Yaşlılar için Kuvvet Antrenman Kuralları
Yaşlandıkça aktif kalmanın ne kadar önemli olduğunu biliyoruz ve eğer öyleyse, bu iyi bir şey. Fakat sağlıklı ve güçlü kalmak istiyorsak, aktif kalmaktan daha fazlasını yapmalıyız. Evet, ağırlık kaldırmak zorundayız.
Hayır, ağırlık kaldırmak sadece sporcular veya vücut geliştiriciler için değil, hepimiz için, özellikle yaşlı yetişkinler içindir. Vücudunuz için yapabileceğiniz en önemli şeylerden birisidir ve işte bu yüzden.
Antremanın Faydaları
Kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz:
- Osteoartrit , diyabet, osteoporoz , sırt ağrısı ve depresyon belirtilerini azaltın
- Kilonuzu yönetmene yardım et
- Dengenizi geliştirin
- Daha iyi uyuman için yardım et
- Glikoz kontrolünü geliştirin
- Metabolizmayı artırırken güç ve kas kütlesini artırın
- Yaşlandıkça daha fazla bağımsızlık kazanın
Peki, hangi egzersizleri yapmalı ve nasıl başlasın? Eski Yetişkinler için ACSM / AHA Fiziksel Aktivite Önerileri, aşağıdakileri içeren bir program önermektedir:
- Vücudun başlıca kaslarını içeren 8-10 egzersizleri : göğüs , sırt , omuz , biceps , triseps , bacak ve çekirdek .
- Haftada 2-3 ardışık gün - Dinlenme günleri, vücudunuzun iyileşmesine izin verirken kaslarınızın değişmesine ve güçlenmesine izin verir.
- Her egzersizin en az 1 set 10-15 repsini tamamlamak için yeterli ağırlık kullanma
Antrenman Egzersizlerinizi Kurma
- Egzersizlerinizi Seçin - Makinelerle çalışıyorsanız, ortak bir güç programı şunları içerebilir:
- Bacak Basın (Alt gövde)
- Göğüs Basın (Göğüs)
- Oturmuş Satır (Lats)
- Yanal Yükselme (Omuzlar)
- Gövde Kıvrımı (Abs)
- Arka uzatma (alt sırt)
- Squats (Alt vücut)
- Dambıl Göğüs Basını (Göğüs)
- Tek Kol Satırlar (Lats)
- Havai Basın (Omuzlar)
- Crunch (Abs)
- Arka uzatma (alt sırt)
- Reps ve Setlerinizi Seçin - Kılavuzlar 1 set 10-15 reps önerir. Bir kilo ile başlayın, alıştırmalara alışmak için 15 kez kaldırabilir ve ağırlaştıkça yavaş yavaş kilolarınızı artırabilir ve tekrarlarınızı azaltabilirsiniz.
- Kilonuzu Seçin - Bu biraz zaman ve deneme gerektirir, bu yüzden dikkatli olmanın en iyisi ve formunuzu almak için önce hafif bir ağırlık seçin. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız o kadar güçlü olursanız, doğru miktarda kilo seçmeniz o kadar kolay olur.
- Ne Sıklıkta Egzersiz Yaptığınızı Seçin - Sadece yeni başlıyorsanız, en az bir gün dinlenme ile 2 günlük bir kuvvet antrenmanına başlayabilirsiniz. Güçlendikçe, üçüncü bir güç antrenmanı ekleyebilirsiniz.
Kaynaklar
Barbour K, Blumenthal J. Yaşlı yetişkinlerde egzersiz eğitimi ve depresyon. Yaşlanmanın Nörobiyolojisi. 2005: 26 (1); 119-123.
Cussler E, Lohman T, Going S ve diğ. Kuvvet Eğitiminde Ağırlık Alınan Ağırlık Postmenopozal Kadınlarda Kemik Değişimini Tahmin Ediyor. Med. Sci. Spor Egzersizleri, Vol. 35, No. 1, s. 10-17, 2003.
Dunstan D, Daly R, Owen N, ve diğ. Yüksek Yoğunluklu Direnç Eğitimi Tip 2 Diyabetli Yaşlı Hastalarda Glisemik Kontrolü İyileştirir. Diyabet bakımı. Ekim 2002, 25 (10): 1729-1736.
Kell R, Asmundson G. Kronik Nonspesifik Düşük Bel Ağrısının Yönetiminde Düzenli Egzersiz Rehabilitasyon Programlarının İki Biçiminin Karşılaştırılması. J Gücü Cond Res 23 (2): 513-523, 2009.
Nelson M, Rejeski W, Blair S ve diğ. Yaşlı Yetişkinlerde Fiziksel Aktivite ve Halk Sağlığı: Amerikan Spor Hekimliği Koleji ve Amerikan Kalp Derneği. Dolaşım . 2007; 116; 1094-1105.