Kalite Uyku Performansı Nasıl Etkiler?
Nihai tavuk ve yumurta yumurtası: Uyku size enerji verebilir, kaslarınızı tamir edebilir, hormonlarınızı dengeleyebilir, egzersizlerinizi hızlandırabilir ve egzersiz yaparken gün boyunca size yardımcı olabilir, uykunuzu geliştirmenize, enerjinizi artırmanıza ve ruh halinizi geliştirmenize yardımcı olabilir. ve metabolizmanızı güçlendirin. Öyleyse, uykuya ya da egzersize adamak için sadece 30 dakikanız varsa, hangisini seçmelisiniz?
Birincisi, bu "sadece bir tane seç" senaryosunun, en azından çoğu insan için en azından gerçek bir sorun olmadığını belirtmek önemlidir. Gerçek şu ki, çoğu insan , her gece önerilen yedi ila sekiz saatlik uyku için zamana ve çoğu günlerde 30 ila 60 dakikalık bir egzersiz için yeterli zamana sahiptir. Yapmazsanız, sağlıkla ilgili hedef belirleme becerilerinizi geliştirmenin vakti gelmiş olabilir. Ama argüman uğruna, Dr. Robert S. Rosenberg, Board Certified Uyku Tıbbı Uzmanı ve Sleep Her Gece, Her Gün Hissedin Feel yazarı sorusunu yönettim .
Cevabını tahmin edebilir misin?
Bir sürpriz olarak gelse de, uyku doktoru ... ... uyumaya öncelik vermenizi önerir. Ve onun değerlendirmesi sağlam bir şey. Rosenberg, "Egzersiz eksikliği obezite ve kardiyovasküler hastalık ile sonuçlanabilir, ancak kronik uyku yoksunluğu kalp hastalığı, serebrovasküler hastalık, obezite ve diyabet gibi sorunlara yol açabilir." Diyor.
"Yetersiz uyku olduğunda, vücudumuz c-reaktif protein gibi enflamatuar mediatörleri ve aşırı kortizol ve adrenalini serbest bırakır. Günümüzde beynimizde biriken toksinleri temizlemek için uykuya ihtiyacımız var, örneğin beta amiloid ve TAU proteini, Alzheimer hastalığının yapı taşları. "
Tabii ki, uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmek için düzenli olarak egzersiz yapmak önemlidir, ancak o günlerde gözlerinizi açık tutmuyorsunuz, spor salonunu atlama ve samana çarpma konusunda kendinizi suçlu hissetmemelisiniz. Uyku, aslında, vücudunuza verdiğiniz en iyi antrenmanlardan biri olabilir ve bu, bir sonraki gün daha fazla canlılık ile spor salonuna girmek için yeterince dinlenme ve iyileşme sağlar.
Uyku rutininizi daha da güçlendirmek istiyorsanız, bu önerileri Dr. Rosenberg'den takip edin.
1. Yataktan Önce Elektronikten Kaçının
Rosenberg, "Bilgisayarlar, cep telefonları, iPad'ler ve televizyonlar büyük sorunlardır." Diyor. "İnsanlar bu cihazlardan yayılan mavi ışığın melatonin hormonunun üretimini durdurduğunu bilmiyorlar." Melatonin, vücudun doğal olarak ürettiği, uykuyu teşvik etmeye yardımcı olmak için genellikle öğleden sonra ve öğleden sonra yükselmeye başlayan bir hormondur. Melatonin üretimini durduran mavi ışık yayan elektronikler, bu doğal uyku desteğini temelde kapatır. Vücudunuzu rahatça uyuyabilme kabiliyetini doğal olarak arttırmak için aletlerden uzaklaşmayı ve yataktan birkaç saat önce bir kitap almayı deneyin.
2. Sağlıklı Bir Şekilde Yararlanın, Özellikle Yataktan Önce
Yatağa başlamadan önce bir paket kurabiye yemek sadece beliniz için kötü değil, uykunuzda hasara yol açabilir.
Her yediğinizde, vücudunuz, vücudunuzun kullandığı ürünlere bu yiyecekleri parçalamak, sindirmek ve özümsemek için gerekli kimyasal reaksiyonları başlatan hormonlar üreterek tepki verir. "İnsanlar, yüksek glisemik indeksi olan yiyecekleri yemenin, yüksek insülin üretiminin ardından yüksek kortizol ve adrenalinin ardından daha yüksek kan şekerine karşı koymak için bir roller coaster reaksiyonu başlattığını fark etmelidir. Stres sisteminiz gece aktif hale geldiğinde Rosenberg, düşmek ya da uykuda kalmak neredeyse imkansız.
Başka bir deyişle, yatmadan önceki saatlerde kafein, alkol ve yüksek şeker içeren, yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden uzak durun.
Alkol ve rahat yiyecekler uykuyu indüklemeye yardımcı olurken, bu besin maddelerini metabolize etmek, gece uyanma saatlerinde uyanmanızı ve uyanık kalmanızı sağlayan stres yanıtınızı başlatır.
3. Yüksek Kaliteli Yatak düşünün
İyi yataklar genellikle pahalıdır, ancak sağlığınız hakkında konuştuğunuzda, özellikle her gününüzün nasıl hissettiğinizle ilgili - enerji seviyeniz ve başarmak istediğiniz görevleri üstlenebilme kabiliyetiniz - yüksek kaliteli bir yatak yatırıma değer. Rosenberg, "Bazı iyi çalışmalar, Sleep Number yataklarının ve hafızalı sünger yatakların, eski kutu yayına göre uyku kalitesini geliştirdiğini gösterdi." Diyor.
Bu, aktif bir bireyseniz özellikle doğrudur. Uyku, vücudunuzun dinlendiği, iyileştiği ve iyileştiği yerdir. Kasların yeniden ve tamir ettiği zaman. Beyniniz ve vücudunuz, gün boyunca biriktirdiğiniz bilgileri yeni sinirsel yollar ve bağlantılar yaratarak özümsediğinde.
Nitekim Stanford Uyku Bozuklukları Kliniği ve Araştırma Laboratuvarı tarafından yapılan bir çalışmada Stanford basketbol takımının yetenekleri uzatılmış uyku modellerine dayanarak test edilmiştir. Normal bir uykudan sonra, oyuncular çok haftalık bir uyku uzatma döneminden geçti. Uyku uzatma periyodunun sonunda, genel olarak zihinsel ve fiziksel esenlik duyguları gibi, atış doğruluğu ve sprint süreleri önemli ölçüde iyileşti.
Bu alandaki araştırmalar göz önüne alındığında, bazı yatak şirketlerinin spor performansını iyileştirmek için belirli bir amaç için uyku kalitesini arttırmak için fitness ve spor pazarlarını hedef alması şaşırtıcı değildir. Örneğin Essentia, yatağı satın almak için özel olarak minder geliştirmek üzere Essentia ID adı verilen özel bir süreci kullanarak özel bir ProCor yatak yarattı. Genellikle sporcular ve takımlarla birlikte çalışırken, sporcular için uyku sırasında özel bir iyileşme sağlamak için çalışırlar.
Verilen, herkes özel bir yatak (ProCor yatak boyutu 5.000 $ arasında neredeyse 10,000 $, boyutuna bağlı olarak) göze alamaz, ancak yüksek kaliteli bir yastık bile yardımcı olabilir. Gecelik bir bütün vücut sargısına veya Bedgear'dan bir Performans Yastığına ihtiyacınız varsa, doğal bellek köpüğü olan Essentia Wholebody Pillow'u düşünün. Bedgear'ın yastıkları vücut tipleri ve uyku stilleri için özel olarak tasarlanmıştır ve vücut ısısını düzenlemeye ve gece uykusunu iyileştirmek için nemi dışarı çekmeye yardımcı olmak için yastığın içindeki ve çevresindeki hava akışını arttırmak için yüksek teknoloji ürünü bileşenlere sahiptir.
4. Lavanta Esansiyel Yağı Uygulayın
Lavanta, uykuyu destekleyen sakinlik hislerini teşvik ettiğini duymuş olabilirsiniz ve Dr. Rosenberg bu bulguyu doğrulamaktadır: "Lavanta yağları aslında yoğun bakımda ve bakım evlerinde çalışılmıştır ve uykuyu artırmada etkili olduğu kanıtlanmıştır." Tek gereken, bir fark yaratmak için birkaç damla esansiyel yağdır. Bilek veya tapınaklarınıza uygulayabilir veya yatak odanızın çiçek gibi kokmasını sağlamak için bir difüzör kullanabilirsiniz.
5. Dikkatli Takviyeleri Dikkate Alın
Tabii ki, piyasada uykuyu desteklediğini iddia eden pek çok takviye var, ama Rosenberg onları dikkatle kullanmak için ısınıyor. "Birkaç iyi çalışma yapıldığı için, takviyelerle dikkatli olun. Ancak, İngiltere'de yapılan yeni bir çalışma, omega-3 balık yağı verilen çocuklarda uykuda artış olduğunu gösterdi. Ayrıca, melatoninin yaşlı hastalarda uykuya neden olduğu bulunmuştur. ve hormonun doğal üretimini engelleme eğiliminde olan beta-blokör ilaçlar üzerindeki hastalar "diyor.
Eğer uykunuzu güçlendirmek için takviyeye dönmeye karar verirseniz, bunları iyice araştırın ve eklerin iddialarını desteklemek için üçüncü taraf çalışmalarının yapıldığından emin olun.
> Kaynaklar:
> Mah CD, Mah KE, Keziryan EJ, Demans WC. "Uyku Uzantısının Collegiate Basketbol Oyuncularının Atletik Performansına Etkisi." Uyku. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. Temmuz 2011