Kilo kaybı ve diğer değişiklikler
Hepimiz diyetlerimizi değiştirdiğimizde ne olacağına dair beklentilerimiz (umutlar ve hayaller) var. Başlangıçta herkesin kilo verme konusunda farklı olduğunu ve deneyiminizin bir başkasınınkiyle aynı olmasını beklememeniz önemlidir. En iyi yaklaşım, kendi bedeninizin yaptığınız farklı değişikliklere nasıl karşılık verdiğini bulmak için ilgilenen ve dikkatli bir gözlemci olmaktır.
Demek ki, karbonhidrat diyeti ile ilgili beklentileriniz kesinlikle vardır, özellikle de karbonhidrat veya şekerle uğraşmayan bir vücudunuz varsa.
Metabolik olarak ne bekleniyor
Vücudunuzdaki en önemli değişiklikler, sadece kilo kaybı ile ilgilidir. Metabolik sendrom belirtilerinden herhangi birine sahipseniz, oldukça hızlı bir şekilde düzeltmeye başlamalıdırlar. Bu işaretler normalden daha yüksek kan şekeri (bozulmuş glikoz toleransı veya Amerikan Klinik Endokrinologlar Derneği'ne göre 89 açlık kan şekeri), yüksek tansiyon, yüksek bel-kalça oranı, yüksek kan trigliseritleri ve düşük HDL kolesterolü içerir. Bu belirtilerden herhangi biri bozulduysa ve sizin için doğru miktarda karbonhidrat bulduysanız, birkaç hafta içinde ve bazen birkaç gün içinde değişmeye başlamalıdır. Kilo vermeyi sevdiğimiz kadarıyla, bunlar en önemli değişimlerdir ve bunları not etmeli ve kutlamalısınız.
Çok düşük karbonhidratlı bir diyette (günde 50 gramın altında karbonhidrat altında) olursanız gerçekleşecek olan diğer şey vücudunuzun karbonhidrat yerine enerji için yağ kullanmaya başlayacağıdır.
Kilo kaybı açısından neler beklenir
Tabii ki, kilo kaybı oranı hem bireysel farklılıklar ve ne kadar kilolu olursanız çok değişir - başlangıç ağırlığı ne kadar yüksekse, kaybetme eğilimi o kadar hızlı olur.
Kaybedecek önemli miktarda kilo varsa, ilk ayın sonunda kilo verme oranınız dengelenmelidir (adet gören kadınlarda varyasyonlara izin verilir). Eğer planınıza bağlı kalırsanız, birkaç ay boyunca o oranda az ya da çok kaybetmeye devam etmelisiniz. Bir noktada, kilo vermede biraz yavaşlama olacak ve kilo kaybınızda tezgahları deneyimleyebilirsiniz. Bir ya da iki hafta tezgahları hakkında endişelenmeyin; Sadece süper karbonhidratın diyetinize girmesine izin vermediğinden emin olun.
Kilo kaybının daha yavaş olmasının bir nedeni, metabolizmanın zaman geçtikçe yavaşlama eğiliminde olmasıdır, bu nedenle aynı miktarda yemek yeme aynı kilo kaybı oranını vermeyecektir. Bununla savaşmanın en iyi yolu bir egzersiz programıdır. Henüz egzersiz yapmaya başlamadıysanız, ilk başta bebek adım atsa bile başlamak önemlidir. Zaten egzersiz yapıyorsanız, kuvvet antrenmanının bir bileşenini eklemeyi deneyin. Bununla birlikte, kilo kaybı ile gerçekleşen "yavaşlama" sadece egzersiz veya dinlenme metabolizmasının eksikliği değil, genel olarak hareket etme eğiliminde olan NEAT ( egzersiz olmayan aktivite termojenezi ) olarak bilinir. Aktivitenizin bu yönüne de dikkat etmeye çalışın.
Örneğin telefonda konuşurken, oturmak yerine durun, ayakta durmak yerine yürüyün.
Psikolojik Olarak Beklenenler
Bu dönemde bir noktada "Balayı Sonu" olarak bilinen şeyi deneyimleyebilirsiniz. Balayı Dönemi, hayatın güzel olduğu birçok yaşam değişiminin bir aşamasıdır! Yeni yaşam tarzınızı öğrenmek için zaman harcadığınız için mutlu olursunuz, olumlu faydalar elde edersiniz ve bunu düşünmek için mutlu bir şekilde zaman harcarsınız. (Arkadaşlarınız ve aileniz bunun hakkında konuştuğunuz için duyma işine başlayabilirler.) Bu, yeni yeme alışkanlığınızı pekiştirmek ve ikinci doğayı yapmak için yapabileceğiniz şeyleri yapmak için harika bir zaman. yeni yaşam tarzı ani bir duruşa gelebilir.
Bu normal ve planlaması iyi. İki hafta veya bir yılda olabilir, ancak psikologlar size bir davranış değişikliğine 3 veya 4 ay süresinin bunun gerçekleşmesi için en tipik zaman olduğunu söyleyecektir.
Bazen "Balayının Sonu", rutinlerinizi değiştiren bir yaşam olayı tarafından tetiklenir. İş yerinde terfi alırsınız, anneniz ziyarete gelir, yaralanmayı sürdürürsünüz ve aniden kendinizi eski yeme alışkanlıklarına düştüğünü görürsünüz. Diğer zamanlarda insanlar eski yeme yollarını özlemeye başlarlar. Pastaneleri ve eski favori isabetler için özlemi çektiler. Aniden düşünce, "Bu, bir daha asla dondurma alamayacağım anlamına mı geliyor?" Acı verici. (Diyetinizi değiştirmek, bu arada bir daha asla favori bir yiyeceğe sahip olamayacağınız anlamına gelmez.)
Bu noktada yapabileceğiniz en önemli şey, neler olup bittiğini tam olarak kabul etmektir. Eğilim, neredeyse bilinçsizce, eski tarzlarınıza geri dönmenize izin vermektir. Bu bilinçsiz gitmek için kötü bir zaman. Bu kesinlikle normal ve beklenecek bir şey, ve kalp-kalp konuşma için kendinizi oturmanız gerekiyor. Buna gerçekten devam etmek istiyor musun? Faydaları nelerdir? Bu kayıplara değer mi? Hedeflerin ne? Duygularınızı destekleyecek diğer insanlarla konuşun ve acımasızca dürüst olun.
Uyarı: Hemen hemen tüm diyet çalışmaları gösteriyor ki, altı ay boyunca insanlar başlangıçta olduğu gibi diyetleri de izlemiyor. "Carb Creep", daha fazla karbonhidratın diyetinize gizlendiği çok yaygın bir fenomendir. Her gün karbonhidratlarınızı takip etmek en iyisidir, ancak bunu yapmasanız bile, her zaman sık sık bir beslenme programı aracılığıyla yemeğinizin bir gününü, yolda kaldığınızdan emin olmak için çalıştırmalısınız.
Diyet yapmayı bırak; Düşük Carb Hayatınıza Başlayın
Balayı Sonu ile uğraşmaktan başka (eğer gerçekleşirse), ilk altı ayda bir ana işiniz var: Düşük karbonhidrat yemeğinizi “diyet” olmaktan “sadece yediğiniz şekilde” olmaya dönüştürün. Bu göreve nasıl geliyorsunuz? Yemeğinizi sorunsuz bir şekilde sürdürmekten kaçan engeller var mı? Kilerinizin ve buzdolabınızın tadını çıkardığınız düşük karbonhidratlı yiyeceklerle dolu mu? Destekleyici olmayan insanlarla uğraşmak zorunda mısınız? Yemeklerin lezzetli mi? Düşük karbonhidratlı rutin, eğlenceli ve takılmadan yemek yapmak için bulduğunuz engelleri tanımlayın. Uyarı: yemek pişirmek olabilir.
Kaynaklar:
Gardner, Christopher, Alexandre Kiazand, Sofiya Alhassan ve diğ. "Aşırı Kilolu Premenopozal Kadınlar Arasında Kilo ve İlgili Risk Faktörlerinin Değişimi İçin Atkins, Zon, Ornish ve LEARN Diyetlerinin Karşılaştırılması". Amerikan Tıp Derneği Dergisi 297 (9): 969-77.
Kirshenbaum, DS ve diğ. Başarılı kilo kontrolündeki değişimin aşamaları: Klinik olarak türetilmiş bir model. Davranış Terapisi 23 (4) 623-35 Sonbahar 1992.
Maclean, Heather M. Diyabette diyete bağlı özbakım kalıpları. Sosyal Bilimler ve Tıp, 32 (6): 689-696. 1991.
Shai, Iris, ve diğ. "Düşük Karbonhidratlı, Akdenizli veya Düşük Yağsız Diyet ile Kilo Kaybı." New England Tıp Dergisi 359: 229-241.