Genel gıdalar için listeler ve bilgiler
Glisemik indeks bize hangi yiyeceklerin kan şekeri hızımızı en yüksek ve en yüksek seviyeye çıkardığına dair bir fikir verir.
Bu neden önemli?
Birçok insan kan şekerindeki büyük artışları işlemede problem yaşamakta ve kan şekeriniz oldukça stabil olduğu zaman birçok yönden daha iyi sonuçlar vermektedir. Bu özellikle diyabet, prediyabet, insülin direnci ve metabolik sendromu olan kişiler için önemlidir.
Sayılar ne anlama geliyor?
Saf glukoz yemek 100 bir sıralama verilir - tüm diğer gıdalar buna bağlı. Glisemik indeksi 95 olan yiyecekler kan şekerini neredeyse saf glikoz kadar artırır, ancak 20 glikemik indeksi olan yiyecekler hiç kan şekerini yükseltmez. Bununla birlikte, glisemik indeksin porsiyon boyutunu hesaba katmadığını akılda tutmak önemlidir. Her hangi bir yiyecek kan şekerini yükseltirse, hem glisemik hem de ne kadar yediğinizi yapmalısınız. Glisemik yük bu kavramları birleştirmeye çalışır ve bazı diyetler bu nedenle glisemik yükü kullanır.
Neden Bazı Gıdalarda Çok Sayıda Sayılar Vardır?
Test edilen insanlar arasındaki farklılıklar, yemek tarifleri, laboratuvar teknikleri ve iki havuçun birbirine benzemediği gerçeğini de içeren birçok faktör, gıda testlerini nasıl etkilemektedir.
Bir yemekten sonra tek bir sayı olduğunda, bu sadece o çalışmayla o çalışmanın yapıldığı anlamına gelir (dünyanın herhangi bir yerinden bir çalışma olabilirdi).
Bu sayı çalışmanın tüm bireylerinin ortalamasıdır ve bu yüzden bu sayıyı bir tahmin olarak düşünmelisiniz. Örneğin, Meyve Döngüsü tahılları üzerine bir çalışma vardı ve test edilen insanların aralığı 60 ile 78 arasındaydı, ancak raporun tek bir sayı olmasına rağmen, 69.
Bir gıdadan sonra bir dizi sayı olduğunda, bu farklı çalışmalardan en yüksek ve en düşük değerdir.
Bazı durumlarda, ortalamalar da dahil olmak üzere çeşitli çalışmalardan yapılmıştır. Fakat bu çalışmaların her biri için sayı, çalışmadaki insanların ortalamasıydı.
Gıdalar arasında ve bireyler arasında çok fazla çeşitlilik olduğu için, glisemik ölçekte en az 5 veya 10'dan az fark olan gıdalar arasında esas olarak hiçbir fark yoktur.
Glisemik indeks kavramı çok yararlı olmasına rağmen, insanları yeme alışkanlıklarına dayandıracaklarsa indekslerin gerçek gerçekliği hakkında eğitmek önemlidir. Gerçek şu ki, herhangi bir sayı, herhangi bir vücutta herhangi bir yiyeceğin hikayesini anlatmaz. Gıdaların sizi nasıl etkilediğini anlamanın tek yolu, kendi kan şekerinizi kontrol etmektir. Yani, glisemik indeks bize karbonhidratlar hakkında bazı genel bilgiler verebilir.
Glisemik İndeks Listesi
şekerler
- Fruktoz 12-25, ortalama 19, ama lütfen fruktoz kullanmadan önce bunu okuyun
- Glikoz 85-111, ortalama 100
- Glikoz 15-20 gram lif 57-85 ile tüketildi
- Protein ve yağ ile tüketilen glikoz 56
- Bal 32-87, ortalama 55
- Laktoz 46
- Sükroz (granül sofra şekeri) en fazla 58-65, 2 çalışma daha yüksek, ortalamaya 68 getirdi (sukroz yarı glikoz ve yarım fruktozdur)
- Maltitol gibi şeker alkollerinin glisemik indeksi için tabloya bakınız.
Günlük Ürünler
- Süt, düzenli (tam yağlı) 11-40, ortalama 27
- Süt, yağsız - 32
- Eklenmiş şeker içermeyen yoğurt - 14-23
Ekmek
- Beyaz ekmek 64-87 - ortalama 70 ve 73
- % 100 tam buğday unu ile yapılan tam buğday ekmeği - 52-87 ortalama 71
- % 50 kırık buğday taneleri ile yapılan buğday ekmeği 58
- Buğday ekmeği% 75 kırık buğday çekirdeği ile yapılır.
Kekler, Kekler, Krepler, Gofretler vb.
- yaygın olarak değişir (38-102), ancak en çok 55 ile 80 arasında
Kraker
- Pirinç Keki - 61-91, ortalama 78
- Yüksek lifli çavdarlı çıtır kurabiye - 59-69, ortalama 64
- Stoned Wheat Thins - 67
Soğuk tahıl
- Tümü-Bran - 30-51, ortalama 42
- Kepek Tomurcukları - 58
- Psilyumlu Kepek Tomurcukları - 47
- Mısır gevreği 72-92, ortalama 81 (ABD mısır gevreği 92 idi)
- Mısır Chex 83
- Crispix 87
- Meyve Döngüleri - 69
- Altın Grahams - 71
- Üzüm Fındık 67-85 ortalama 71
- Hayat - 66
- Şişirilmiş Buğday - 67-80
- Pirinç Krispie tipi tahıllar - 81-95
- Pirinç Çiçeği - 89
- Rendelenmiş Buğday - 67-83 ortalama 75
- Özel K - 54-84
- Toplam - 76
- Weetabix ve benzerleri - 61-74 - ortalama 70
Sıcak Tahıl
- Buğday Kreması - 66
- Buğday Kremi - 74
- Yulaf ezmesi yulaf ezmesi (anında değil) 42-75, yine en yüksek ABD yulaf ezmesi ortalaması 58 idi
- Hızlı yemek yulaf - 66
Hububat - Diğer Aksi Belirtilmemiş Haşlanmış Bütün
- Arpa - 22-48
- Arpa, kırık - 50
- Arpa, rulo - 66
- Karabuğday - 49-63
- Suda haşlanmış mısır unu - 69
- Kuskus (işlenmiş buğday) - 61-69
- Darı - 71
- Pirinç, uzun taneli beyaz - 50-64, ortalama 56
- Pirinç, kısa ve orta taneli beyaz - 83-93
- Pirinç, kahverengi - 66-87
- Buğday, bütün taneler - 30-48
- Buğday, bulgar (kırık buğday) - 46-53, ortalama 48
Makarna
Buğdaydan yapılan makarnaların glisemik indeksi (çoğu makarna), makarnanın şekline (kalın, alt GI) ve pişirilme şekline bağlıdır. İtalyanlar kadar piştiğinde, "al dente" - biraz firma - en düşük glisemik indeksi vardır. Ne kadar uzun pişirirseniz, o kadar yumuşaktır ve GI daha yüksektir.
- Bu faktörlere bağlı olarak varyasyon ile, buğday makarna çalışmalarının çoğu GI'ları 40'lı yıllarda 60'lara, birkaç tanesi 30'lara dalıyor.
- Pirinç makarna (kahverengi dahil) 40-92
- Mung fasulye noodle (fasulye iplik) 26-39
Meyve
Bireysel meyveler, karbonhidrat sayımları ve diğer beslenme bilgilerine bağlıdır. Meyvelerin şeker / karbonhidrat içeriği hakkında daha fazla bilgi için, düşük karbonhidratlı meyve listesine bakınız .
- Elmalar - 28-44, ortalama 38
- İşlenmemiş kayısılar - 57
- Işık şurubunda konserve kayısı - 64
- Kuru kayısı 31
- Kayısı meyvesi yayıldı (azaltılmış şeker) - 55
- Muz, underripe - 30
- Muz, olgunlaşmamış - 52
- Muz , belirtilmemiş 46-70
- Kavun 65
- Kiraz 22
- Tarihler 103
- Greyfurt 25
- Üzüm 46-49
- Kivi Meyve 47-58
- Mango 41-60, ortalama 51
- Portakallar 31-51, ortalama 42
- Papayas 56-60, ortalama 59
- Şeftali 28-56
- Armut 33-42
- Ananas 51-66
- Erikler 24-53
- Kuru üzüm 64
- Çilek 40
- Karpuz 72
Meyve suyu
- Havuç Suyu - 43
- Kızılcık Suyu Kokteyli - 52-68
- Greyfurt Suyu 48
- Portakal Suyu 46-53
- Ananas Suyu - 46
- Domates Suyu - 38
Non-Starchy Sebzeler
Çoğu nişastalı sebzeler test edilmez çünkü bir kişi test için 50 gram karbonhidrat elde etmek için çok fazla yemek yemelidir (örneğin, 20 fincan brokoli). Ve aslında, bu sebzelerin çoğu için, çok fazla selülozla kaplanmış çok az karbonhidrat vardır ve muhtemelen kan şekerinin az veya hiç artmasına neden olurlar. Bu nedenle, bazı düşük karbonhidratlı diyetler bu "serbest" gıdaları çağırır. Öte yandan, nişastalı bazı sebzeler diğerlerine göre daha fazla şekere sahiptir ve bazıları domates gibi, aslında kan şekerinin yükselmesine neden olacak meyvelerdir.
Nişastalı Sebzeler
- Pancar 64
- Havuç 16-92 ortalama 47
- Mısır 37-62, ortalama 53
- Parsnips 97
- Bezelye, yeşil, taze veya donmuş 39-54, ortalama 48
- Patates 56-111 - en yüksek 80'lerde verilen ortalamalar
- Patates, anlık - 74-97, ortalama 80
- Rutabaga 72
- Tatlı patates - 44-78, ortalama 61 *
- * Tatlı patates ve patates, dünyanın farklı yerlerinde farklı şeyler denilen çok çeşitli türleri kapsar. Mesela ABD'deki granatlı patatesler bir çeşit tatlı patates. Tablolarda nadiren türler verilmiştir.
bakliyat
Aksi belirtilmedikçe, bu, kuru fasulye veya haşlanmış bezelye anlamına gelir. Konserve fasulye test edildiğinde, daha yüksek bir glisemik indeksine sahip olma eğilimindedir.
- Blackeyed bezelye 33-50
- Tereyağlı fasulye 28-36, ortalama 31
- Nohut (garbanzo fasulyesi) 31-36
- Nohut konservesi 42
- Barbunya fasulyesi 13-46, ortalama 34
- Barbunya fasulyesi 52
- Mercimek 18-37
- Mercimek konservesi 52
- Donanma fasulyesi (beyaz fasulye, kuru) 30-39
- Donanma fasulyesi, basınç pişmiş 29-59
- Bezelye, kuru 32
- Pinto fasulyeleri 39
- Pinto fasulyesi, konserve 45
- Soya fasulyesi 15-20
- Soya fasulyesi konservesi 14
Fındık ve Aperatif Yiyecekleri
- Kaju fıstığı 22
- Mısır cipsi 72
- Dondurma - 37-80
- Fıstık 7-23, ortalama 14
- Patlamış mısır 55-89
- Pop Tarts 70
- Patates cipsi 51-57
Şeker
- Jöle Fasulye 76-80
- Kudos Çikolatalı Çerez Bar 62
- Hayat Kurtarıcıları 70
- Mars Bar 62-68
- Skittles 70
- Snickers ortalaması 55
Alkolsüz içecekler
- Coca Cola - 53-63 ortalama 58
- Gatorade - 78
- Portakallı Soda - 68
> Kaynak:
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna ve Brand-Miller, Janette. "Uluslararası Glisemik İndeks ve Glisemik Yük Değerleri Tablosu: 2002." Amerikan Klinik Beslenme Dergisi . Vol. 76, No. 1, 5-56, (2002).