50'lerinizde ve Ötesinde Kilo Vermek İçin Temel İpuçları
Vücudunuzun orta yaşta çarptığınızı şimdi değiştirmeye başladığını fark ettiniz mi? Yalnız değilsin. Ölçekte ve kıyafetlerinizin yaşlandıkça uyum sağladığını görmek yaygındır. Ama havluya atmak ve görünüşünüzün kaymasına izin vermek zorunda değilsiniz. 50'li yaşlarınızda ve sonrasında kilo vermeyi öğrenebilirsiniz.
Bugün, orta yaşlı erkekler ve kadınlar, hedefledikleri fiziksel aktiviteyi, sağlıklı bir diyet ve yaşlandıkça formda kalmak için ilerici tıbbi yaklaşımları kullanıyorlar.
Yaşlanmayla birlikte ortaya çıkan tüm değişiklikleri mutlaka durduramaz veya tersine çeviremezsiniz, orta yaş ve ötesinde sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve korumak için yapabileceğiniz basit şeyler vardır.
50s ve 60'larda Kilo Vermenize Yardımcı Olacak 11 İpucu
1. Sayılarınızı bilin . Doktorunuz VKİ'nizi hesaplayabilir ve kendinizi evde ölçeğe göre ağırlıklandırabilir, ancak bel çevresi ve vücut yağı yüzdesi gibi yaşlandıkça nasıl göründüğünüzü etkileyebilecek başka sayılar da vardır.
- Bel çevresi. Kilo almadığınız halde beliniz daha da büyüyebilir. Yaşlanma uzmanı Dr. Florence Comite, hormonal değişikliklerin mutlaka kilo almanıza neden olmadığını, ancak vücutta taşıdığınız yolu değiştirebileceğini söylüyor. Comite, hem erkeklerin hem de kadınların yaşlandıkça canlılıklarını sürdürmelerine yardımcı olan bir New York City endokrinologudur. “Kadınlar, ortalarındaki kilo alımını görmeye eğilimliler” diyor ve “özellikle spor salonuna gitmeyenler - daha büyük bir göbeğe uyum sağlamak için kemerini biraz alçaltıyorlar” diyor.
- Vücut yağ yüzdesi: Yaşlandıkça vücut kompozisyonunuz değişebilir. Hem erkeklerde hem de kadınlarda düşük testosteron seviyeleri, yaşlandıkça kas kütlesinde bir azalmaya neden olur. Kilonuz aynı kalsa bile, kas kaybettiyseniz ve yağ kazanırsanız daha “yağlı” hissedebilirsiniz.
2. Aile sağlığı geçmişinizi değerlendirin. Comite, aile öyküsünün “fakir adamın genetik testi” olduğunu söylüyor.
Özel uygulamasında, hastalarının yaşlandıkça görünümlerini ve canlılıklarını etkileyen özel sorunları tedavi etmelerine ve tedavi etmelerine yardımcı olmak için kapsamlı testler yapmaktadır. Ama aile sağlık tarihinizi bilmenin sadece bir sonraki en iyi şey olduğunu söylüyor. “Büyük Teyze olan Teyzeniz gibi görünmeye başlıyorsanız ve ailenizde bir diyabet öyküsü olduğunu biliyorsanız, doktorunuzun bu durumu taramasını istemeniz gerektiğini biliyorsunuz.”
3. Kendi kişisel sağlık uzmanınız olun. Sağlık geçmişinizi öğrendikten sonra sağlığınızı ve görünümünüzü iyileştirmek için kişiselleştirilmiş tavsiyeler almak için doktorunuza başvurun. Örneğin, yüksek tansiyona sahip bir aile öykünüz olduğunu fark ederseniz, yaşam tarzınızda meydana gelen değişikliklerin gelecekte ilaç tedavisinden nasıl kaçınmanıza yardımcı olabileceğini öğrenin. Çoğu durumda, sağlıklı bir kilonun korunması hastalığı azaltabilir veya önleyebilir. Sağlıklı bir ağırlığın belirli yararlarını anlamak, zayıflama motivasyonu olarak hizmet edebilir.
4. Yeme alışkanlıklarınızı yönetin . Kilo vermek için tam ölçekli bir diyete devam etmeniz gerekmeyebilir. Dr. Comite'ye göre, basit şeylerle başlayabilirsiniz. “Tatlı yemeyi bırak ve yüksek glisemik indeksi olan yiyeceklerden uzak dur ” diyor. Son araştırmalar bu yaklaşımı desteklemektedir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, daha az tatlı, daha az kızartılmış yiyecek ve daha az şekerli içecek tüketen aşırı kilolu ve obez postmenopozal kadınların kilo verebildikleri ve bunu koruyabildikleri bulunmuştur.
5. Günlük aktivite düzeyinizi artırın. Yiyecek taşıma, kar küreme veya çim biçme gibi günlük işler yapmayı bıraktınız mı? Bu muhtemelen her gün daha az kalori yaktığınız anlamına gelir. Comite, hormonların yaşlanma sürecinde bir rol oynamasına rağmen, yaşam tarzının da geliştiğini söylüyor. Egzersizsiz egzersiz termojenezinizi veya NEAT'inizi artırarak egzersiz yapmadan daha fazla kalori yakabilirsiniz.
Basit günlük işler ve aktiviteler NEAT'inizi güçlendirir ve daha sağlıklı bir metabolizmaya katkıda bulunur.
6. Yaşam tarzınızı ve ilgi alanlarınızı değerlendirin. Emekliliğinize yaklaştıkça veya emekliliğinize yaklaştıkça, ilgi alanlarınız daha hareketli faaliyetlere mi kaymış? Okumak, restoranlarda yemek yemek, şımartıcı yemekler pişirmek veya arkadaşlarla eğlenmek için daha fazla zaman harcıyor musunuz? Bu değişiklikler kilo alımına neden olabilir. Kilo vermek için, hobilerinizden vazgeçmek zorunda değilsiniz, ancak enerji dengenizi değiştirmek için basit ayarlamalar yapmak isteyebilirsiniz. Örneğin, seyahat etmek isterseniz, gıda merkezli bir seyir yerine aktif bir tatil seçin. Yemek yapmayı seviyorsanız, sağlıklı bir yemek kursuna yatırım yapın.
7. Alkol alımını izleyin. Artan seyahat, restoranlarda daha sık yeme ve arkadaşlarla eğlenmek, daha sık alkol içtiğiniz anlamına gelebilir. İçkiden alınan kaloriler çabucak toplanır . Ayrıca, içtiğimiz zaman her zaman en iyi yiyecek seçimlerini yapmayız. Kilo vermek için alkol tüketimini tamamen ortadan kaldırabilir veya tamamen ortadan kaldırabilirsiniz.
8. Egzersizlerinizi dengeleyin . Günlük olarak herhangi bir egzersiz yaparsanız harika. Fakat yaşlandıkça dengeli bir antrenman programı daha önemli hale geliyor. Dr. Comite'e göre, çeşitli bir program, yaşlandıkça gerçekleşen hormonal ve vücut kompozisyonu değişikliklerini dengeleyebilir. Programınızın bu öğeleri içerdiğinden emin olun.
- Kuvvet antrenmanı. Kas oluşturmak ve korumak ve metabolizmanızı sağlıklı tutmak için direnç veya kuvvet antrenman egzersizleri yapın. Çalışmalar, direnç (kuvvet) eğitiminin yaşlandıkça bizim için belirli faydaları olduğunu göstermiştir.
- Aerobik eğitim. Yaş ile birlikte gelen metabolizmadaki azalmayı dengelemek ve kalp sağlığınızı iyileştirmek için düzenli olarak kardiyovasküler aktivite yapın.
- Esneklik eğitimi. Eklemlerinizdeki hareket aralığını arttırmak için germe egzersizleri yapın. Bu, vücudunuzun günlük yaşam aktiviteleriyle sakin ve rahat kalmasına yardımcı olur.
9. Yeterli protein yiyin. Dr. Comite’in Keep It Up adlı kitabında , doğru miktarda protein yemenin yararlarını listeliyor. Bunun sadece kendinizi daha uzun süre hissetmenize yardımcı olmadığını değil, aynı zamanda vücudunuzun dokularını oluşturup onarmaya da yardımcı olduğunu söylüyor. Protein yeme sürecinin daha fazla kalori yaktığını biliyor muydunuz? Kilogram kilogramı başına 1.2 ila 1.4 gram protein yemeyi önerir.
10. Fonksiyonel stabilite eğitimi yapın . Hiçbir şey sizi kambur bir duruştan ve karışık tarzı bir yürüyüşten daha hızlı gösterir. Günlük rutininize fonksiyonel antrenman egzersizleri ekleyerek güçlü, sabit, genç görünümlü bir beden tutun. Basit stabilite egzersizleri gerçekleştirmek için sadece birkaç dakika alır, ancak dengenizi, duruşunuzu ve görünümünüzü iyileştirmeye yardımcı olur.
11. Aktif arkadaşlarla bağlantıda kalın. Egzersizinize veya yemek planınıza bağlı kalacağınızdan emin değil misiniz? Ardından sizi sorumlu tutan ve ilginizi aktif bir yaşam tarzıyla paylaşacak arkadaşlarınızla bağlantı kurun. Sosyal destek, bir egzersiz programına bağlılığın en iyi belirleyicilerinden biridir. Spor salonunda yeni arkadaşlarla tanışın, toplumdaki kiliseyle bağlantı kurun veya antrenman ya da sağlıklı yemek tarifleri için birkaç komşuyu organize edin.
Tabii ki, tüm bu değişiklikleri bir kerede yapmak istemezsiniz. Dr. Comite, ayda üçten fazla değişiklik yapmamanızı tavsiye ediyor, böylece programınıza tamamen kapılmıyor ve programınızdan tamamen çıkmıyorsunuz. Ayrıca bize herkesin farklı yaşlandığını hatırlatıyor. “Oyuna giren çok fazla faktör var ama her bireyin benzersiz olduğuna dikkat etmek önemlidir.”
Yaşlandıkça ve vücudunuz değiştikçe kendinize iyi davranın, ancak yaşlandığınız için havluya atmayın. Zinde kalın ve vücudunuzu güçlü ve zayıf tutmak için aktif kalın.