Yoga'nın ağırlık taşıyan pozları, güçlü ve zarif kollar için pazılarınızı ve triceplerinizi tonlamak için harika bir yoldur. Chaturanga dandasana gibi itme sonuçları görmek için en açık yol olsa da, bu kasları da çalıştıran pek çok poz var. Eğer hala doğru bir chaturanga için çalışıyorsanız (ki bu da yaralanma olasılığından dolayı önemlidir), dizlerinizi yere bırakın ve yavaşça yere kadar indirin. Bunlar düzenli olarak poz veriyor ve kol gücünüzde bir fark göreceksiniz.
1 - Aşağıya Doğru Bakan Köpek - Adho Mukha Svanasana
Diziyi aşağı doğru bakan köpeğe başlayın. Burada kollara odaklandığımız için, uyumluluğunuzu kontrol edelim. Elleriniz omuzun genişliğinde olmalıdır. Onları daha geniş alma eğilimi var, bu yüzden bunu yapmadığınızdan emin olun. Parmaklarınızı geniş yayılmış olarak avuç içlerinizi düz bir şekilde dikin. Parmakla hafif bir basınç uygulayarak zemini birleştirin. Sırtınızdaki omuz bıçaklarını açmak için üst kollarınızı çevirin.
2 - Plank Pose
Bir tahta pozisyonuna gelin. Omuzlarınızın doğrudan bileklerinizin üzerinde olduğundan ve kıçınızın ne yapıştığından, ne battığından emin olun. Bu pozisyonu birkaç nefes almak için kollarınızı ve çekirdeğinizi çalışır.
3 - Yan Plank - Vasisthasana
Tüm ağırlığınızı sağ kolunuza ve sağ ayağınızın dış kenarına getirdiğinizde sola doğru açın. Sol kolunuzu yukarı kaldırın ve göğsünüzü tavana doğru açın. Sol ayağınızı sağ ayağın üzerine koyun, her iki ayağınızı sıkıca bükün.
4 - Tam Taraflı Plank - Full Vasisthasana
Her iki ayağınızı esneterek, sol ayağınızı sağ ayağınızın yaklaşık 8 inç üzerine kaldırın. Burada kalın veya sol bacağınızı bükün ve ya sol ayağınızın tabanını sağ uyluğun iç kısmına yerleştirin (soldaki ağaç ) ya da sol elinizi sol elinizle alın ve tam yan tahtaya gelmeye çalışın. Her iki şekilde de, kalçalarınızı aşağıya kaçmayacak şekilde yukarı kaldırdığınızdan emin olun.
5 - Plank Pose
Sol ayağınızı sağ tarafın üstüne yerleştirin ve arkaya doğru poz vermek için geriye doğru yuvarlayın. Diğer tarafta yan tahta yapmanın zamanı geldi. İstersen dizlerini bırakabilir ve çocuğun pozunda dinlenebilirsiniz.
6 - Dört Limbed Personeli Pose - Chaturanga Dandasana
İkinci yan tahtadan sonra, tahtaya geri dönün ve yine bir çocuğun pozunu alma seçeneğiniz var.
Tahtadan, aşağıya doğru, Chaturanga dandasana. Ağırlığınızı ayaklarınızın altına doğru kaydırın, çünkü bu, omuzlarınızı daha güvenli bir pozisyonda tutar. Alçaltılmış pozisyonda, omuzlarınızın aşağıya dalmasına izin vermeyin; Üst kolları yere paralel tutun.
İsteğe bağlı: Ekstra bir kol güçlendirici için, tahtaya geri itin ve tekrar chaturanga'ya indirin. Bu chaturanga şınavlarından birkaçını yapın.
7 - Yukarı doğru bakan köpek - Urdhva Mukha Svanasana
Ayaklarının üstünü aç ve göğsün seni yukarı doğru bakan köpeğe yönlendir. Dirseklerinizi hafifçe bükmeyi, omuzlarınızı geri çekmeyi ve kollarınızı düzleştirmeyi deneyin.
İsteğe bağlı: aşağı doğru bakan köpeğe geri itmeden önce chaturanga ve tahtadan geri dönün.
8 - Aşağı Köpek Bölmesi
Sağ bacağınızı aşağı doğru bakan bir köpek bölmesine kaldırın. Kalçanızı açın ve dizinizi bükün böylece ayağınız kıvrımınıza yaklaşır.
9 - Plank Çeşitleri - Dizden Buruna
Sağ bacağınızı tutmak, kalçalarınızı zemine doğru döndürün. Omuzlarınızı, bileklerinizi ve sağ dizinizi ve burnunuzu bir araya getirdiğinizde omurgunuzu yuvarlaklaştırın.
10 - Tek Ayaklı Plank
Sağ bacağın hala kalkıyor. Tek ayaklı bir tahtaya gelin ve muhtemelen bacağınızı aşağıya doğru hareket ettirerek sohbet etmeye devam edin. Yukarı doğru bakan köpeğe geçiş yaparken sağ bacağınızı bırakın.
Aşağı doğru bakan köpeğe dönün ve sol taraftaki bacağınızı, o taraftaki önceki üç adımda hareket ettirin (aşağı doğru köpek bölmesinden başlayarak).