Erkekler vs Kadınlar için Günlük Kalori Karşılaştır
Eğer kilosunu izleyen bir erkekseniz, çevrimiçi ve dergilerde sunulan kalori bilgilerinin bazıları tarafından hayal kırıklığına uğramış olabilirsiniz. Çoğu kadın için günlük enerji gereksinimlerine odaklanmaktadır. Ama bir erkek için günlük kalori sayısı ne olacak? Birçok kadın zayıflamak için günde 1.200 kalori planını takip ediyor. Ancak erkekler için gerekli olan kalori miktarı genellikle daha yüksektir.
Erkekler ve Kadınlar için Kalori İhtiyacı
Bir kalori hesaplayıcısının kullanımı, günde kaç kalori alacağınızı bulmaya çalışırken en faydalıdır. Neredeyse her kalori hesap makinesi, kilonuza ve aktivite düzeyinize ek olarak, cinsiyetinizi dikkate alacaktır. Niye ya? Çünkü bir erkeğin vücudu, bir kadınınkiyle aynı büyüklükte olsa bile, genellikle daha fazla enerji (kalori şeklinde) gerektirir.
Erkekler genellikle kadınlardan daha fazla kas kütlesine sahiptir. Ekstra kas daha fazla enerji gerektirir. Ve erkekler genellikle kadınlardan daha uzundurlar. Ekstra yükseklik erkekler için artan kalori ihtiyacına yol açar.
Ancak benzer büyüklükteki erkek ve kadınlarda bile, erkeklerin genellikle daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır. Erkekler genellikle, egzersiz ve fiziksel aktivite sırasında daha fazla çalışmasına ve aynı zamanda daha fazla kaloriye ihtiyaç duyulmasına izin veren daha büyük bir ortalama VO2 maks ile gösterildiği gibi artmış akciğer kapasitesine sahiptir.
Belirli kalori ihtiyaçlarınız değişecektir, bu yüzden hesap makinesi yardımcı olur.
Örnek olarak, ortalama kilolu, 160 kilo ağırlığında ve orta derecede aktif olan 32 yaşında bir erkek, kilosunu korumak için yaklaşık 2.600 kaloriye ihtiyaç duyacaktır. Ancak, kilo almak veya kaybetmek istiyorsa, erkekler için kalori ihtiyacı değişecektir.
Erkekler Kilo Vermek İçin Günde Kaç Kalori Var?
Kilonuzu korumak için günlük enerji ihtiyaçlarınızı karşılayacak kadar yiyecek tüketmek istersiniz.
Günde yeterli kalori yoksa, yağ ve kas kütlesini kaybedersiniz. Günde çok fazla kalori yerseniz, vücudunuz aşırı enerjiyi yağ olarak depolar.
Her gün kaç kalori yaktığınızı öğrenmek için hesap makinesini kullanabilirsiniz. Ya da her gün ne kadar enerji kullandığınızı ve ağırlığınızı korumak için ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini görmek için erkeklerin ortalama kalori numaralarını tarayın. Her ortalama kalori numarası, ortalama kilonun (ya da yaklaşık 5'10 ") 175 kilo ağırlığında orta derecede aktif bir erkeğe dayanmaktadır.
- 20 yaşında bir erkek , kilosunu korumak için günde yaklaşık 2800 kalori tüketmelidir.
- 30 yaşında bir erkek , kilosunu korumak için günde yaklaşık 2728 kalori tüketmelidir
- 40 yaşında bir erkek , kilosunu korumak için günde yaklaşık 2651 kalori tüketmelidir.
- 50 yaşında bir erkek , kilosunu korumak için günde yaklaşık 2573 kalori tüketmelidir.
- 60 yaşında bir erkek , kilosunu korumak için günde 2496 kalori tüketmelidir.
- 70 yaşında bir erkek , kilosunu korumak için günde 2418 kalori tüketmelidir.
- Hafif derecede aktif 80 yaşında bir erkek , kilosunu korumak için günde yaklaşık 2076 kalori tüketmelidir.
Hareketsiz veya hafif aktif iseniz, kilonuzu korumak için günde daha az kalori tüketmelisiniz.
Çok aktif iseniz (fiziksel emeği içeren bir işte çalışıyorsanız ve / veya düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız) kilonuzu korumak için günde daha fazla kalori tüketmelisiniz.
İhtiyacınız olan kalori sayısının yaşla birlikte azaldığını görebilirsiniz. Yaşlandıkça, metabolizmamız yavaşlar ve vücudumuzu besleyecek kadar fazla gıdaya (enerji) ihtiyacımız yoktur. Metabolizmanız kas kütlesindeki azalma veya daha yavaş bir yaşam tarzı nedeniyle yavaşlayabilir. Yaşlandıkça daha az aktif hale geliriz.
Erkekler Kilo Vermek İçin Günde Kaç Kalori Var?
Ama ya kilo almak isteyen bir adamsan?
Bir insan kas kütlesini toplamak için kaç kalori tüketmeli ? Kilo almak için günlük enerji ihtiyaçlarınızdan daha fazla tüketmeniz gerekecek, ancak tükettiğiniz kalori çeşitliliğine de dikkat etmelisiniz.
Amerikan Konsey Konseyine göre, günde 500 ila 1000 kaloriden oluşan kalori artışı, pozitif bir enerji dengesi oluşturmalı ve bir erkeğin vücut ağırlığını haftada yaklaşık 1 pound artırmasına yardımcı olmalıdır. Fakat yağ veya kas kazanıp kazanmadığı, egzersiz alışkanlıklarına ve makrobesin alımına bağlı olacaktır.
Bir erkeğin kilo alması için günde ortalama kalori hakkında bir fikir edinebilmek için, bu tahminleri, bir erkeğin kilosunu haftada bir poundluk bir hızla 160 kilodan 180 pound'a çıkarmak için ne kadar kalori alacağını görmek için tarayın.
- 20 yaşında bir erkek kilo almak için günde yaklaşık 3200 kalori tüketmelidir.
- 30 yaşında bir erkek kilo almak için günde yaklaşık 3123 kalori tüketmelidir.
- 40 yaşında bir erkek kilo almak için günde yaklaşık 3045 kalori tüketmelidir.
- 50 yaşında bir erkek kilo almak için günde yaklaşık 2968 kalori tüketmelidir.
Kas kilosu aldığınızdan ve fazla yağ almadığınızdan emin olmak için günlük diyetinizi yağsız kitleyi destekleyecek şekilde uyarlamalısınız. Daha fazla protein yemeye, daha az işlenmiş gıdalar eklenmiş şekerlere odaklanmaya ve rafine edilmiş karbonhidrat alımını sınırlandırmaya odaklanın. Sağlıklı yağ kaynaklarına da odaklanmalı ve çok fazla doymuş yağ veya yemek yemekten kaçınmalısınız.
Peki ne kadar protein yeterli? Erkekler için protein ihtiyacı, aktivite düzeyinize göre değişecektir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, kas kütlesini arttırmak için bir kuvvet antrenman programına katılmalısınız. Ek olarak, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 1.7 gram protein veya vücut ağırlığının kilosu başına 0.5 ila 0.8 gram protein tüketmelisiniz.
Yağsız proteinin iyi kaynakları arasında yağsız et (sığır eti, bison veya domuz eti), kümes hayvanları (tavuk göğsü veya hindi), yumurta, kuruyemiş, baklagiller ve deniz ürünleri bulunur.
Erkekler Kilo Vermek İçin Günde Kaç Kalori Var?
Hedefi zayıflamak için bir adam iseniz, kilo kaybı için bir kalori açığı yaratmak isteyeceksiniz. Bir erkek, etkili bir şekilde kilo vermesi gerekenden daha az kalori tüketmelidir. Genel bir kural olarak, günde yaklaşık 500 kalori ya da bir kilogram kilo vermek için haftada 3500 kalori kesmelisiniz. Daha hızlı kilo vermek istiyorsanız, bu sayıları ikiye katlayabilirsiniz.
Erkekler için birçok yemek planı kilo kaybı için standart bir şekil kullanıyor. Kilo kaybı planları genellikle bir erkek için günde yaklaşık 1.600-1.800 kalori sağlar. Bu, çoğu erkeğin günde 500-1000 kalori açığına ulaşmasını ve haftada 1-2 pound güvenli bir hızla gitmesini sağlar.
Yine de, yaş ve aktivite seviyesi çok önemlidir. Bir adamın aldığı aktivite ve yaşına göre sayıların nasıl değiştiğini görün.
- Kilolu, hareketsiz, 20 yaşında bir erkek , kilo vermek için günde yaklaşık 1808 kalori tüketmelidir.
- Aşırı kilolu, orta derecede aktif 20 yaşında bir erkek , kilo vermek için günde 2481 kalori tüketebilir.
- Kilolu, 30 yaşındaki bir erkeğin kilo vermek için günde yaklaşık 1748 kalori tüketmesi gerekir.
- Aşırı kilolu, orta derecede aktif 30 yaşında bir erkek kilo vermek için günde yaklaşık 2404 kalori tüketebilir.
- Kilolu, sedanter 40 yaşında bir erkek , kilo vermek için günde yaklaşık 1688 kalori tüketmelidir.
- Aşırı kilolu, orta derecede aktif 40 yaşında bir erkek , kilo vermek için günde yaklaşık 23 26 kalori tüketebilir.
- Kilolu, sedanter 50 yaşında bir erkek , kilo vermek için günde 1628 kalori tüketmelidir.
- Orta derecede aktif 50 yaşında bir erkek , kilo vermek için günde yaklaşık 2249 kalori tüketebilir.
Güçlü bir aktivite programına katılırsanız veya bol miktarda fiziksel emek içeren bir işte çalışıyorsanız, daha fazla kalori tüketebilir ve yine de zayıflayabilirsiniz.
Makrobesin dengesi kilo kaybında önemlidir. Kalorileri kestiğinizde, yağsız protein kaynakları ve kepekli tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi sağlıklı karbonhidrat kaynakları çevresinde yemek yapmayı deneyin. Protein ve lif bakımından zengin sağlıklı karbonhidratlar, tam ve tatmin olmuş hissetmenize yardımcı olur, böylece yemek planınıza sadık kalabilirsiniz. Tokluğu artırmak ve vücudunuzu sağlıklı tutmak için sağlıklı yağ kaynakları ekleyin.
> Kaynaklar:
> Bellemare F, Jeanneret A, Couture J. Torasik boyut ve konfigürasyonda cinsiyet farklılıkları. Amerikan respiratuar ve kritik bakım tıbbı dergisi. 2003, 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331
> Dilgate Muth, Nathalie, MD, MPH, RD. Erkek ve kadınların farklı beslenme ihtiyaçları var mı? Amerikan Alıştırma Konseyi . 21 Mart 2012. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/
> Lewis D, Kamon E, Hodgson J. Cinsiyetler arasındaki fizyolojik farklılıklar. Spor koşullandırma için çıkarımlar. Spor hekimliği (Auckland, NZ). 1986; 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284
> Optimal Kas Bakımı için Protein Girişi, Amerikan Spor Hekimliği Koleji, (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.