Hemen hemen herkesin başına gelir - kilo kaybınız yavaşlar, ya da durma noktasına taşınır. Bazen bir miktar kilo almaya bile başlayabilirsin, ve bundan çok daha fazla moral bozucu şeyler yok! Bu durumda size yardımcı olacak bazı ipuçları. Hepsi herkes için işe yaramıyor, ama sizi kilo verme moduna geri döndürmeye çalışmak için iyi şeyler.
Bu önerilerin çoğu Dr. Eric Westman'la yaptığım bir sohbetten geldi. Westman, Duke Üniversitesi'nde tıp profesörü ve yıllardır düşük karbonhidratlı bir diyet yaklaşımı kullanarak obezite ve diyabet tedavisi gördüğü Duke Lifestyle Medicine Clinic'in direktörüdür. Onun kredi için birçok yayınlanmış araştırma ödevi var ve diğer kitaplar arasında The New Atkins'in Yeni Sen'in ortak yazarı.
Unutmayın, Ağırlık Dalgalanıyor
Harcadığımız kadar kalori aldığımızda bile, kilo dalgalanıyor. Vücudunuzdaki sıvı, lif, vb. Miktarları günden güne değişir ve ölçek bunu yansıtır. Kilo kaybı döneminde her gün tartılmamanız en iyisidir - haftada bir kez bol. O zaman bile, yağ kaybetmiş olsanız bile, kilo vermediğiniz haftalar olabilir. Örneğin kas kazanıyor olabilirsiniz.
Öyleyse ölçeğe fazla sabitlenmeyin.
Öte yandan, bir ay kilo kaybı olmadan gitti, bir durak olabilir. Bu durumda, denemek için bazı şeyler burada.
1. Carb Creep için Dikkat Edin
Bu en önemli nokta ve ÇOK ortak bir problem. Neredeyse karbonhidratlı bir şekilde, karbonhidratı diyetlerimize geri dönmemize izin veriyoruz .
İnsanların zaman içinde ne yediklerini izleyen düşük karbonhidratlı diyet çalışmalarının çoğu, bunun doğru olduğunu buluyor.
Atkins Diyeti gibi düşük karbonhidrat yaklaşımları, başlangıçta çok düşük karbonhidrat fazından sonra artan karbonhidratı teşvik eder. Bu işlemin ne kadar hızlı yapılacağına ve karbonhidratın ne zaman ekleneceğine dair yönergeleri dikkatlice izlemeniz önemlidir. Bu yararlıdır çünkü yediğiniz karbonhidratın bilinçli farkındalığını ve sizi nasıl etkilediğini teşvik eder.
Carb Creep ile Mücadele İpuçları
Yediğiniz her şeyin bir kaydını tipik bir günde saklayın ve hiçbir şeyi dışarıda bırakmayın! Mümkün olduğunca olabildiğince hassas bir şekilde yiyeceğinizi ölçün. Ardından, tüm yiyeceğe girmek ve tükettiğiniz kaç karbonhidratı bulmak için karbonhidratlı bir kitap, uygulama veya Web sitesi kullanın. Bazı inatçı ruhlar, sürekli olarak devam eden gıda dergilerini tutabilirler (mobil uygulamalar bu konuda çok yararlı olabilir), ancak pratik olarak, her gün bir gün yapmak ve geri kalanımızın çoğu için iyi bir şekilde çalışabilirler.
Bölümlerini izle! "Biraz karbonhidrat" olan gıdalarla taşınmak kolaydır. Örneğin, fındık, peynir ve krema, az miktarda karbonhidrat içerir , ve çok fazla yerseniz, o kadar ekler!
Baştan başlamak! Örneğin, Atkins Diyetini takip ediyorsanız, İndüksiyon aşamasına geri dönün ve planı tam olarak takip etmeye dikkat ederek tekrar başlayın.
2. Açlığınıza Göre Yemek
Düşük karbonhidrat diyeti ile ilgili en iyi şeylerden biri, açlığınızın daha az kalori almanız için ayarlanmasıdır. Vücudunuz için doğru miktarda karbonhidrat yiyorsanız , yaşamış olabileceğiniz yiyecekler sakinleşmelidir. (İnsanlar genellikle "yemek etrafında normal hissetmek" ve ne harika bir deneyim) hakkında konuşurlar. Eğer hala karnı acıktığında yemek yemeyi düşünüyorsanız, hala çok fazla karbonhidrat tüketiyor olabilirsiniz.
Bu, gerçek açlık sinyallerini geçersiz kılmak için mükemmel bir şekilde mümkün olduğunu söyledi. Bunu yapma! Aç değilsen yemeyin!
Ayrıca, kendiniz için bir şeyler yapmayın - artık acıkana kadar yiyin.
3. Alkolü Kopyalayın
Westman, bazı insanların alkolün etkilerine karşı diğerlerinden daha hassas olduklarını söylüyor. Diğerleri yapamazken bazıları orta derecede içebilir. Kilo kaybınız durmuşsa, tüketmekte olduğunuz herhangi bir alkolü kesmeye çalışmak önemlidir. Her durumda, karbonhidratları o içeceklerde saydığınızdan emin olun!
4. Egzersiz!
Atkins, bir sebepten dolayı "pazarlık yapılamaz" deniyordu. Kilo verdiğimizde meydana gelen bir şey, metabolizmamızın yavaşlamasıdır. Düşük karbonhidratlı diyetlerde bunun daha az kalori kısıtlı olanlardan daha az olduğuna dair kanıtlar olmasına rağmen, yine de gerçekleşir. Bununla savaşmanın bir yolu düzenli egzersiz. Rutin bazı kuvvet eğitimi içeriyorsa en iyi şekilde çalışır.
Egzersiz kilo kaybı için hayati önem taşımazken, önemli bir kilo kaybının sürdürülmesi için gerekli olabileceği gösterilmiştir. Özellikle, güçlü egzersizler (kısa patlamalar halinde bile), hücrelerimizdeki mitokondri adı verilen enerji üreten organellerin işleyişini iyileştirebilir. İnsülin direnci olan kişiler (düşük karbonhidratlı diyete cevap verme olasılığı en yüksek olan kişiler), optimal mitokondriyal fonksiyonla güçlük çekmeye daha yatkındır, bu nedenle egzersiz onlar için daha yararlı olabilir.
5. Yemek Desenlerini Değiştirmeye Çalışın
İnsanlar bazen farklı bir yeme modelini deneyerek şeyleri sarsabileceklerini fark ederler. Örneğin, daha büyük bir kahvaltı ve daha küçük bir akşam yemeği yemeyi deneyin. Yatmadan önce üç saat içinde yemeyin. Ya da her günün bir kısmının yiyeceksiz geçirildiği aralıklı oruç adı verilen bir teknik deneyin.
Ketosis için 6. Strive
Vücudumuzun öncelikle enerji için yağ kullandığı zaman, ketoziste olduğu söylenir. Düşük karbonhidratlı diyet herhangi bir kişi için ketojenik diyet olabilir veya olmayabilir. Bazı insanlar besinsel ketozda günde 100 gram karbonhidrat tüketirken, diğerlerinin ise besleyici ketoz elde etmek için Atkins İndüksiyon seviyelerinde olması gerekir. İdrarda veya kandaki ketonları test ederek bunu söyleyebiliriz (bazıları da nefeste ketonları ölçmeyi denemektedir).
7. Atkins Fat Fast'i deneyin
Düşük bir carber'in çoğu Atkins Fat Fast'in bir duraklamayı kırmanın harika bir yolu olduğunu ve Dr. Westman'ın bu durumdaki bazı hastalarına tavsiye ettiğini söylüyor. Hızlı bir yağ nedir? Kalorinin% 80-90'ının yağdan oluştuğu günde 1000 kaloriden oluşan 3-5 günlük "diyet" dir. Vücudu ketozise atlayarak çalışır. Atkins, macadamia fındık, avokado ve krem peynir gibi yiyecekleri önerir. Bunu, Dr. Atkins'in önerdiğinden daha uzun sürmemek önemlidir.
Fat Fast ile ilgileniyorsanız, yazar Dana Carpender, menü önerileri de dahil olmak üzere Carbsmart sitesinde bunu yazdı. O da bir Yağ Hızlı Yemek Kitabı vardır .
8. "Eski Atkins" Diyetini deneyin
Atkins'in yıllardır kullandığı diyet, daha sonraki versiyonlarından biraz farklıydı. Esas fark şudur ki, orijinal olarak karbonhidrat yerine toplam karbonhidrat kullandı. Bu, fiberin toplam günlük karbonhidrat tahsisinden çıkarılmadığı anlamına gelir. Westman, bunun insanların bir duraklamayı kırmaları için başka bir yol olabileceğini keşfetti.
9. Günlük Tartım - ve Vücut Yağ Yüzdesi
Kilo kaybı sırasında, insanların vücut sıvılarının inişlerini ve çıkışlarını izleyen çılgın insanları tahrik etme eğiliminde olduğu için günlük tartışı tavsiye etmiyorum. Ancak, kilo kaybı durduğunda, iyi bir şey olduğu gösterilmiştir. Kilonuzun bir “güvenli menzil” içinde kaldığından emin olabilirsiniz ve eğer devam ederse, diğer bazı önlemleri almanızı, belki de egzersiz programınızın yoğunluğunu artırma konusunda sizi motive edebilir.
Ayrıca, Dr. Westman sadece kilo değil, vücut yağını izleyen bir ölçek almayı düşünmenizi önerir. Aldığınız numara kesinlikle doğru olmayabilir, ancak doğru yönde gidip gitmeyeceğinizi size söyleyecektir. Bazen kilonuz değişmeyebilir, ancak kas ekleyerek ve yağ kaybediyor olabilirsiniz.
10. İlaç
Westman, hastalarının yaklaşık% 5'inin yaşam tarzı değişikliklerine ilaç eklemekten yararlandığını söylüyor. Eğer her şey başarısız olursa, bu doktorunuzla tartışabileceğiniz bir şey olabilir.
Kendinle sabırlı ol
Herkes farklı oranlarda kilo verir. Westman, deneyimlerinde, diyabetiklerin daha yavaş kaybettiğini ve menopoz sonrası kadınların kesinlikle daha yavaş bir şekilde kaybedeceğini (ve hormonal ayarlara ihtiyaç duyabileceğini) söylüyor. Menopoz yoluyla yapana kadar birkaç yıl durdu ve daha fazla kilo kaybeden bir kadın tanıyorum! Kilo kaybı istediğiniz kadar hızlı olmuyorsa ya da bir durak beklediğinizde, düşük karbonhidratlı yemeğinizden aldığınız tüm sağlık faydalarına odaklanın. Sağlığınızı iyileştirmek için yapmanız gereken değişiklikleri yapmak için tebrik ederiz.