. Kilo kaybı (yağ kaybı) ile ilgili uzun süreli sorulardan biri, aerobik egzersize (kardiyo) ya da ağırlık antrenmanına ve direnç egzersizine odaklanmaktır. Bunu en baştan belirleyelim: En iyi sonuç için her ikisini de eşzamanlı olarak yapmalısınız.
Bu mantıklı ve en sağlıklı insanların kas tanımı ile yağsız bir vücut elde etmek için yaptığı şeydir.
Kardiyo ve Ağırlıklar: Sürekli Hareketin Önemi
Zaman zaman ortaya çıkan bilimsel çalışmalar , kardiyovasküler ağırlığa göre belli bir düzeyde yağ kaybı olduğunu göstermekte ve çoğunlukla, kardiyo, herhangi bir makul karşılaştırmada ağırlıkları geride bırakmaktadır. Bunun bir sırrı yoktur, çünkü makul derecede zorlayıcı bir yoğunluk ve hacimdeki sürekli hareket her zaman aralıklı egzersizden daha iyi performans gösterir, hatta yüksek yoğunlukta ve hatta “afterburn” için bile muhasebe yapar. Eninde sonunda ikisini de yapmalısın. İşte nasıl çalışıyor.
Yağ kaybı için ağırlığın avantajları
Dayanıklılık ve direnç antrenmanı kas oluşturur. Kas, yağdan daha yüksek bir metabolik hıza sahiptir, bu yüzden daha fazla kasa sahip olmak, daha fazla vücut yağına sahip olmakla karşılaştırıldığında, dinlenme metabolik hızınızı (enerji harcaması) biraz artırır. Bununla birlikte, farklılıklar dramatik değildir; Çoğu insan için, her bir kil sterlin için günde birkaç düzine kalori daha az artmıştır.
Bu yardımcı olur, ama hayat değişmez. Yine de, bir kilo kaybı programında, kas antremanına yardımcı olmak için ağırlık çalışması önemlidir. Kilo verdiğiniz zaman yağ ve kas kombinasyonu olma eğilimindedir. Yağ kaybetmek, ancak yukarıda açıklanan nedenlerden dolayı kas üzerinde tutmak istiyorum. Ağırlık antrenmanı bunu başarmanıza yardımcı olur ve ekstra kas inşa etmenin yanı sıra sağlık ve performans için birçok başka faydaya sahiptir.
Yani, ekstra kas, enerji harcamasında bu kadar avantaj sağlamaz, ancak, uzun süre, ağırlık antrenmanının bir avantajı olarak ortaya çıkan, yanma sonrası durum nedir? 'Afterburn', egzersiz yapmayı bıraktıktan sonra kullandığınız enerji miktarıdır. Bu, bir egzersiz seansından sonra metabolizmanızın birkaç saat veya daha uzun sürdüğünü söylemenin başka bir yoludur. Egzersiz uzmanları, Aşırı Egzersiz Sonrası Oksijen Tüketimi anlamına gelen bu yanma sonrası etkisi EPOC adını alırlar. Mesele, daha yüksek yoğunluklarda egzersiz yaptığınız zamandan sonra, maksimum kalp atış hızının yüzde 75'inden daha fazla, ister ağırlıklar olsun, ister kardiyo olsun. Ancak, bu yoğunluğu devam ettirebilmeniz gerekir, bu da çok fazla zor iş anlamına gelir.
Yağ kaybı için Cardio'nun avantajları
Orta yoğunlukta aerobik egzersizin ana avantajı, sürekli olarak ağırlık kaldırma aralıklarından daha uzun süre boyunca sürekli olarak yapabilmenizdir. Bir egzersiz seansında enerji harcamalarında doğal bir avantaj sağlayan bu kesintisiz harekettir. Evet, ekstra güç sağlamak için devre antrenman seanslarında ağırlıkları ve hareketi karıştırabilirsiniz, ancak hareketin anahtarıdır ve maksimum kalp hızının yaklaşık yüzde 80'inde koştuğunuz veya bisiklet sürdüğünüz noktaya yeterince hızlı hareket ederseniz, biraz yanıklığı da al.
Bu yüzden çoğu kıyaslama, kardiyoyu enerji harcaması için geleneksel ağırlık eğitiminden üstün gösteriyor.
Tabii ki, kardiyo kardiyovasküler ve kardiyorespiratuvar (kalp ve akciğer) uygunluğu için en iyi egzersizdir.
Kardiyo ve Ağırlıklar ile Yağ kaybı için En İyi Programı Oluşturmak için 5 İpucu
Egzersiz ve kilo verme projemiz nerede? İşte bir özet:
- Ağırlık antrenmanı ile kasları artırın. Ekstra kaslar, birazcık bile olsa, daha fazla enerjinin yanmasına yardımcı olur.
- Ağır ağırlıkları kaldırın. Ağırlıklar antrenmanı , 8 ve 12 tekrarlar arasındaki ölçeğin düşük ila orta ucunda tutulan tekrar sayısıyla birlikte, kuvvetli olmalıdır. (RM, maksimum tekrarlamadır, bu, yorgunluktan önce bu sayıda döngü için yapabileceğiniz en fazla ağırlık anlamına gelir.)
- Direnç antrenmanını bir devre antrenman programında veya orta dereceli yüksek yoğunlukta ilerleyen iş istasyonlarında çalıştığınız benzer bir anaerobik antrenman programında sürekli hareketle birleştirin.
- Bundan daha yükseğe çıkarsanız, bir sete 15 ila 20 tekrar söyleyin, ya da daha fazlası, muhtemelen kardiyo yapmaktan daha iyi olabileceğiniz bir aralığa giriyorsunuz, çünkü, geri dönüş, enerji yanması, daha iyi bir şekilde koşu yapmak, bisiklet sürmek , adım veya kürek. Bu sayıda tekrarda, fazla kas yapmazsınız, bu yüzden ağırlıkları olan çok yüksek tekrarlı eğitim benim görüşüme göre minimum değere sahiptir.
- Normal aerobik egzersizi, yüzmeye ve bisiklete binmeye tercih ederek, daha kısa sürede yakılan maksimum kalori için tercih edilebilir. Statik ağırlıklar veya kardiyodan bir saatte ne kadar enerji kullanacağınızı düşünürseniz, yağ yakmak için tutarlı bir aerobik veya kardiyo çalışması yapmanız gerekir. Haftada 6 gün boyunca alternatif ağırlıklar ve kardiyo günleri deneyin.
- BONUS: Daha kısa süreler için yüksek yoğunluklu kardiyo yapın veya yüksek yoğunluklu interval antrenmanını deneyin. Yüksek yoğunluklu egzersiz, sadece kısa patlamalar olsa bile, metabolizmayı hızlandırabilir ve egzersiz sonrası dönemde bu yağın harekete geçmesini sağlayabilir. Ancak, aşırıya kaçmayın çünkü yağ yakmak uzun vadeli bir projedir ve 'yanmış' olmak istemezsiniz. Bir katı çevrim spin sınıfı gibi bir grup egzersiz programı bu gereksinime uygun olabilir.
Egzersiz programınızda en iyi kilo kaybı başarısı için, tesisatçıyı aldığınızda ağırlıkları ve kardiyo ve biraz yüksek yoğunluklu aralık antrenmanını birleştirin ve bunu yönetebilirsiniz. Kilo kaybı için egzersiz başarısının sırrı budur.