Bir günde kaç kalori yakarım?
Enerji harcaması, kişinin solunum, dolaşım kanı, yiyecek sindirimi veya fiziksel hareket gibi fiziksel bir işlevi yerine getirmesi gereken enerji miktarıdır (veya kaloridir). Toplam günlük enerji harcaması (TDEE), her gün yaktığınız toplam kalori miktarıdır. Kilo alımını önlemek için enerji tüketimi veya kalori alımı enerji harcaması ile dengelenmelidir.
Enerji Harcama Tanımı
Enerji harcamasının ne olduğunu anlamak için, vücudunuzun nasıl enerji ürettiğini anlamalısınız. Hareket ve günlük işlevler için yakıt sağlamak için, vücudunuz ısı şeklinde enerji oluşturur. Enerji, kilokalori veya kalori şeklinde ölçülür. Her gün enerji için yaktığınız toplam kalori miktarı toplam günlük enerji harcaması veya TDEE'dir.
Toplam günlük enerji harcaması, beden büyüklüğü, cinsiyeti, vücut kompozisyonu, genetik ve aktivite düzeyine bağlı olarak kişiden kişiye değişebilir. Küçük bir sedanter kadının toplam enerji harcaması, günde 1800 kalori veya daha az olabilir. Ancak büyük bir adam için TDEE 2000 kalori veya daha fazla olabilir.
Amerikan Tüketici Konseyi tarafından sağlanan gibi bir çevrimiçi aktivite hesaplayıcısı kullanarak belirli bir aktivite için enerji harcamalarınızı tahmin edebilirsiniz. Ayrıca, günlük olarak yakılan kalorilerinizi hesaplamak için bunun gibi çevrimiçi hesap makinelerini de kullanabilirsiniz:
Enerji Harcamaları ve Kilo Kaybı
Kilo vermek için yediğinizden daha fazla kalori yakmayı öğrenmelisiniz. Bu, enerji harcamalarınızı artırmanız, kalori alımınızı azaltmanız veya her ikisinin bir kombinasyonunu bir kalori açığı oluşturmak için yapmanız gerektiği anlamına gelir. Çoğu uzman, haftada 1-2 kilo yağ kaybetmek için haftada 3500-7000 kalorilik bir kalori açığı yaratmanızı tavsiye eder.
Tabii ki, bir kalori açığı yaratmak basit gelebilir. Ama kilo vermeye çalışmak çok zor. Günlük alışkanlıklarınızı daha az yemeye ve daha fazla hareket etmeye geçirmeyi öğrenmek zordur. Birçok insan için, daha az yemek yapmak enerji harcamalarını arttırmaya çalışmaktan daha kolaydır çünkü bir kalori açığı yaratmak için gerekli olan egzersiz miktarı oldukça yüksektir.
Enerji Harcamalarınızı Nasıl Artırırsınız?
Diyetisyenler için iyi haber, egzersizinizin enerji harcamalarınızı artırmanın tek yolu olmadığıdır. Metabolizmanızı arttırmaya yardımcı olduğunu iddia eden veya her gün daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olan haplar ve takviyeler vardır . Bu diyet haplarının çoğu ya güvensiz ya da etkisizdir, bu yüzden doktorunuz tarafından reçete edilmedikçe genellikle tavsiye edilmez.
Fakat spor salonuna gitmeden enerji harcamalarını arttırmanın iki yolu daha var:
- Egzersiz olmayan aktivite termojenezi. Bilim adamları, o gün boyunca egzersiz yapmadığınız tüm hareketlerden yakılan kalorileri tanımlamak için süslü bir isim kullanırlar. Buna egzersiz olmayan aktivite termojenezi veya NEAT denir ve kilo verme programınızda büyük bir fark yaratabilir. NEAT'inizi, rutininizdeki kolay değişikliklerle artırmak için basit adımlar atabilirsiniz .
- Gıdaların termik etkisi. Ayrıca yediğinizde enerji harcarsınız. Bazı gıdalar diğerlerine göre daha fazla kalori yakar. Bilim adamları buna gıda veya TEF'in termik etkisini diyorlar. Ne yazık ki, tek başına yemek, kilo verme programınızda fark edilebilir bir fark yaratmak için yeterli kalori yakmayacaktır, ancak TDEE'nize biraz destek vermek için daha fazla kalori yakan gıdaları seçebilirsiniz .
Bir kelime
Kilo vermeyi, kilo almayı veya sabit bir kiloyu korumaya çalışmayı tercih ederseniz, enerji harcamalarınız önemli bir rol oynar. Denge bulmak anahtardır. Tabii ki, her gün mükemmel olmayacak, ama uzun vadede enerji harcamalarınızı ve enerji alımlarınızın eşleşmesini istiyorsunuz. Vücudunuzu iyi sağlık ve uzun süreli sağlık için değiştirmek için gıda alımınızı ve TDEE'nizi değiştirin.