Kilo verme söz konusu olduğunda, çoğumuz basit bir formül izleriz: daha fazla kalori yakmak + daha az kalori tüketmek = kilo kaybı. Egzersiz, daha fazla kalori yakmaya çalışmanın bir yoludur, bu yüzden spor salonunu vurabiliriz ya da bir sayı ağırlığını alırız. Ne yazık ki, bu her zaman böyle işe yaramaz, genellikle yeni egzersiz yapanları sinirlendirir.
Bütün bu egzersizi yapıyorsan, kilo vermelisin, değil mi?
Gerçek şu ki, egzersiz karmaşık bir iştir ve yaktığınız kaloriyi etkileyebilecek birçok şey vardır. Bunların ne olduğunu bilmek, gerçekçi hedefler belirlemenize ve egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.
Egzersizle kilo vermeye çalışıyorsanız, yaktığınız kalori miktarını belirlemek için bir aktivite hesaplayıcı kullanmış olabilirsiniz. Örneğin, 165 lbs iseniz ve 30 dakika koşmaya devam ederseniz, bu hesap makinesi yaklaşık 371 kalori yaktığınızı gösterir. 30 dakikalık bir egzersiz için fena değil, düşünebilirsiniz, ama tüm hikayeyi mi alıyorsunuz? Tam olarak değil. Egzersiz ve kilo verme söz konusu olduğunda dikkate alınması gereken birkaç şey daha var.
1. Net Kaloriler ve Brüt Kaloriler
Çoğu hesap makinesi, harcanan kaloriyi veya yakılan brüt kaloriler olarak bilinen bir tahminde bulunmak için egzersiz, egzersiz ve kilonuzun süresini kullanır.
Etken etmeyi unuttuğumuz şey, egzersiz yapmazsak yaktığımız kalorilerdi, aynı zamanda yakılan net kalori olarak da bilinirdi. Normalde TV izliyorsanız, normalde daha fazla kalori yakıyorsunuz, ancak daha doğru bir hesaplama elde etmek için TV izlerken yaktığınız kalorileri çıkarmanız gerekiyor.
Her şeyden önce, küçük bir fark gibi görünebilir, 300'den fazla kalori koşu ve TV izlerken sadece yaklaşık 40 kalori yakabilirsiniz. Ancak bu fark kilo kaybını tahmin etmeye çalıştığınızda önemli hale gelir. Bu 40 kalori, eğer hesaba katılmazsa, daha az kilo kaybedebilir.
Ne yapabilirsiniz? Egzersizle yakılan kalorileri izliyorsanız, çalışmadığınız zamanlarda yakacağınız kalorileri çıkararak daha doğru bir sayı elde edersiniz. Örneğin, 20 dakika boyunca yürürken 200 kalori yaktıysanız ve bu süre içinde bilgisayar başında oturduğunuzda 50 kalori yakmış olsaydınız, net kalorileriniz yakılırdı 150. Bir kalori hesaplayıcınızla kalorilerinizi hesaplayabilirsiniz .
2. Egzersiz Yoğunluğu
Muhtemelen yavaş bir yürüyüş yapmanın, olabildiğince hızlı bir mil koştuğu kadar çok kalori yakmayacağını biliyorsunuzdur. Ne kadar çok çalışıyorsunuz, yaktığınız kalori miktarında bir rol oynar. Bazı hesap makineleri, özellikle koşu bandı ve eliptik antrenör gibi kardiyo makinelerinde olanlar, hız, direnç ve eğim gibi şeyleri dikkate alırlar. Ayrıca bir dizi aktivitenin göreli yoğunluğunu da biliyoruz, ancak kaybedeceğiniz kilo miktarını hesaplamak için bu bilgiyi kullanıyoruz.
Örneğin, bir yürüyüş programı ile haftada 2,000 kalori yakacak olursanız, 10 haftalık egzersizden sonra yaklaşık 6 kilo yağ kaybetmeyi bekleyebilirsiniz. Sorun şu ki, her hafta 2,000 kalori yaktığınızı ve 6 kilo yağın tam olarak 6 kilogram vücut ağırlığı kaybına yol açtığını varsayar, bu her zaman böyle değildir.
Yapabilecekleriniz : Egzersiz yoğunluğunu ve yakılan kalorileri hesaplamak için kullandığımız formüller% 100 doğru değildir. Sadece bu sayılara dayanmak yerine, konuşma testini, algılanan eforu ve / veya hedef kalp hızını kullanarak yoğunluğunuzu nasıl izleyeceğinizi öğrenin . Ne kadar sıkı çalıştığınızı takip ederken kendi sınırlarınızı bulacaksınız.
Antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanabilirsiniz:
- Yoğunluğunuzu değiştirmek : Çalıştığınız daha zor, yaktığınız kalori miktarı, ancak tüm egzersizleriniz yüksek yoğunlukta ise , aşırı zorlanma ve yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Çeşitli yoğunluk seviyelerini birleştirerek, vücudunuza çok fazla yüksek yoğunluklu egzersizden bir mola verirken farklı enerji sistemlerini uyarırsınız. Aralıklı eğitim , biraz daha dinlenmek için çalışırken daha sıkı çalışmak için harika bir seçenektir.
- Kalp atış hızı monitörünü kullanma : Kalp atış hızı monitörü , antrenman boyunca kalp atış hızınızı doğru şekilde görebilmeniz için harika bir araçtır . Birçok monitör , egzersiz sırasında yakılan kalorileri de gösterir ve farklı egzersizler ve farklı yoğunluk seviyelerini karşılaştırmak için bu numarayı kullanabilirsiniz.
3. Yaptığınız Egzersiz Türü
Herhangi bir egzersiz vücut için iyi olsa da, bazı aktiviteler diğerlerine göre daha fazla kalori yakar. Koşu, aerobik veya yürüyüş gibi ağırlık taşıyan aktiviteler daha fazla kalori yakar çünkü yerçekimi vücudunuzun daha fazla çalışmasını gerektirir. Bisiklete binme veya yüzme gibi ağırlık taşımayan egzersizler yaparken, kaslarda fazla yerçekimi gerilmesi söz konusu değildir, bu da daha az kalori harcanması anlamına gelir.
Ne yapabilirsiniz : Ağırlık taşımayan faaliyetlerin avantajları vardır. Eklemlerde daha az streslidirler ve sıklıkla bunları daha uzun yapabilirsiniz, bu da ağırlık taşıyan aktivitelerle yakılan kalorilerdeki farkı yaratabilir. Bununla birlikte, çarpışma aktiviteleri ile çapraz eğitim, eğer bunu yapabiliyorsanız, sadece vücudunuzu farklı şekillerde çalıştırmayacak, aynı zamanda daha güçlü kemikler ve bağ dokuları oluşturmaya yardımcı olacaktır.
4. Mekanik Verimlilik
Muhtemelen bir aktivitede iyi olmanın daha az kalori yakmak anlamına geleceğini düşünmemiştiniz, ama bu sürekli egzersiz yaptığınızda tam olarak ne oluyor. Bir koşu bandı veya başka bir kardiyo makinesini ilk kez denediğiniz zaman düşünün. Muhtemelen garip hissediyorsunuz, raylara tutunup düşebileceğinizi düşünerek endişeleniyorsunuz. Zamanla, hareket çok doğal oldu, artık düşünmek zorunda kalmadın. Vücudunuz daha verimli hale geldikçe, gereksiz hareketler için enerji harcamayı bıraktınız ve bu da daha az kalori yakılmasına neden oldu.
Yapabilecekleriniz : Mekanik verim aslında iyi bir şeydir. Garip hareketleri azaltarak vücudunuz daha verimli çalışır, bu da sizi yaralanmalardan korur.
5. Egzersiz Tazminatı
Genelde düşünmediğimiz başka bir şey de egzersizin günün geri kalanında aktivitemizi nasıl etkilediğidir . Zorlu bir antrenman yaparsanız ve bir şekerleme yapın ya da öğleden sonra yürüyüşü atlayın, normalde yapamayacağınız bir şey varsa, daha az kalori yakıyorsunuz demektir. Egzersiz aynı zamanda iştahınızı da arttırarak kilo verme hedeflerinizi sabote eden daha fazla kalori tüketmenize neden olabilir.
Ne yapabilirsiniz : Bir egzersiz programı başlatırsanız, sizin için normal bir gün hakkında bir fikir edinmek için bir yiyecek ve etkinlik günlüğü tutun. Daha fazla istirahat etmek ya da daha fazla yemek yapmak, egzersiz sonrası farkında olmadan sık sık yaptığımız şeylerdir. Aktivitelerinizin basit bir kaydını tutmak, egzersizlerinizle bile aynı miktarda aktivite aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olacaktır. Her antrenmandan sonra yorgun iseniz, bu aşırıya kaçtığınızı gösteren bir işaret olabilir. Egzersizlerin çoğundan sonra tankta biraz gaz tutmak istersiniz.
6. Vücut Kütlesi
Kilo kaybı olan bir başka ironi de, daha ağır olduğun, egzersizle yakacağın daha fazla kaloridir. Örneğin, 200 libre kiloluk bir kişi 30 dakikalık merdiven tırmanışı sırasında yaklaşık 400 kalori yakabilir, 125 lb'lik bir kişi ise aynı şeyi yapan yaklaşık 250 kalori yakar. Kilo verdiğinizde, vücudunuz vücudunuzu hareket ettirmek için daha az enerji harcar, bu da daha yavaş kilo vereceğiniz anlamına gelir. Bu, son birkaç kiloyu kaybetmenin neden bu kadar zor olabileceğinin bir sebebidir.
Yapabilecekleriniz : Birincisi, kilo kaybının zamanla yavaşladığı anlamına gelse bile, kilo vermenin iyi bir şey olduğunu unutmayın. İkincisi, kilo verdiğinizde, ihtiyacınız olan kaloriyi ve kaç kalori yaktığınızı yeniden hesaplamanız gerekebilir. Numaraları sizin gittiğiniz şekilde ayarlamak kilo kaybınız ile yolda kalmanıza ve yaylaları önlemenize yardımcı olabilir.
7. Genetik ve Cinsiyet
Kilo kaybıyla ilgili birçok faktör kontrol edilirken, ebeveynlerimize gerçekten suçlayabileceğimiz bazı şeyler vardır: Genler ve cinsiyet. Genlerimiz, her biri kalori yakma ve kilo verme yeteneğimizi etkileyebilen, istirahat metabolik oranını , kas lif tiplerini ve farklı gıdalara genetik tepkileri belirler. Vücudunuzun tipi, yaşam tarzınızda olduğu gibi, kilo verme yeteneğinizde de bir rol oynar.
Cinsiyet kilo kaybını da etkileyebilir. Kadınlar genellikle erkeklerden daha fazla vücut yağlarına sahiptirler ve vücutları, kilo verme oranını değiştirebilecek egzersizlere farklı yanıt verirler.
Ne yapabilirsiniz : Ne kadar hızlı kilo verdiğinize etki eden genetik faktörler olabileceğini unutmayın. Bazı genleri ailenizden miras alırken, yeme ve egzersiz alışkanlıklarınız bir fark yaratabilir. Vücudunuzun gerçekten neler yapabileceğini bilmenin tek yolu denemek. Tam bir egzersiz programını ve kalorilerinizi izlemek vücudunuzun gerçekten neler yapabileceğini öğrenmenin en iyi yoludur.
Egzersiz yapmaya başladığınızda ve beklediğiniz sonuçları görmediğinizde sinir bozucu olabilir. Merak etmeye başlayabilirsiniz: "Neyi yanlış yapıyorum?" İlgili diğer faktörler olduğunu bilmek, daha gerçekçi olmanıza yardımcı olabilir ve belki de programınızdan daha fazlasını elde etmek için egzersizlerinizdeki değişiklikleri teşvik edebilir. Eğer dikkatinizi çekmeyen hesaplarla dikkatinizi dağıtır ve cesaretiniz varsa, sadece sayı olduklarını unutmayın. Daha iyi hissetmek, daha fazla enerjiye sahip olmak ya da sadece daha iyi bir günlük hayata sahip olmak gibi deneyimleyebileceğiniz somut sonuçları yansıtmazlar.
> Kaynaklar:
> Jakici >, John M., ve diğ. Kilolu Kadınlarda Egzersizin 24 Aylık Kilo Verme Bakımına Etkisi. Arch Intern Med. 2008, 168 (14): 1550-1559.
> Jakicic, John M., ve diğ. "Kilo Kaybı ve Yetişkinler İçin Ağırlık Geri Kazanımının Önlenmesi İçin Uygun Müdahale Stratejileri" ACSM Pozisyonu . Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 2001.
> LaForge, Ralph. " Kilo Kaybının Egzersiz Belirleyicileri ." ACE Certified News, Ağustos / Eylül 2006, 3-6.