Hayatından ve egzersizlerinden daha fazlasını al
Kilo vermeye çalışıyorsanız, ilk içgüdüsünüz en kalorileri yakmanın yollarını aramaktır. Kardiyo , kuvvet antrenmanı ve tabiki sağlıklı, düşük kalorili diyet, kalorileri yakmanın ve kilo vermenin bariz yollarıdır, ancak bilmediğiniz şey vücudunuzun kalori yakma yöntemlerinin gizli olmasıdır. Aşağıda bu gizli kilo kaybı silahlarını ve egzersizlerinizi ve kilo verme ve sağlığınız için hayatınızı nasıl en üst düzeye çıkaracağınızı öğreneceksiniz.
1. Egzersiz Dışı Aktivite Termojenezi (NEAT)
Egzersiz olmayan aktivite termojenezisi vücuttaki bazı tuhaf metabolik süreçler gibi görünürken, anlam aslında çok basittir: Spontan aktivite. Ne zaman ayağa kalkıp hareket edersen, kendiliğinden harekete karışıyorsun ve başka ne olduğunu biliyorsun? Ayrıca kalori yakıyorsun.
İnsanlar, yapılandırılmış egzersiz ve hedef kalp atış hızı bölgelerine odaklanırlar, çünkü genel aktivite kilo kaybına büyük katkıda bulunabilir.
Farklı aktivite düzeylerinin farklı kilo seviyelerine nasıl katkıda bulunduğunu belirlemek için 20 kendi kendini ilan eden kanepe patateslerinin çalışıldığı bir çalışmayı düşünün. Çalışmada, bir grup gönüllünün ortalama BMI değeri 23 (zayıf) iken, diğer 10 erkek ve kadında ortalama BMI 33 (hafif obez) vardı. Araştırmacıların bulduğu şey çok ilginçti:
- Obez grup, her gün yağsız gruba göre 164 dakika daha uzun oturdu.
- Yağsız insanlar obez insanlardan 153 dakika daha diktiler.
- Yağsız grup, günde daha fazla yürüyüş yaparak ve ayakta durarak, günde ortalama 350 ekstra kalori yaktı (yılda 36 lbs).
Her iki grup da yapılandırılmış bir egzersiz yapmamış olsa da, yalın grup sadece daha fazla hareket ederek ekstra kalori yaktı - terleme gerekli değil.
Maksimize Et
NEAT ile yaktığınız kalorileri en üst düzeye çıkarmak için, sadece daha fazla hareket etmelisiniz:
- Her fırsatta ayağa kalk.
- Her yere yürüyün. Telefondayken hız atın, e-posta göndermek yerine iş arkadaşlarınızı ziyaret edin veya bir pedometre kullanın
- Alışveriş merkezinde, bir şey satın almadan önce üç tur yapın.
- Arabayı park ettiğinizde, binaya girmeden önce park yerinin etrafında tam bir devre yapın.
- Marketi taşırken, torbaları bir seferde bir torbaya koyun.
- Uzun süre oturma pozisyonuna girdiyseniz, pozisyonunuzu değiştirin, koltuğunuzda bir değişiklik yapın veya hatta bazı izometrik egzersizler yapın - ellerinizi birbirine sıkıştırın, absinizi uzatın veya glütlerinizi sıkın.
- Bir egzersiz topu üzerinde oturun ve televizyon seyrederken veya bilgisayarda çalışırken etrafta dolaşın.
Egzersizinizi Yaşamınıza dahil etmek için daha fazla yol bulun veya yaratıcı olun ve kendi listenizde bir araya gelin. Her gün sadece biraz daha fazla aktivite bile fark yaratabilir.
Kaynaklar:
James A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Krizan, Leslie R. Olson, Paul H. Kane, Michael D. Jensen, Matthew M. Clark. "Postür Tahsisinde Bireysel Değişim: İnsan Obezitesinde Olası Rol". Bilim 28 Ocak 2005: Vol. 307. 5709, sayfa 584 - 586. 20 Mart 2007.
2. Daha Fazla Kas Ekle
Hepimiz biliyoruz ki kas, yağdan daha fazla metabolik olarak aktiftir . SSS'mde, kas gerçekten kaç kalori yakıyor? Dr. Len Kravitz gibi diğer uzmanların günde kilogram başına yaklaşık 12-15 kalori olduğunu tahmin ederken, günlük pound başına 5-10 kalori olduğunu buldum. 10 kalori veya 15 kalori olsun, kas ekleyerek bir fark yaratabilir.
Çoğu insan, kuvvet antrenmanından yaklaşık 2-5 lb kas kazanır ve her pound günde yaklaşık 15 kalori yakar. Her gün yakılan 30-75 ekstra kalori , yılda yaklaşık 8 lbs.
Maksimize Et
- Kaslarınızı haftada en az iki kez eğitin . Eğer fitness ve kilo kaybına odaklanıyorsanız, her kas grubu için 2-3 seans almayı deneyin ve kaslarınızın iyileşmesine izin vermek için egzersizler arasında bir veya iki gün dinlenmeye dikkat edin. . Ağırlık Eğitimi 101 hakkında daha fazla bilgi edinin
- Kaslarına meydan oku . Çoğu insan yağsız kas dokusu oluşturmak için gerekli olan kaslarını aşırı yüklemek için yeterli kilo almaz. SADECE istenen sayıda katılım için kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin.
- Bileşik Hareketleri kullanın . En etkili mukavemet hareketleri çoklu kaslar ve çoklu eklemleri içerir. Bu bileşik hareketler (örneğin, ağız kavgası, akciğerler, şınavlar, vb.) Daha fazla kilo almanızı ve daha fazla kalori yakmanızı sağlar çünkü vücudun büyük kaslarını kullanırsınız.
- Programınızı değiştirin . Vücudunuz her zaman yaptığınız şeye adapte olacak, ancak antrenmanlarınızın farklı unsurlarını değiştirerek bundan kaçınarak ilerlemeye devam edebilirsiniz. Bunu, eğitim yönteminizi değiştirerek veya egzersizlerinizi, repslerinizi, setlerinizi ve / veya direnç türlerinizi değiştirerek yapabilirsiniz.
Seçtiğiniz program veya program ne olursa olsun, sıkı çalışın ve egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmanız için kaslarınızı gerçekten zorlayın.
Egzersiz Merkezimde çeşitli egzersiz fikirleri bulabilirsiniz.
3. Sonrası Yanma
Vücudun kalorileri yakmasının bir başka gizli yolu, Egzersiz Sonrası Oksijen Tüketimi (EPOC) ile veya çoğumuzun yanma sonrası olarak adlandırdığı şeydir. Egzersiz yaptığımızda, bedeni bir kaos şekline sokarız. Antrenman bittiğinde, vücudumuzun egzersiz öncesi durumuna geri dönmesi için vücutlarımız kalori harcıyor.
Egzersizden sonra ne kadar kalori yaktığımıza cevap vermek zor ama makalede, Egzersiz Sonrası: Araştırma Güncellemesi, yazarlar Dr. Len Kravitz ve Chantal A.
Vella, yanık sonrası ile ilgili bir dizi çalışmayı gözden geçirdi ve VO2 max'in % 70'inde (bisiklet ve koşu bandı da dahil olmak üzere) 30-60 dakikalık bir kardiyo için genel bir aralık yaklaşık 30-120 kalori olduğunu buldu ( maksimum kalbin yaklaşık % 80'i) oran ).
Ve sonra yanık üreten sadece kardiyo değil. Yüksek yoğunluklu direnç eğitimi ve devre direnci eğitimi (aşağıda tartışılmıştır) ayrıca bir yanma sonrası da üretir. Sonuçlar cinsiyete ve egzersiz tipine göre farklılık gösterebilir, ancak genel olarak, daha zorlu (ve daha uzun) egzersiz, daha büyük yanma.
Maksimize Et
Aralık Eğitimi
Aralıklı eğitim , dayanıklılığı arttırmak, daha fazla kalori yakmak ve yüksek yoğunlukta bir antrenman yapmadan daha fazla çalışmak için harika bir yoldur. Fikir, normalde vücudunuza aşırı yüklenmek için kısa bir süreliğine yaptığınızdan daha fazla çalışmaktır. Daha sonra bir dinlenme aralığı ile tamamen iyileşirsiniz, böylece tekrar yapmaya hazırsınız.
Aralığımdaki aralıklı antrenman hakkında belirli ayrıntıları bulabilir, Interval Training ve aşağıdaki antrenmanlar kendi başınıza deneyebileceğiniz ara egzersiz örneklerini sunar:
- Başlangıç Aralığı Egzersizi
- Başlangıç Aralığı - Seviye 2
- Orta / İleri Egzersizler için Aralık Egzersizleri
- Yürüme Aralığı Egzersiz
Yüksek Yoğunluklu Egzersiz
Kalori yanığınızı artırmanın bir başka yolu, daha yüksek yoğunluklu antrenmanları denemek veya maksimum antrenmanınızın yaklaşık% 80'inde sürekli antrenman yapmaktır. Bu, aerobik bölgenizde doğrudur. Diğer bir deyişle, konfor bölgenizden çıkmak istersiniz, ancak nefesinizi tutamayacak kadar uzak değilsiniz. Bu Algılanan Zorluk Ölçeği üzerinde bir Seviye 6-7 hakkındadır. Haftada bir daha yüksek yoğunluklu antrenman yapmayı deneyebilir ve başlangıç seviyesindeyseniz bu seviyede 10-20 dakika ile başlayıp, 30-60 dakikaya kadar yavaş yavaş çalışabilirsiniz.
Devre Eğitimi ve Ağır Direnç Eğitimi
Yanma sonrası daha fazla aktivite sunan diğer aktiviteler devre direnci eğitimi ve ağır direnç eğitimidir . Kaldırma ağırlıkları ve bina kasları kalori yakmanıza yardımcı olur, ancak yüksek yoğunluktaki antrenmanlara odaklanmak, yanıklarınızı artırabilir, ancak çok fazla yoğunluk eklemeden önce deneyimli bir egzersiz yapmalısınız. Yeni başlayanlar için, yoğunluğu arttırmadan birkaç hafta önce Başlangıç Gücü Egzersizleri ile başlayın.
Ağır direniş eğitimi için genel kurallar şunlardır:
- 8-10 alıştırmalar (örn. Tezgah presi , laten pulldown, üst baskı , barbell pazı bukleler , tricep pushdown, ağız kavgası, bacak uzatma ve bacak bukleleri)
- 3-8 tekrardan 2-4 set
- SADECE istenilen sayıda reps'i tamamlayabileceğiniz kadar kilo kullanın
- Setler arasında 2-3 dakika dinlen
Devre direnci eğitimi için kurallar şunlardır:
- 6-10 egzersizleri (örneğin, bacak basın , bench press, bacak kıvırmak, lat açılan, pazı kıvırmak, omuz basın, triceps aşağı itme , dik sıra , bacak uzatma ve oturmuş sıra)
- 2-3 egzersiz, her egzersizi birbiri ardına gerçekleştirir
- Her egzersiz için orta ağırlığa sahip 10-12 tekrar
Egzersizlerinizi Bölün
Aynı egzersiz sırasında kardiyo ve dayanıklılık yapmak mutlaka yanma sonrası iki katına çıkmayacak, ancak egzersizlerinizi bölebilir. Programınız buna izin veriyorsa (ve günde bir defadan fazla egzersiz yapmak istiyorsanız), rutininizi sabahları kardiyo yaptığınız ve o günün ilerleyen saatlerinde (ya da tam tersi) yapacak şekilde bölebilirsiniz.
Güvenlik endişeleri
Aşırı yük ve yaralanmaları önlemek için yoğunluğu arttırırken güvenli olmak önemlidir. Güvenli ve etkili egzersizler için bu ipuçlarını kullanın:
- Yoğunluğu kademeli olarak ekleyin. Eğer yeni başlayan veya yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizlerine alışkın değilseniz, zamanla hızınızı veya direncinizi artırın.
- Yüksek yoğunluklu antrenmanları sınırlayın. Uzmanlar, aşmayı önlemek için haftada 1-2'den fazla aralık veya yüksek yoğunlukta kardiyo egzersiz yapmamanızı tavsiye eder.
- Daha fazla ısınma süresi ekleyin. Yüksek yoğunluklu antrenmanlar vücutta zorlandığından, ısınmak ve vücudunuzu sıkı çalışmaya hazır hale getirmek için bolca zaman ayırmanıza yardımcı olur. Kalp atış hızınızı ve kaslarınızı ısındığında kademeli olarak iyi bir 10 dakika harcamayı planlayın.
- Soğumaya dikkat edin. Vücudunuzun zamanını yavaşlatmak ve yüksek yoğunluklu antrenmanlardan kurtulmak, antrenmanınızı iyi bir notla sonlandırmak ve güvenliğini sağlamak için önemlidir.
Kaynaklar:
Murphy, Emmett ve Schwarzkopf, Robert. "Aşırı Egzersiz Sonrası Oksijen Tüketiminde Standart Set ve Devre Ağırlık Eğitiminin Etkileri." Gücü ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi: Vol. 6, No. 2, ss. 88-91. 18 Mart 2007.
Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "Sonrasında Egzersiz Yapma: Araştırma Güncellemesi." IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. 15 Mart 2007.
4. Ağırlık Taşıyan Kardiyo Egzersizleri
Daha fazla kalori yakmanın bir başka yolu, ağırlık taşıyan ve daha fazla kas lifini içeren aktivitelere katılmaktır. Tipik Ağırlık taşıyan aktiviteler şunlardır:
- Yürüme
- Koşu
- Merdiven tırmanma
- Tenis
- Futbol
- Aşama aerobik
- Kickboks
- Dans
- Yürüyüş
Ağırlık taşıyan egzersizlerle uğraştığınızda, vücudunuzun daha fazla çalışmasını ve böylece daha fazla enerji harcamasını gerektiren yerçekimi size karşı çalışır.
Benzer şekilde, tüm vücudu kapsayan (kros kayağı gibi) aktiviteler genellikle daha az kas grubu kullanan aktivitelerden (bisiklete binme veya pazı kıvırma gibi) daha fazla kalori yakacaktır. Daha fazla bilgi için Yoğunluk Eklemek için 5 Yolu inceleyin .
Bu, yüzme veya bisiklete binme gibi ağırlıksız egzersizlerin işe yaramadığı anlamına mı geliyor? Bir şey değil. Bu tür aktiviteler sırasında genellikle daha az kalori harcayacak olsanız da, bazı faydalar vardır - eklemlerde tekrarlayan stres ve uzun egzersizler değil, çünkü vücudunuz bu tür eğitime daha iyi tahammül edebilir.
Egzersiz fikirleri için, tüm egzersiz seviyeleri için bu Cardio Workouts listesine göz atın.
Kaynaklar:
La Forge, Ralph. "Kilo Kaybının Egzersiz Belirleyicileri." ACE Sertifikalı Haberler: Ağustos / Eylül 2006. 18 Mart 2007.
Aşırı Dengeleme
Bu son gizli silah mutlaka vücudun bir işlevi değil, egzersiz yaptıktan sonra ne yaptığının bir işlevi. Farkında olmamanız durumunda, kilo vermeme girişimlerinizi tehlikeye atabilecek, hatta farkında olmadan egzersiz yapmak için aşırı derecede yaygındır. Aşırı yoğunlaştığımız en yaygın yöntemler şunlardır:
- Daha fazla kalori almak . Egzersiz yapmaya başladığınızda, ekstra enerji harcamasını dengelemek için daha fazla kalori yiyebilirsiniz. Bazı insanlar bunu yapar çünkü aç ve başkalarıdır, çünkü istediklerini yediklerinde kendilerini ödüllendirebilirler.
- Daha fazla istirahat etmek . Aşırı dengelemenin başka bir yolu, antrenmandan sonra daha az hareket etmek. Yine, bu farkında olmadan bile yapabileceğiniz bir şey.
Maksimize Et
Antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanabilmek için günün geri kalanında ne yaptığınıza dikkat edin:
- Gıda dergisi tutmak . Yemeklerinizi ve kalorilerinizi izlemek, egzersizlerinizi dengelemek için daha fazla yemediğinizden emin olmanın basit bir yoludur.
- Bir egzersiz günlüğünü tutmak . Egzersiz yaptığınız günlerde ne kadar aktif olduğunuzu bildiğinizden, egzersizlerinizi ve ilerlemenizi takip edebilirsiniz.
Egzersizle ruteye girmek ve her gün yapabileceğimiz çok küçük şeyleri unutmak, zorlayıcılık eklemek ve bazen kilo kaybı hedeflerine ulaşabilmek için daha fazla kalori yakmak yardımcı olmaktır.
Anahtar, düzenli olarak küçük değişiklikler yapmak ve zamanımızın ve egzersizlerimizin en iyisini elde etmektir.