Vücut Geliştirme Proteini ile Aşırı Alma
Vücut geliştiriciler ve halterciler, spor ya da rekreasyon için çok önemli olan büyük kas kütlesini korumak ve inşa etmek için proteini diyetlerinde tutmaları gerektiği doğrudur. Protein et, balık, tavuk, fasülye, süt, soya fasülyesi gibi soya ürünlerinde ve daha az miktarda fındık ve tahıllarda bulunur.
Günlük ihtiyaçlar
Tahmini günlük gereksinimler, her ülkede çeşitli beslenme yetkilileri tarafından belirlenir.
ABD'de, Tarım Bakanlığı (USDA), protein gibi diğer ana vitaminler ve mineraller gibi besin maddelerinin kurallarını belirlemektedir. Ortalama ağırlıktaki çoğu insan için, protein alımı her gün 70 gramdan daha azına ayarlanır.
Sporcular kasların onarımı ve büyümesini desteklemek ve şiddetli eğitimin genel zorluklarına karşı korumak ve rekabet etmek için bundan biraz daha fazlasını isteyebilirler. Ancak spor beslenme yetkilileri, genellikle daha az aktif insanlara uygulanan günlük tavsiye edilen ödeneğin iki katından fazlasını önermemektedir.
Aşırı Protein Gerekli Değildir
Bazı vücut geliştiriciler ve ağırlık antrenman atletleri bu proteini ekstra protein almak için olağanüstü sınırlara ve herhangi bir bilimsel tavsiyenin ötesine taşıdılar. Aşırı protein, sağlıklı, aktif kişilerde bir noktaya kadar zarar görmese de, risk, böbrek hastalığı olan, fazla kilolu veya diyabetli bir kişi için daha önemli olabilir.
Vücudun gereksinimlerinin ötesinde fazla protein, amino asitler tarafından enerji için ketonlar, glikoz veya enerji çevrimi ara maddeleri haline dönüştürülür. Bazı proteinler amonyağa dönüştürülür ve daha sonra üre ve atılır.
Aşırı protein almak, ağırlıklandırılmış eğitim ve vücut geliştirme pazarlarındaki toz haline getirilmiş protein takviyesi endüstrisinin olağanüstü gücü tarafından teşvik edilir.
Yağsız süt tozu, ihtiyaç duyulan tüm ekstra proteinleri ve bazı pahalı takviye markalarının fiyatının bir kısmını sağlayabilir.
Ağırlık çalışması için protein gereksinimlerinin dinamiklerini göstermek için bir örnek üzerinden gidin.
Protein Gereksinimlerini Belirlemenin Üç Yolu
Olası gereksinimleri hesaplamak için üç yola dayalı bir protein alımı önermek mümkündür.
- Kilo başına kilo veya kilogram vücut ağırlığı.
- Makrobesin yüzdeleri, örneğin yüzde 25 protein içeren bir diyet.
- Günde mutlak protein miktarı, örneğin 160 gram.
Bunların her biri nasıl belirlenebilir.
- Vücut ağırlığı ile protein : Yetişkin erkekler için protein gereksinimleri günde vücut ağırlığının kilogramı başına bir gramdan azken, azot dengesini değerlendiren çalışmalara dayanan sporcular için tahminler, protein yıkımının bir ürünü, 2.5 gram / kilograma kadardır. / Olağanüstü durumlarda / gün gerekli olabilir. Bununla birlikte, sporcuların, özellikle ağırlık eğiticilerinin üst düzey bir protein alıcısı olarak spor besleyicileri tarafından 2.0 gram / kilogram kullanılmaktadır. (Gram / kiloluk vücut ağırlığı / gün içinde protein almak için 2.2'ye bölün.) Bundan daha az, orta veya daha az yoğun egzersiz için yeterli olacak.
- Makrobesin yüzdesi ile protein: Makrobesinler insan beslenmesinde karbonhidrat, yağ ve protein-temel elementlerdir. Devlet Diyet Referans Alımları (DRI) toplam enerjinin yüzde 35'inde bir üst düzey protein alımını göstermektedir. Örneğin, yaklaşık 2 gram / protein / kilogram / gün tüketen 100 kilogram vücut geliştirici, her gün 200 gram protein yiyecektir. Günde 4000 kalorilik diyetle bile - ağır eğitim için sıra dışı - bu diyet sadece yüzde 20 protein. İki yüz gram protein, yaklaşık 600 gram tavuk veya altı ızgara tavuk göğsüne eşdeğerdir. Lütfen 200 gramın tüm proteinin ağırlığını değil, saf proteini ifade ettiğini unutmayın. Bu anlamda, orta derecede daha yüksek protein alımları, hükümetin sağlıklı beslenme kurallarını aşmamaktadır.
- Günlük alımlarla protein: 100 kilogram yetişkin bir erkek için ABD Diyet Referans Alımının 80 gram / gün (0,8 x 100) olduğu göz önüne alındığında, 200 gram için 2 gram / kilogram / vücut ağırlığı / gün miktarının büyük ölçüde daha yüksek olduğunu görebilirsiniz. . Kadınlar bundan biraz daha azına ihtiyaç duyar, ancak hamilelik sırasında biraz daha fazlaya ihtiyaç duyarlar. Standart diyet referans alımlarının, belirli bir gruptaki nüfusun yüzde 98'inin gereksinimlerini karşılayacak şekilde hesaplanmış olmasına rağmen, sporcuların hareketsiz kişilere göre vücut ağırlığının kilogramı başına daha fazla ihtiyacı vardır.
Vücut Geliştirme İçin Aşırı Protein Önerileri
Birkaç vücut geliştirme ve ağırlık antrenörü, enerjinin yüzde 40'ını protein alımını öneriyor. Bir örnek yüzde 40 protein, yüzde 40 karbonhidrat ve yüzde 20 yağdan oluşan bir diyettir. 100 kilogram vücut geliştiricisinin 4000 kalorili diyetinde, yüzde 40 protein, gram başına 4 kalori ile 400 gram proteine eşdeğer 1600 kalori olacaktır. Bu 4 gram / protein / kilogram vücut ağırlığı / gün; RDI'nın dört katı ve bilimsel olarak savunmasız olanın iki katı. İyi değil.
Hızlı ve Yavaş Proteinler
Amino asitlerin ne kadar hızlı bir şekilde kana nakledildiği ve ne kadar çabuk onarımı ve yeniden inşası için kaslara ve diğer dokulara asimile edildikleri bu fikrin temelidir. Bazı meraklılara göre, peynir altı suyu gibi hızlı proteinler kazein gibi yavaş proteinlere karşı üstündür. Her ikisi de süt ürünlerinin türevleridir. Örnekler:
- Yumurta proteini: 1.3 gram / saat
- Kazein izolatı: 6.1 gram / saat
- Peynir altı suyu izole: 8 ila 10 gram / saat
Kısa vadede yapılan çalışmalarda peynir altı suyu avantajı gösterse de, bu varyasyonların uzun vadede kas yapısında bir fark yarattığına dair çok fazla kanıt yoktur.
Yine de, yukarıdaki sayılardan elde edilebilen diğer yararlı bilgiler, ortalama 7 gram / saat protein emilimi ile, teorik bir soğurmanın her gün yaklaşık 168 gram ile sınırlandırılmasıdır. Doğruysa, 400 gram / gün proteinli diyetleri en iyi şekilde tamamen gereksiz hale getirir.
Yüksek Proteinli Diyetler Güvenliği
Çok yüksek proteinli diyetler, aşağıdaki nedenlerle zaman içinde güvenli olmayabilir:
- Yüksek seviyelerde azot ve amino asitler toksik olabilir.
- Yüksek proteinli diyetler, kronik böbrek hastalığı olan kişiler için güvenli değildir. Nüfusun yüzde 20'sine kadar tanısı konulmayabilir.
Bir kelime
Spor salonundaki diğer kişilerden duyabileceğiniz şeyler, istediğiniz sonuçları vermeyebilir ve sağlığınızın yararına olmayabilir. Bir gözden geçirme, vücut geliştiricilerin gün boyunca kalite veya dağıtım göz önüne alınmadan çok çeşitli giriş seviyelerini takip ettiğini bulmuştur. Aşırı miktarda protein takviyesi kullanılmaması akıllıcadır. Böbrek fonksiyonunuzun ve sağlığınızın diğer yönlerinin iyi olduğundan emin olmak için bir kontrol edin.
> Kaynaklar:
> Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Doğal vücut geliştirme yarışması hazırlığı için kanıt temelli tavsiyeler: beslenme ve takviye. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi . 2014; 11 (1): 20. doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20.
> Helms ER, Zinn C, Rowland DS, Kahverengi SR. Direnç Eğitimli Yalın Sporcularda Kalorik Kısıtlama Sırasında Diyet Proteininin Sistematik Olarak İncelenmesi: Daha Yüksek Alımlar İçin Bir Olgu. Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi . 2014; 24 (2): 127-138. doi: 10,1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI ve diğ. Uluslararası Spor Beslenme Pozisyonu Derneği: protein ve egzersiz. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Spendlove J, Mitchell L, Gifford J ve diğ. Rekabetçi Üstyapıcıların Diyet Alımları. Spor Hekimliği . 2015; 45 (7): 1041-1063. doi: 10.1007 / s40279-015-0329-4.